Правильная осанка – это не только красиво, но ещё и крайне важно для здоровья. Нарушения осанки может привести к серьёзным болезням, связанным с позвоночником. Лишь маленький процент людей уделяет своей спине должное внимание, большинство начинает задумываться уже почувствовав сильную боль в области позвоночника. А болевые ощущения означают, что проблемы уже существуют.

Чтобы не допустить развитие различных заболеваний позвоночника необходимо выполнять комплекс упражнений, который благоприятно повлияет на вашу осанку.

Исправить осанку человек способен в любом возрасте. Для этого нередко приходится поменять свой образ жизни и расстаться с многими привычками. Привести свой позвоночник в порядок помогут специальные упражнения, разработанные квалифицированными специалистами. Они легко могут быть выполнены в домашних условиях.

Осанка – это физиологическая поза скелета, мышц и различных тканей, в которой человек удерживает себя вертикально (стоя, сидя, лежа), несмотря на силу тяжести. Осанка имеет прямое отношение к позвоночнику и характеризуется тремя изгибами:

• Шейного отдела;
• Грудного отдела;
• Поясничного отдела.

Формирование правильной осанки происходит не только за счёт мышц спины, но и за счёт нижнего пресса живота. Пресс позволяет держать спину ровно.

Причины неправильной осанки

Частыми причинами, влияющими на образование искривления осанки, являются патологические заболевания. К ним относятся сколиозы, кифозы и т.д. Чаще всего они развиваются ещё в детском возрасте и становятся нашими спутниками во взрослой жизни. Это приводит к тому, что порой человек даже не может выпрямить спину.

К патологическим причинам можно отнести различные родовые травмы, либо травмы, которые оказали воздействие на участки позвоночника. Проблемы с осанкой могут возникнуть и при неправильной посадке за столом. Особенно это касается рабочего места, где большинство людей проводят практически вес свой день. Нужно следить за тем, чтобы стул был удобным, давал возможность беспрепятственно выпрямить спину. Стол должен находиться на несколько сантиметров выше колен.

Для того, чтобы избежать болей в позвоночной и шейной областях необходимо укреплять мышцы спины с помощью определенных упражнений. Также женщинам не стоит постоянно носить обувь на каблуках , потому что она является последствием неправильной осанки.

Причиной кривой осанки может стать излишний вес, неудобное место для сна, неправильно подобранная подушка или ношение тяжелых сумок. Нужно стараться следить за своими привычками, чтобы не оказывать чрезмерное давление на позвоночник.

Упражнения для исправления осанки в положении стоя

Для того, чтобы делать упражнения по исправлению осанки изначально нужно провести разминку. Ей может служить легкий бег на месте в течение двух минут и прыжки с подниманием рук. С помощью разминки мы разогреваем мышцы нашего тела, это нужно для того, чтобы избежать травм и растяжений. Существует специальные упражнения для исправления осанки, которые легко выполнять в домашних условиях. Они подразделяются на упражнения в положении стоя, лежа и сидя.

Одним из самых эффективных упражнений является сведение лопаток вместе. Для этого, стоя на прямой поверхности, нужно выпрямить спину, поднять лопатки вверх и положить на них ладони. После этого свести лопатки вместе, а руки развести в разные стороны. Данное упражнение следует повторять не менее 20 раз.

Есть упражнение, в котором можно задействовать любые подручные предметы. Оно наиболее тренирует поясничные и плечевые суставы. Необходимо взять в руку любой не тяжелый предмет. Далее за спиной передавать его из одной руки в другую. Но делать это нужно так, чтобы левая рука находилась сверху, а правая снизу. В данном случае предмет передаётся через правый плечевой сустав. Потом следует руки поменять, осуществив передачу через левый плечевой сустав. Повторить упражнение не менее 15 раз.

Для выпрямления осанки хорошо подходит известное упражнение с книгой. Встаньте у стены, чтобы пятки, позвоночник и затылок были к ней прижаты. Потом положите на голову книгу и в таком положении нужно пройти до стены на другом конце комнаты. Книга не должна упасть. Если с книгой не получиться выполнить упражнение, то её можно заменить на мешочек с сахаром. Постепенно упражнение можно совершенствовать, спускаясь или поднимаясь по лестнице.

Тренируя свою осанку всегда нужно следить за дыханием. Оно должно быть равномерным и плавным. Во время занятия выполняйте упражнения, в которых особый акцент делается на дыхание. Встаньте максимально прямо, руки направлены вдоль тела, ноги вместе. На вдохе прямые руки следует поднять вверх, а на выдохе прогнуться в пояснице. Далее снова сделать вдох и наклон вперед, округляя спину и не сгибая ноги, на выдохе вернуться в начальную позицию. Упражнение нужно повторить не менее 8 раз.

Упражнения для исправления осанки в положении лежа

Упражнения в позиции лежа направлены на тренировку мышц спины и нижнего пресса живота. Их также легко и просто выполнять в домашних условиях.

• Для первого упражнения нужно лечь лицом вниз, ноги выпрямить. На вдохе развести руки и свести лопатки вместе, такое положение необходимо зафиксировать на несколько секунд, далее вернуться в исходную позу.
• Для другого упражнения нужно принять такую же начальную позу — лечь на живот. Руки и ноги раскинуть в стороны (положение «звезда»). На вдохе приподнимать ноги и руки и тянуться ими в стороны. На выдохе вернуться в исходное положение.
• Нижние мышцы живота можно тренировать с помощью упражнений на пресс. Для этого лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах, ладони положить на затылочную часть головы. Далее медленно поднимать корпус в верх и опускать назад. Спина должна быть прямой. Упражнение на пресс необходимо делать не менее 30 раз по 2-3 подхода в день.

Силовые упражнения для исправления осанки

Обычно силовые упражнения лучше всего проводить в конце основной тренировки. Их тоже можно выполнять в домашних условиях. Вам потребуется две гантели, которые соответствуют вашему весу.

• Для выполнения первого силового упражнения нужно лечь животом на стул с мягким покрытием. Голову, ноги и руки с гантелями опустить вниз. Далее поднимать туловище, разводя руки в стороны.
• Силовой нагрузкой на позвоночник могут быть классические отжимания. Для этого нужно принять упор лежа. Руки раскинуты на ширину плеч, а ноги раздвинуты на ширину таза, пальцы ног упираются в поверхность пола. На вдохе следует согнуть локтевые суставы и опуститься вниз, спину нужно держать прямо. На выдохе вернуться в начальную позу. Главное исключить прогибы в спине, иначе не будет достигнут желаемый эффект.

Выполняя упражнения связанные с исправлением осанки, нужно понимать, что это не накачивание мышц, а формирование позвоночника. Поэтому все движения должны быть максимально плавными и медленными. Только так можно добиться желаемого результата: снять напряжение в области спины и избавиться от кислородного голодания клеток мозга.

• Чтобы избежать проблем с осанкой ни мужчинам, ни женщинам не стоит сидеть в позе, положив ногу на ногу. Для правильного кровотока необходимо, чтобы ступни полностью опирались на пол, а бедра были выше колен.
• При ходьбе шейный отдел и голову нужно держать так, чтобы они располагались на одной прямой с позвоночником.

Правильная осанка во все времена считалась предметом величия, гордости и красоты. Не зря же ее называют «королевской». А между тем, правильная осанка это, прежде всего, здоровье позвоночника, который отвечает за работу всех органов и систем в организме. Вот только похвастаться хорошей осанкой может далеко не каждый. Статистика говорит о том, что более 40% детей в возрасте до 10 лет имеют начальные признаки сколиоза или лордоза. Чтобы не запустить проблему и вовремя укрепить позвоночник, врачи разработали коррегирующий комплекс упражнений для осанки.

Причины нарушения осанки

Перечислим основные причины, которые приводят к искривлению позвоночника:

• перенапряжение позвоночника в период интенсивного роста (неправильная поза за компьютером или за партой);
• заболевания, которые затрагивают опорно-двигательный аппарат (туберкулез, остеохондроз, опухоли костей, рахит);
• снижение зрения, заставляющее человека вытягиваться вперед и рассматривать происходящее;
• неправильная рабочая поза;
• слабый мышечный каркас;
• травмы спины.

Суть упражнений для осанки

Любые методы коррекции осанки, прежде всего, направлены на восстановление мышечного баланса, а значит на расслабление напряженных мышц и на напряжение расслабленных. Такой подход позволяет восстановить нормальную работу мышечного корсета, направленную на удержание туловища в правильном положении. Физические упражнения лишь один из видов коррекции осанки, однако он наиболее действенный и эффективный из всех возможных. Регулярные гимнастические упражнения позволяют улучшить осанку, укрепляют сердце и скелетные мышцы, а также увеличивают объем легких и грудной клетки.

Комплекс упражнений для осанки

1. Стоя прямо, руки необходимо свести за спиной в «замок». Затем следует делать пружинистые движения, поднимая руки как можно выше и одновременно прогибая спину. Повторить 10 раз.

2. Встав на четвереньки, с опорой на колени и прямые руки, следует делать взмахи попеременно: сначала правой рукой и левой ногой, а затем левой рукой и правой ногой. Повторить 8 раз.

3. Лежа на спине нужно вытянуть руки вдоль тела и согнуть ноги в коленях, чтобы опираться на полную стопу. Следует поднимать корпус тела, прижимаясь грудью к бедрам, после чего возвращаться в исходное положение. Повторить 5 раз.

4. Сидя на полу и согнув ноги в коленях следует поставить стопы на пол, а руки расположить сзади, упираясь в пол ладонями. Пользуясь руками как рычагом, следует прогибаться вверх, приподнимая таз и одновременно запрокидывая голову. Замерев в такой позе на 5 секунд, можно вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.

5. Лежа на животе и вытянув руки в стороны следует плавно приподнимать верхнюю часть тела максимально высоко. Зафиксировав такое положение на 4-5 секунд, можно вернуться к исходному. Повторить упражнение 8 раз.

6. Стоя лицом к стене следует прислониться к ней ладонями. После этого, не отрывая рук, нужно постараться максимально прогнуться назад, удерживая при этом равновесие. Замерев в этой позе на 4 секунды стоит вернуться к исходному положению. Повторить 5 раз.

7. Повернувшись спиной к стене стоит прижаться к плоскости всем туловищем, максимально плотно, стоя при этом ровно. В течение 10 секунд следует сохранять положение, а затем можно расслабиться. Повторить 8 раз.

8. Встав спиной к углу стены или к гимнастическому шесту, нужно прижаться к нему затылком и ягодицами. В этом положении следует совершать приседания, делать которые нужно поочередно, по 5 раз, а затем наклоны вправо и влево (по 5 раз), возвращаясь после каждого наклона в исходное положение.

9. Находясь лицом к полу, нужно опираться на прямые руки, а также на носочки. Живот при этом должен быть втянут, а спина оставаться прямой. В таком положении следует задержаться на 30–40 секунд. Повторить 5 раз.

10. Встав на ноги и выпрямившись, на голову необходимо положить книгу. Медленно передвигаясь по комнате необходимо сохранять правильную осанку, чтобы книга не упала. Начинать упражнение необходимо с 2 минут, постепенно доводя его до 20 минут и более.

Этот простой, но весьма эффективный комплекс упражнений для осанки обязательно даст положительные результаты уже спустя 3-4 месяца регулярных занятий. Важно лишь верить в успех и научиться постоянно контролировать положение собственного тела, где бы вы ни были. Здоровья вам и красивой осанки!

Упражнения для мышц

1. Сесть на пол , согнув ноги в коленях и обняв колени руками. Выпрямить спину, сблизив лопатки. На вдохе запрокинуть голову назад, стараясь как можно сильнее вытянуть шею (рис. 1). Повторить 10 раз.

2. Сесть «по-турецки» , обхватив руками голени или носки; спина выпрямлена. На счет 1 повернуть голову влево, на счет 2—3 — еще дальше влево, рывками, на счет 4 плавно вернуться в ИП (рис. 2). Повторить 4—6 раз в каждую сторону.

3. Встать на колени и опереться на прямые руки, поставленные на ширине плеч. И руки, и бедра — под прямым углом к полу, тяжесть тела распределена равномерно. Выполнять круговые движения головой: вниз, влево, назад, вправо, затем в другую сторону (рис. 3). Повторить 3—6 раз в каждую сторону.

4. Лечь на живот, сплетя руки на затылке и отведя локти так, чтобы сблизились лопатки; лбом упереться в пол. На вдохе поднять голову, одновременно препятствуя руками этому движению, и вернуться в ИП (рис. 4). Повторить 8-10 раз.

ВНИМАНИЕ!

Последние два упражнения нельзя делать при выраженном остеохондрозе .

Упражнения, выпрямляющие спину

1. Лечь на живот, согнув руки в локтях и положив лоб на сомкнутые кисти. Носки вытянуты, пятки вместе. Делая вдох, приподнять верхнюю часть туловища, одновременно развести руки в стороны; голову закидывать назад не надо. Вернуться в ИП (рис. 5). Повторить 6—10 раз.

2. Лечь на спину, согнув ноги в коленях так, чтобы ступни стояли как можно ближе к бедрам. Руки развести в стороны, ладонями вверх. Опираясь на руки и на голову, выгнуть грудную клетку. Нижняя часть туловища при этом плотно прилегает к полу (рис. 6). Повторить 5—8 раз.

3. Встать на колени, упираясь руками в пол, руки и бедра на ширине плеч, под прямым углом к полу. Вытянуть правую руку вперед и вверх (к потолку), одновременно отведя левую прямую ногу назад и вверх. Вернуться в ИП и повторить то же самое левой рукой и правой ногой (рис. 7). Повторить 6 — 8 раз.

4. «Японский поклон» . Встать на колени, ноги вместе, прямые руки подняты вверх ладонями вперед, спина выпрямлена. Не меняя положения головы и рук и сохраняя спину прямой, очень медленно наклониться вперед, одновременно садясь на пятки. Коснувшись грудью коленей, расслабить плечевые мышцы и свободно опустить голову. Опираясь ладонями на пол и напрягая мышцы спины, вернуться в ИП и опустить руки (рис. 8). При наклоне делать выдох, при выпрямлении — вдох. Повторить 4—8 раз.

Комплекс упражнений №2

Избавляемся от сутулости

1. Исходное положение - руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение - руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте сначала левое, затем правое . Повторите упражнение 6-8 раз.

3. Исходное положение - руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднимите плечи, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 6-8 раз.

4. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.

5. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

Комплекс упражнений №4

Проблемы с позвоночником влияют на работу сердечнососудистой системы, состояние нервной системы, работу внутренних органов и даже на процесс лактации во время грудного вскармливания. Корректировать проблемы с осанкой можно с помощью лечебной физкультуры. Подбирать комплекс упражнений врач должен индивидуально для каждого пациента. Однако существует и ряд универсальных упражнений, которые помогают заботиться о здоровье и корректировать .

Комплекс упражнений

Упражнение №1 Исходное положение — лежа на животе, руки согните в локтях, ладони упираются в пол на уровне плеч. Поднимите верхнюю часть туловища, выпрямляя руки, прогибая и немного запрокидывая голову назад. Задержитесь недолго в этом положении, а затем примите исходное положение. Повторите упражнение 8—10 раз.

Упражнение №2 Исходное положение — лежа на животе, руки развести в стороны на уровне плеч, согнуть в локтях под прямым углом, ладони касаются пола. Ноги разведите на ширину бедер.
На счет «раз» — «два» поднимите руки вверх, при этом сильно сводя лопатки, на счет «три» — «четыре» — расслабьтесь. Повторите упражнение 8—10 раз.
Важное замечание: во время выполнения упражнения старайтесь не отрывать голову и туловище от пола, все время касаясь лбом пола. Сконцентрируйте все внимание на напряжении верхней части спины.

Упражнение №3 Исходное положение — лежа на животе, ноги разведите на ширину бедер, ладони сцепите «в замок» и положите их под голову, лбом упираясь о них.
Напрягая мышцы спины, выполняйте подъем туловища вверх. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, затем опуститесь с исходное положение. В медленном темпе выполните 8-10 подъемов.
Важное замечание: во время выполнения упражнения старайтесь держать одну линию от затылка до копчика, вытягиваясь при этом вперед.

Упражнение №4 Исходное положение — лежа на животе, примите так называемое положение «звезда»: руки и ноги разведите в стороны, руки при этом вытянуты вперед. На счет «раз» - «два» поднимите руки и ноги вверх, концентрируясь при этом не на подъеме рук и ног, а на их вытягивании в противоположные стороны. На счет «три» - «четыре» медленно опускаем руки и ноги. Голову при выполнении упражнения не поднимаем, смотрим в пол. Повторите 8-10 раз.

Упражнение №5 Исходное положение — лежа на животе, руки прижаты к телу, ноги сомкнуты. На счет «раз» - «два» поднимаем ноги вверх, прижатые к телу руки также поднимаем таким образом, чтобы они составляли с ногами одну линию. Принимаем так называемое положение «стрела», смотрим при этом в пол. На счет «три» — «четыре» расслабляемся. Выполните 8-10 раз.

Упражнение №6 Исходное положение — сидя на стуле. Выполняйте повороты туловищем вправо и влево с максимальной амплитудой. Повторите 10 раз.

Упражнение №7 Исходное положение — стоя прямо, правую руку поднимите вверх. Руки согните в локтевых суставах и сцепите за спиной в «замок». В таком положении оставайтесь несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки местами, поднимите вверх левую руку, а правую опустите вниз. Повторите опять упражнение, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8 раз.

Упражнение №8 Исходное положение — стоя прямо, руки опущены вниз. Соедините кисти в «замок», отведите руки назад, медленно прогнитесь и немного «попружиньте». Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 8 раз.

Встаньте перед зеркалом, раздевшись до белья, и примите ту позу, в которой вы обычно стоите. Посмотрите, насколько симметрично располагаются плечи и бедра. При правильной осанке никаких перекосов быть не должно. Потом подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. Попробуйте почувствовать (а лучше — попросите кого-нибудь помочь вам и посмотреть), какими точками тела вы касаетесь вертикальной поверхности. При верной осанке касаться стены должны затылок, средний (он находится между лопатками), и пятки. Это важно: при проверке не пытайтесь тянуться вверх или распрямлять плечи, стойте в той позе, к которой привыкли. Так вы сможете определить, есть ли у вас проблемы со спиной.

Комплекс упражнений №6

1. И. п. — стойка у стены в положении правильной . Сделав шаг вперед, сохраните позу в течение 2—3 с. Вернитесь в и. п. Проверьте . 8—10 раз.

2. И. п. — то же. Шаг вперед, руки в стороны. Присядьте, руки вперед. Сидя же, переведите руки в стороны, опустите вниз. Вернитесь в и. п. Следите за сохранением правильного положения головы, плеч, живота, таза. 8—10 раз.

Выполняя упражнения 1 и 2, на голову можно положить книгу.

3. И. п. — сидя на стуле. Поднимите руки в стороны — вверх, сведите лопатки. В этом положении согните руки, положите ладони на лопатки как можно ниже. Локти максимально разверните. Вернитесь в и. п. 10—12 раз.

4. И. п. — о. с. Правая рука вверху, левая внизу. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной в замок. Вернитесь в и. п. Повторите упражнение, меняя положение рук. 6—8 раз с каждой руки.

5. И. п. — о. с. На каждый счет подавайте вверх плечи вперед и назад. 10—15 раз.

6. И. п. — сидя на краю стула. Руками обопритесь о сиденье, локти отведены назад. Сильно прогнитесь в грудной части , голову назад. Вернитесь в и. п. 10 раз.

7. И. п. — стойка на коленях с опорой на руки, голова опущена. На счет раз - прогнуться, голову вверх, старайтесь сильнее напрячь мышцы поясницы. На счет два — согнуть спину, голову вниз. 10—15 раз.

8. И. п. — о. с. Положите на голову книгу и ходите по комнате с различными движениями рук (в стороны, вперед, вверх) с легкими и глубокими приседаниями.

Комплекс упражнений №7

Есть ряд простейших упражнений, которые можно делать дома в промежутке между повседневными делами, и тем не менее они очень эффективны и помогают поддерживать мышечный корсет спины, что важно не только перед специальной датой, но и в целом, поскольку сидячий образ жизни и езда в общественном транспорте наносят огромный вред , а отсюда вытекает и целый ряд заболеваний, на первый взгляд порой не связанных с заболеваниями спины.

Отжимания. Простые отжимания от стены имеют позитивный эффект на мышцы верхней части спины. Причем девушкам достаточно отжиматься с коленей или от стены. Для этого встаньте примерно в метре или в полутора метрах от стены, в зависимости от вашего роста, руками упритесь в стену, ладони на ширине плеч, пальцы рук смотрят внутрь, прямо на расстоянии, равном ширине . Медленно сгибайте руки в локтях, затем разгибайте. Сделайте 5 подходов по двадцать отжиманий, еженедельно добавляйте по пять отжиманий к каждому подходу.

Лодочка. Это упражнение задействует все мышцы спины. Исходное положение лежа на животе, ноги и вместе, руки вытянуты перед собой, кисти вместе. На счет три одновременно поднимите руки и верхнюю часть туловища и ноги на ту высоту, которую допускает ваша физическая подготовка. Старайтесь держать вместе. Замрите в таком положении минимум на 7−10 счетов, затем расслабьтесь. Повторите упражнение пять раз, сделайте пять подходов по пять «лодочек» и еженедельно добавляйте к каждому подходу по две «лодочки».

Подъем ног. Исходное положение — то же. Медленно поднимите одну ногу как можно выше, стараясь не отрывать бедренные косточки от пола. Ощутите, как напрягается нижняя часть спины. Повторите упражнение с другой ногой. Сделайте пять подходов по пять упражнений на каждую ногу, еженедельно к каждому подходу добавляйте по два повторения.

Наклоны в сторону. Это упражнение поможет сделать силуэт точеным. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, стоят параллельно друг другу, руки по швам. Медленно наклоняйтесь, скользя рукой строго по ноге и не заваливая корпус ни вперед, ни назад. Затем также медленно поднимайтесь. Сделайте три подхода по 20 наклонов в каждую сторону, для усиления эффекта в каждую руку можно взять по двухлитровой пластиковой бутылке, наполненной водой.

Помните: для того чтобы ввести привычку держать спину всегда ровной, достаточно хотя бы на время заменить офисный стул фитболом. Перед самой свадьбой такая замена будет вам очень кстати, ведь пассивный, на первый взгляд, фитнес благотворно скажется на осанке, мышцах спины, пресса и ягодицах. И вы непременно будете лучшей в роскошном платье с открытой спиной.

Комплекс упражнений №8

Сегодня продолжим говорить об упражнениях для формирования хорошей с использованием фитбола. Перед тренировкой не забываем размяться. И переходим к самому комплексу.

Упражнение 1. Поворот корпуса. Это упражнение направленно на мышц корпуса и развитие равновесия. Исходное положение — лягте животом на мяч; упритесь прямыми руками в пол; ноги выпрямите, и поставьте на носки. На вдохе поднимите правую руку и разверните корпус, ноги при этом не меняют своего положения. Задержитесь в этой позе на 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 - 20 раз для каждой стороны.

Упражнение 2. В этом упражнение мы будем работать руками. Исходное положение как в упражнении 1. На вдохе одну руку вытяните вперед, другую отведите назад. Обратите внимание, что они (руки) должны быть прямыми. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 - 20 повторов для каждой стороны. Это упражнение можно усложнить, взяв в руки гантели.

Упражнение 3. Встаньте на колени и упритесь животом в мяч. Руки вытяните перед собой. На выдохе согните локти и дотроньтесь пальцами до плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 - 20 раз.

Упражнение 4. Упритесь животом в мяч. Ноги прямые. Руки отведите назад так, чтобы они были параллельны туловищу. На вдохе потяните руки к потолку. Как можно выше. При этом они все еще должны быть отведены назад. Задержитесь в таком положении и расслабьтесь. Сделайте 10 - 20 повторов.

Упражнение 5. Оно достаточно сложное и потребует от вас хорошей отдачи. Итак, встаньте на колени перед мячом, а руки положите на него. Медленно выпрямляйте ноги, равномерно распределяя свой вес на руки и на носки. Для того чтобы легче было сохранить равновесие, слегка расставьте ноги и руки. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Если вы вот-вот упадете, тогда согните колени.

Упражнение 6. Встаньте на колени. Опустите корпус на мяч, руки перпендикулярны полу; спина прямая. Вытяните перед собой руки и поднимите большой палец, так будто вы показываете, что все хорошо. Сделайте несколько ритмичных движений руками в направлении потолка. И вернитесь в исходное положение. Повторите 10 - 20 раз.

Упражнение 7. Исходное положение как в упражнении 6. Только теперь руки с отставленным пальцем разводим в стороны. И также делаем несколько ритмичных движений по направлению к потолку. Затем расслабьте руки. Сделайте так 10 - 20 раз.

Упражнение 8. Теперь будем сводить лопатки. Встаем на колени перед фитболом, руки за головой, локти разведены, так, чтобы они образовывали почти прямую линию. Начинаем ритмично сводить лопатки, слегка отводя локти назад. В данном случае основную работу должны выполнять мышцы спины, а не рук. Сделайте 10 - 20 раз.

Упражнение 9. Теперь, кроме фитбола, нам понадобятся еще и гантели. Встаньте на колени перед мячом, опустите на него корпус (спина при этом прямая), руки перпендикулярны полу. Возьмите гантели. Начинаем делать жим. Поднимаем гантели до уровня груди, при этом не забываем напрягать мышцы рук и спины, сводя лопатки. Повторите 10 - 20 раз. Хотите добавить нагрузки? Тогда выпрямите ноги.

Упражнение 10. Опять же с гантелями. Исходное положение такое же, как и в упражнении 9. Только на этот раз мы будем разводить прямые руки в стороны. Так же повторить 10 - 20 раз.

Упражнение 11. Снова исходное положение как в упражнении 9. Теперь будем поднимать прямые руки с гантелями перед собой. Сделайте 10 - 20 раз.

Упражнение12. Примите уже известное вам по предыдущим трем упражнениям, исходное положение. На вдохе отведите руки назад, и сделайте 10 - 20 ритмичных движений по направлению к потолку.

Выполняя упражнения, на развитие мышц спины следует помнить следующее:

1. Всегда разминайтесь перед началом занятий.
2. Увеличивайте нагрузку постепенно. В данном случае важную роль играет не количество подходов, а качество их исполнений. Кроме того, слишком резкое начало может отбить желание заниматься.

Кстати, занимаясь регулярно, вы заметите, что самочувствие улучшилось, а спина стала меньше болеть. Тренируйтесь и будьте красивы.

Комплекс упражнений №9

Искривление выпуклостью назад (обычно в грудном и крестцовом отделах).

1. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки держат гимнастическую палку на лопатках. Присядьте (выдох), вернитесь в исходное положение (вдох).

2. И. п. — стоя, руки опущены. Поднимитесь на носки, руки через стороны вверх (вдох), опустите руки через стороны, вернитесь в и. п. (выдох).

3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка на лопатках. Поднимите палку вверх, запрокиньте голову назад (вдох), вернитесь в и. п. (выдох).

4. Стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Ползание на четвереньках в полуглубоком положении (голова приподнята, руки в стороны, грудная клетка опущена), — 50 шагов в среднем темпе.

5. И. п. — лежа на спине, руки согнуты в локтях. С опорой на локти и затылок прогните в грудном отделе (вдох), опустите грудную клетку в и. п. (выдох).

6. И. п. — лежа на животе, руки к плечам. С напряжением прогните , запрокиньте голову, опираясь на предплечья, оторвите грудную клетку от пола (вдох), вернитесь в и. п. (выдох).

7. И. п. — лежа на животе, руки держат гимнастическую палку на лопатках. Запрокиньте голову, прогните (дыхание произвольное), вернитесь в и. п.

8. И. п. — стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Сгибая локти и опуская грудную клетку, прогните спину, продвиньте корпус вперед (подлезание), вернитесь в и. п.

9. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Максимально вытянитесь, вернитесь в и. п. (дыхание произвольное).

10. И. п. — стоя, руки на затылке, пальцы сплетены. Поднимаясь на носки, отведите руки в стороны (вдох), опускаясь, вернитесь в и. п.

Комплекс упражнений №10

Большинство из описанных ниже упражнений могут быть вам знакомы только с одной стороны, например, с точки зрения работы над ягодицами. Но теперь вы будете знать, что нагружаете сразу несколько групп мышц.

Упражнение 1. Выпады. Это одно из самых лучших упражнений не только для попы, но и для . Главное, правильно его выполнять. Выпады тренируют , четырехглавую мышцу и мышцы бедра. Предложенные вариации стоит выполнять с утяжелением, дабы работали не только мышцы нижней части тела, но и верхней. Итак, переходим от слов к делу.

Вариант 1. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела. На вдохе выставьте правую ногу как можно дальше вперед. Согните так, чтобы оно находилось точно над щиколоткой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 - 20 повторов для каждой ноги.

Вариант 2 . Исходное положение как в варианте 1. Теперь, когда вы делаете шаг вперед, сгибайте руки в локтях, чтобы гантели оказались примерно на уровне груди. Повторите 10-20 раз для каждой ноги.

Вариант 3. Исходное положение как в варианте 1. Правую ногу выставляете вперед, одновременно с этим поднимаете прямые руки с грузом до уровня груди. Отлично прорабатывается верхняя часть спины. Количество повторов такое же.

Вариант 4. Одновременно с тем, как вы делаете выпад, разведите руки в стороны, сгибая их в локте. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 - 20 раз.

Вариант 5. Еще одним способом выполнения выпадов являются выпады с одновременным подъемом прямых рук вверх. Сделайте 10 - 20 повторов для каждой ноги.

Вариант 6. Встаньте прямо. Руки согните в локтях, так чтобы гантели оказались на линии талии, а пальцы смотрели друг на друга. Сделайте шаг правой ногой вперед и разверните корпус влево. Это упражнение развивает мышцы центральной части тела. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 - 20 раз для каждой ноги.

Необязательно включать все варианты в одну программу тренировки. Чередуйте их, чтобы вам не становилось скучно заниматься. А ведь известно, что скука - главный враг хорошей формы.

Упражнение 2. Теперь переходим на пол. Здесь будем тренировать не только мышцы спины, но и мышцы пресса. Итак, базовый вариант. Исходное положение - лягте на пол. Ноги прямые, руки опущены вдоль тела. Теперь согните ноги в коленях, на полу. Напрягите мышцы живота и оторвите плечи и руки от пола. Не стоит себе ими помогать, ведь так вы снизите нагрузку. Сделайте примерно 100 быстрых движений руками вверх вниз, напрягая мышцы. Дышите правильно. Отсчитайте 5 движений и вдохните, затем снова 5 движений - и выдохните. Если вы делаете все правильно, то вы заметите, что дыхание помогает вам справиться с напряжением. А теперь немного модифицируем это упражнение.

Вариант 1. Лежа на полу, руки и ноги прямые. Теперь поставьте одну ногу на носок другой ноги. На вдохе напрягите мышцы живота и оторвите от пола плечи и руки. И повторите движения руками, как указанно в базовом упражнении. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Помните, что поясница должна быть прижата к полу.

Вариант 2. Исходное положение как в базовом варианте. На вдохе поднимите ноги вверх и согните в коленях. Теперь напрягите пресс и приподнимите корпус. И снова сделайте 100 ритмичных движений руками вверх вниз. Это упражнение можно усложнить, если поднятые ноги оставить прямыми.

Вариант 3. Это упражнение заставит вас попотеть. Итак, лежа на полу, поднимите прямые ноги примерно под углом 45 градусов относительно пола. На вдохе напрягите мышцы живота и отведите прямые руки за голову так, чтобы они были параллельны ушам. Теперь попробуйте немного отвести руки еще чуть-чуть назад по направлению к полу, а затем вернуть на прежний уровень (параллельно ушам). Такие движения нужно сделать ритмично 100 раз. Когда наберете форму, можете сделать 10 подходов по 100 раз.

Вариант 4. Ну и, конечно, «велосипед». Лягте на спину, руки согнуты в локтях и находятся за головой. Поднимайте одновременно правый локоть и левое . При этом не надо ими соприкасаться. Правильно будет, если они будут просто стремиться друг к другу. Сделайте 10-20 раз.

Это далеко не все упражнения, которые помогут сделать вашу спину здоровой и красивой.

Помните о том, что перед тренировкой обязательно нужно разминаться, упражнения выполнять медленно, а количество повторов увеличивать постепенно. Так как речь идет о спине, ответственно подходите к технике выполнения. Не ленитесь, и вы будете вознаграждены.

СО СКИДКОЙ (ДОСТАВКА ИЛИ САМОВЫВОЗ ИЗ ПУНКТА ЗАКАЗОВ) .

Огромный выбор ковриков для гимнастики.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ.

В этот комплекс упражнений для выпрямления осанки в домашних условиях входят упражнения, выполнение которых способствует развитию мышц спины и шеи, которые непосредственно отвечают за правильную осанку. Выполнять этот комплекс упражнений для осанки нужно после разминочных упражнений. В комплексе есть упражнения выполняемые из положения стоя, лёжа, стоя на четвереньках.

Упражнение №1. Исход. полож. стоя, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Делать разминочные движения головой вперёд – назад, влево – вправо.

Упражнение № 2. Исход. полож. То же. Делать разминочные движения для шеи. Поворачивать голову в правую и в левую сторону. Повторить несколько раз. Во второй части упражнения, делать вращательные движения головой в левую сторону, затем в правую сторону, по четыре – пять раз в каждую.

Упражнение для выпрямления осанки №3. Исх. пол. стоя, ноги на ширине плеч. Согнуть руки в локтях и коснуться пальцами плеч. Руками делать круговые движения сначала вперёд несколько раз, затем такие же движения назад несколько раз. Это упражнение является разминочным для плечевого пояса.

Упражнение для осанки №4. Исх. полож. такое же. Руки положить на пояс. Делать круговые движения тазом сначала в левую, потом в правую сторону. Плавно увеличивайте амплитуду движений.

Упражнение для спины №5. Исход. полож. такое же. Прогнитесь в пояснице назад, затем делайте наклоны вперёд, к левой и к правой ноге, стараясь коснуться пальцев ног. Повторите упражнение три четыре раза.

4 и 5 упражнения из этого комплекса для осанки являются разминочными упражнениями для поясничного отдела.

———————————————————————————————————————

МЕДИЦИНА О КОРРЕКТОРАХ ОСАНКИ.

Магнитный корректор осанки Posture Support получивший лучшие рекомендации от ведущих израильских и немецких ортопедов.

КАКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

— (ССЫЛКА) —

………………………………………

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ.

ВНИМАНИЕ: не все упражнения можно выполнять, если у Вас или Вашего ребёнка имеются заболевания спины или позвоночника. Для этого нужно проконсультироваться с врачом. Если Вы хотите получить онлайн консультацию у врача (ОРТОПЕДА или любого другого), то перейдите по ссылке:

Упражнение для осанки в домашних условиях №1.

Исх. пол. Стоя на полу на четвереньках. На счёт «Раз» — напрягите мышцы прогибая максимально спину. Голову поднять вверх.

Зафиксируйте это положение на 4 — 5 секунды, затем расслабившись примите исходное. Повторить упражнение 7 — 10 раз.

Упражнение для выпрямления осанки №2. Делается лёжа на спине, на твёрдой ровной поверхности. Ноги согните в коленях, стопы поставьте ближе к тазу. Руки вдоль туловища, ладони вниз. Поднимите таз от пола, опираясь на верхнюю часть спины (лопатки).

Зафиксируйте такое положение на 3 – 4 секунды, затем вернитесь в исход. полож. Сделайте упражнение шесть – восемь раз.

Упражнение для осанки №3. Выполняется лёжа на животе. Предплечьями упритесь в пол, кисти рук на уровне плечевых суставов. Напрягая мышцы спины, прогните спину как можно больше, помогая руками. Если вам позволяет гибкость, можно упираться в пол ладонями (как на рисунке).

Зафиксируйте положение на 3 -4 сек. Сделайте восемь – десять повторений.

———————

Вы экономите своё время

и исправляете осанку!

———————-

Упражнение для осанки спины № 4. Делается лёжа на животе. Вытяните руки вперёд. Напрягая мышцы спины, на вдохе, поднимите туловище и по возможности ноги как можно выше. Останьтесь в таком положении на две – три секунды, опуститесь на пол. Повторите упражнение восемь – десять раз.

Это трудное упражнение, и выполняется в том случае, если у вас достаточно тренированны длинные мышцы спины. На первых тренировках, это упражнение для осанки можно выполнять с руками, лежащими вдоль туловища, как показано на рисунке ниже:

При выполнении этого варианта упражнения, плечевые суставы старайтесь во время прогиба максимально отводить назад, смыкая лопатки. Это будет ещё хорошо укреплять ромбовидные мышцы.

КАК ВЫБРАТЬ КОРРЕКТОР ОСАНКИ:

— Купить магнитный корсет у официального продавца, с доставкой: 1290 руб. (ССЫЛКА) —

——————————————————————————————————————————

Ещё один вариант выполнения этого упражнения, прогиб спины с разведёнными в сторону прямыми руками, как показано на фото ниже:

Перво, второе, третье и четвёртое упражнения направлены на развитие и укрепление длинных мышц спины.

Эти мышцы непосредственно отвечают за правильную осанку, удерживая физиологические изгибы позвоночника.

Следующие: 5, 6, 7, 8 и 9 — ое упражнения этого комплекса упражнений для осанки выполняются для развития и укрепления ромбовидных мышц спины.

Эти мышцы отводят плечевые суставы назад. Если эти мышцы недостаточно развиты, то руки находясь впереди позвоночного столба, оказывают дополнительную нагрузку на грудной отдел позвоночника. Это может привести к такому нарушению осанки как сутулость.
————————————————————————————————————————

Упражнение №5. Исход. полож.: сидя на стуле или на полу (как на рисунке). Положите кисти рук на пояс. Совершайте повороты в стороны всем корпусом. Во второй части упражнения, поднимите руки, кисти положите на затылок. Делайте такие же повороты корпусом в разные стороны.

Это упражнение комплекса для осанки укрепляет косые мышцы живота и мышцы спины поясничного отдела. Эти мышцы участвуют в поддержании поясничного изгиба (лордоза) необходимого для предотвращения нарушений осанки.

Упражнение для осанки в домашних условиях № 6. Выполняется стоя. Руки завести за спину, кисти сцепите за ягодицами. Как можно больше разверните плечи назад, соединяя лопатки вместе, останьтесь в такой позиции на три — четыре секунды. Затем вернитесь в исход. полож. Повторите 7-9 раз.

Упражнение для осанки № 7. Делается стоя ноги стоят на ширине плеч, или сидя на полу (как показано на рисунке ниже). Левую руку поднимите вверх и согните в локте, правую руку заведите максимально за спину и попытайтесь сцепиться пальцами. Удерживайте такое положение три – четыре сек. Вернитесь в исход. полож. и сделайте тоже самое, поменяв руки. Выполните упражнение 3 -4 раза.

Упражнение выпрямления осанки № 8. Выполняется стоя или сидя на ровной поверхности. Поднимите руки, согните их в локтях, положите ладони на верхнюю часть спины. Теперь постарайтесь максимально развести плечи в стороны, соединяя лопатки вместе. Останьтесь в этом положении на три — четыре сек., потом вернитесь в исход. полож. Повторите упражнение шесть – восемь раз.

Упражнение для осанки №9

Исх. полож. стоя, кисти рук находятся около пояса. На счёт «раз» — максимально отведите плечи назад, прогнув грудной отдел позвоночника. На счёт «два» — поднимите плечи максимально вверх.

На счёт «три» — максимально сведите плечи в груди, на счёт «четыре» — свободно выпрямитесь, опустите руки и следите чтобы спины была прямая.

Повторите все эти движения 5 — 7 раз.

Если вы имеете дома турник (перекладину), то периодически выполняйте на нём простой вис. Это позволит растянуть позвоночник, и устранить возникшие небольшие смещения позвонков друг относительно друга.

Упражнение для улучшения осанки на перекладине.

Если ваша физическая форма позволяет, то для правильной осанки хорошо использовать упражнение: «Подтягивание на перекладине за голову широким хватом».

Это упражнение помогает хорошо укрепить ромбовидные мышцы, которые находятся в районе лопаток, и отвечают за отведение плечевых суставов назад. Если плечевые суставы будут располагаться впереди оси позвоночного столба, то есть, сведены вперёд, то масса рук будет находиться впереди оси позвоночника. это будет создавать дополнительную нагрузку. Помимо не эстетичного внешнего вида, это будет негативно сказываться на хорошей осанке . Упражнение «Подтягивание за голову» способствует укреплению ромбовидных мышц, и устраняет это нарушение осанки.

Упражнение для красивой осанки с гантелями.

Упражнение для осанки с гантелями №1

Разведите гантели в стороны, зафиксируйте положение на 1 секунду, затем медленно опустите. Повторите упражнение 12 — 15 раз.

Упражнение для осанки с гантелями №2

Это упражнение можно выполняется с гантелями большего веса, чем в 1 — ом упражнении.

Возьмите гантели в руки. Наклонитесь вперёд, стараясь не прогибаться в пояснице (поясница не должна быть «круглой»).

Силой рук подтягивайте гантели к туловищу. При этом (важно) старайтесь максимально отводить плечевые суставы назад, соединяя лопатки на сколько можете.

Количество повторений 12-15 раз.

Комплекс упражнений для осанки следует выполнять не раньше, чем через 1.5 – 2 часа после приёма пищи.

Выполнение упражнений для спины, стимулирует кровообращение в мышцах и в районе костной ткани позвоночного столба. Это, в свою очередь, снабжает ткани кислородом, питательными веществами, и выводит отработанные токсины. Это предотвращает образованию мышечных спазмов, и способствует укреплению костной ткани позвонков.

Упражнения для осанки в домашних условиях, как и любая другая физическая нагрузка, способствует выработке гормонов удовольствия, и противодействует выработке гормонов стресса, которые сужая кровеносные сосуды, способствуют уменьшению питания тканей организма, и могут спровоцировать появление мышечных спазмов, и других нарушений в организме. Кроме того, гормоны удовольствия обеспечивают вас хорошим настроением, что само по себе способствует поддержанию правильной осанки.

2. Упражнения для улучшения осанки в домашних условиях.

В комплекс упражнений для улучшения осанки обязательно входят упражнения для шейного отдела, которые нужны для того, чтобы укрепить мышцы шеи. Если мышцы шейного отдела не будут достаточно крепкими, то голова, как правило, будет выдаваться вперёд. Это будет создавать дополнительную нагрузку на длинные мышцы спины, которые непосредственно отвечают за правильное положение спины. Если голова будет постоянно наклонена вперёд, то о красивой осанке говорить не придётся.

Именно то как правильно человек держит голову будет определять красоту всей осанки.

Такое положение головы оказывает повышенную нагрузку на грудной отдел позвоночника. В итоге грудной отдел позвоночника сгибается, образуя сутулость.

Упражнение для улучшения осанки в домашних условиях №1. Исходное положение: стоя, или сидя на ровной, твёрдой поверхности. Смотреть вперёд перед собой. На счёт раз: повернуть голову влево; на счёт два вернуться в исходное положение (и. п.). На счёт три повернуть голову вправо; на счёт четыре – вернуть голову в исходное положение. Повторить упражнение четыре — пять раз.

Упражнение для осанки №2. И. п. такое же. На счёт раз, опустить голову вниз; на счёт два – вернуть голову в исходное положение (и. п.). На счёт три поднять голову вверх; на счёт четыре – вернуть в и. п. Повторить упражнение четыре — пять раз.

Упражнение для осанки № 3. И. п. то же. На счёт раз наклонить голову к левому плечу; на счёт два – вернуть в и. п. На счёт три наклонить голову к правому плечу, на счёт четыре – вернуться в исх. пол. Повторить упражнение четыре — пять раз.

Упражнение для улучшения осанки в домашних условиях №4. Исх. пол. такое же. Опустить голову вниз, коснуться подбородком груди. Двигая голову влево, совершать вращательные движения. Сделать четыре вращения.

Затем повторить упражнение, совершая вращения в правую сторону.

Упражнения для выравнивания осанки в домашних условиях.

Этот комплекс упражнений для осанки в домашних условиях можно выполнять в течение всего дня, независимо от приёма пищи, или других действий. Для его выполнения не требуются специальные приспособления или тренажёры. Упражнения для осанки из этого комплекса предназначены для развития мышечной памяти, которая помогает сохранять положение спины, соответствующее правильной осанке.

Упражнение для выравнивания осанки в домашних условиях №1. Встаньте спиной к стене (желательно без плинтуса) таким образом, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и ваш затылок касались стенки.

Для подавляющего большинства людей такое положение не будет являться привычным. Тем не менее, именно такое положение тела демонстрирует правильную осанку. Просуньте между вашей поясницей и стенкой ладонь. Она должна проходить, то есть это расстояние должно быть 2-3 сантиметра, не больше. Это будет соответствовать правильному естественному поясничному изгибу (лордозу).

Постойте так некоторое время. Стараясь запомнить это положение тела. Теперь отойдите от стены, сохраняя такое же положение. Постойте немного, затем снова подойдите к стенке, и встаньте таким же образом, проверяя правильность своей осанки. Снова отойдите немного от стенки, постойте немного и опять вернитесь к стене. Проделайте несколько таких подходов, каждый раз всё дольше пытаясь сохранить правильную осанку. В течение дня периодически подходите к стенке, и контролируйте свою осанку.

Упражнение для осанки в домашних условиях №2. Возьмите максимально тяжёлую книгу, которую только найдёте (если у вас прекрасная библиотека, в которой имеются экземпляры весом больше 5 килограммов, то ограничьтесь этим весом). Положите книгу на голову, сохраняя равновесие и удерживая её. Сосредоточьтесь на удержании равновесия. Когда немного привыкните, попробуйте немного походить с книгой на голове. После того как вы несколько привыкните, можно разнообразить свои движения, постепенно усложняя их. Ничего страшного, если книга иногда будет падать.

Очень хорошо, если вы некоторое время посидите за компьютером, смотря в монитор. Это будет хорошей тренировкой привычки прямо держать голову, а значит это будет хорошим упражнением для выравнивания осанки. Зачастую, сидя за ПК, голова несколько подаётся вперёд, оказывая дополнительную нагрузку на шейные позвонки, и на мышцы спины грудного отдела.

Это упражнение для осанки, также можно делать в любое удобное для вас время. Его выполнение можно усложнить, если использовать книгу с глянцевой обложкой. Такую книгу будет сложнее удержать.

В процессе выполнения этих упражнений для осанки в домашних условиях, ваша мышечная память будет всё больше закреплять положение вашего тела, соответствующее правильной осанке. В дальнейшем, вы будете с удовольствием замечать, что контроль правильной осанки , будет происходить – «автоматически». Нужно будет лишь периодически выполнять этот комплекс упражнений для правильной осанки, и вы сохраните не только привлекательный внешний вид, но и избавитесь от возможных заболеваний, связанных с нарушением осанки.

Упражнения для исправления осанки в домашних условиях.

Третий комплекс упражнений для исправления осанки включает в себя три правила одного из самых известных японских целителей Кацудзо Ниши. Применение этих правил доказало свою действенность при различных заболеваний позвоночника, даже таких серьёзных как грыжа межпозвоночных дисков. Выполнение этих трёх правил, помогает устранить основную причину появления заболеваний позвоночника. Эта причина – нарушение правильной осанки.

Правило №1. Первое правило из этого комплекса упражнений для исправления осанки звучит так: «Спите на твёрдой постели». Различные пружинные матрасы не позволяют выпрямиться позвоночнику. В течение дня, под воздействием различных нагрузок, некоторые отдельные позвонки смещаются друг относительно друга. И только ровное положение позвоночника может помочь восстановить их правильное взаимное положение.

Правило №2. Второе правило из этого комплекса упражнений для осанки звучит так: «Спать нужно на твёрдой подушке или валике». Располагать голову при этом нужно таким образом, чтобы валик находился под третьим и четвёртым позвонком шейного отдела позвоночника. Слишком большая и мягкая подушка, практически никогда не может создать условия для того чтобы шейный отдел не был в искривлённом состоянии. Как следствие этого, возникают защемление нервных окончаний, через которые поступают нервные импульсы в мозг и органы головы. В итоге, могут со временем возникнуть заболевания глаз, ушей, горла.

Правило №3. Третье правило этого комплекса упражнений для осанки в домашних условиях носит название «Золотая рыбка». Для его выполнения, нужно лечь на спину, на твёрдую ровную поверхность (пол, постель). Руки за головой, кисти рук на затылке. Пальцы ног подняты вверх, потянуть на себя. Ноги держать вместе. Сомкнутыми ногами начинать делать вибрирующие колебательные движения в горизонтальной плоскости, по аналогии с движением рыбьего хвоста. Дальше, ваш позвоночник тоже начнёт совершать волнообразные колебательные движения.

Это правило является основным из этого комплекса упражнений для правильной осанки. Оно помогает восстановить правильное положение позвонков друг относительно друга. Также, это упражнение помогает синхронизировать сокращения мышц спины, что является хорошей профилактикой от образования болезненных мышечных спазмов. Помимо всего, это правило из второго комплекса упражнений для осанки, оказывает благоприятное действие на работу кишечника и других внутренних органов.

Как и любая другая физическая нагрузка, комплексы упражнений для осанки способствует выработке организмом гормонов «удовольствия» — эндорфинов. Они, в свою очередь, дают нам хорошее настроение, и защищают нас от стрессовых и депрессивных состояний. Стресс наоборот, способствует выработке гормонов стресса. Эти гормоны оказывают сужающее действие на кровеносные сосуды. Происходит недостаточное питание мышечной и костной ткани кислородом и питательными веществами. Выполнение комплексов упражнений для осанки, наоборот, расширяет кровеносные сосуды, усиливает кровоснабжение всех тканей организма, снабжая их кислородом и питательными веществами. Помимо этого, способствует выведению токсинов из клеток организма. Всё это однозначно положительно сказывается на весь организм в целом, и конечно на вашу осанку. Если у вас периодически появляются боли в мышцах спины, например от длительного сидения на одном месте, то комплексы упражнений для осанки помогут снять эти боли.

Выработка мышечной памяти.

Выработка «мышечной памяти» правильного положения спины и позвоночника.

«Мышечная память» позволяет мышцам спины — «автоматически» поддерживать правильное положение позвоночника. Даже, если мышцы спины развиты хорошо, то правильная осанка будет только в том случае, если мышцы поддерживают позвоночник в правильном положении. То есть, присутствует эффект — «мышечной памяти».

Мышечная память необходима для того, чтобы мышцы спины, которые непосредственно отвечают за правильную осанку, автоматически без контроля со стороны , и без самоконтроля (так как это постоянно невозможно), поддерживали правильное положение позвоночника. Можно иногда встретить человека, у которого очень хорошо развита мускулатура, но тем не менее, имеется — явно сутулая осанка.

Для выработки эффекта «мышечной памяти» , хорошо подходит периодическое использование . При его ношении многие допускают ошибку — пытаются носить его постоянно. Носить корректор для спины, нужно по 30 — 40 минут,до 4 — 5 раз в день. Корректор изготовлен таким образом, что при его ношении человек вынужден находиться с правильной осанкой. Иначе, лямки корректора для спины — будут оказывать давление на плечи, тем самым напоминая о неправильном положении плечевых суставов и чрезмерном изгибе грудного отдела позвоночника. Сравнительно за небольшой срок, при периодическом использовании корректора, у человека развивается эффект «мышечной памяти». В результате, в дальнейшем, он сам способен без дополнительного напоминания, начинает держать правильную осанку спины. Но, это возможно только при достаточно крепких мышцах спины, особенно — длинных мышц спины, и ромбовидных (которые отводят плечи назад). Поэтому, корректор спины — сам по себе не является панацеей от нарушений осанки. Хотя, тем не менее, при достаточно развитых мышцах, корректор во время его ношения, заставляет работать мышцы, и удерживать правильную осанку. Но, это только в том случае, если осанку — есть чем удерживать. Для плохо развитых спинных мышц, без упражнений для их развития и укрепления — не обойтись.

При выборе корректора спины, возможны некоторые особенности, на которые нужно обратить внимание. Это и некачественное исполнение, не добросовестный производитель, и т. д. Как и по каким признакам выбрать корректор, на что обязательно следует обратить внимание, подробно разобрано в статье

ГЛАВНАЯ ПРИЧИНА НАРУШЕНИЙ ОСАНКИ, УСТРАНЕНИЕ.

Это особенно касается тех людей, которым в силу своего рода деятельности приходится по нескольку часов в день сидеть за столом.

Главной причиной нарушений осанки является длительное сидение на стуле. Это положение не является физиологичным для человека. Для понимания проблемы рассмотрим несколько подробнее как это происходит.

Позвоночник в естественном виде имеет природные изгибы как показано на рисунке:

Они предназначены для смягчения и амортизации возникающих вертикальных нагрузок на позвоночник. Такие перегрузки образуются как правило во время движения.

Во время длительного сидения происходит выпрямление поясничного изгибы (лордоза):

Если вам по несколько часов в день приходится проводить сидя на стуле, то поясничный изгиб (лордоз) полностью выпрямляется. Вырабатывается мышечная память НЕПРАВИЛЬНОГО положения позвоночника! А это значит, что при вертикальных нагрузках, он не будет амортизировать силу давления на позвонки и межпозвоночные диски. Всё это со временем разрушительно действует на ткани позвоночника. Возникают разнообразные заболевания позвоночника, которые сопровождаются болями различного характера.

Природные изгибы позвоночника (дуги изгибов) направлены в разные стороны. Поясничный изгиб — дугой вперёд, грудной изгиб — дугой назад. При выпрямлении поясничного изгибы во время сидения, смещается центр тяжести — вперёд. Поэтому, сидя на стуле, мы часто опираемся на стол, чтобы оперевшись на стол, занять более устойчивое положение. Это, в свою очередь, приводит к чрезмерному искривлению грудного изгиба. Появляется — СУТУЛОСТЬ.

В таком положении, правильное положение шейного отдела позвоночника тоже нарушается. Шейный природный изгиб выпрямляется (если мы смотрим на стол) или чрезмерно изгибается (если взгляд направлен вперёд, например на монитор).

Специально для устранения главной причины нарушения осанки был создан сиденье тренажёр . Он используется непосредственно во время сидения на любом(!) стуле

Практика его использования доказала, что во время его использования, природный поясничный лордоз не выпрямляется. Это происходит потому, что угол между бёдрами и костями таза более естественный, нежели при сидении на обычном стуле. Как следствие: сидящий человек, при использовании тренажёра вынужден сидеть с прямым корпусом. В результате исключается образование сутулости и негативных нарушений в шейном отделе позвоночника! Более подробно об использовании тренажёра осанки «Доктор кипарис» можно увидеть .

Сравнительная таблица основных методов исправления нарушений осанки в домашних условиях.

.	Достоинства: Наилучшая цена. Тренирует и укрепляет мышцы отвечающие за правильную осанку. Вырабатывает «мышечную память» правильного положения спины и позвоночника. Недостаток: с ростом ребёнка нужно приобретать корректор большего размера. Использование: по 30 минут несколько раз в день.	1200 – 1500 рублей . Лучше выбирать проверенной фирмы, с магнитными вставками например: магнитный корсет у официального продавца, с доставкой: 1290 руб. —
	Достоинства: Наиболее эффективно тренирует и укрепляет мышцы отвечающие за правильную осанку. Вырабатывает «мышечную память» правильного положения спины и позвоночника. Использование: начиная от 30 минут (затем дольше) до нескольких раз в день.	От 3500 рублей (разные модели оформления).
	Достоинства: Тренирует и укрепляет мышцы отвечающие за правильную осанку. Вырабатывает «мышечную память» правильного положения спины и позвоночника. Использование: для постоянного использования для работы сидя за столом.	От 5450 рублей – металлическая конструкция предпочтительнее, деревянные конструкции со временем скрипят и расшатываются Тканевая обивка – предпочтительнее. Дерматин со временем трескается и рвётся.

Если в силу своей работы или учёбы Вам приходится много времени проводить сидя за столом, то сначала необходимо устранить главную причину нарушения осанки: длительное неправильное сидение на стуле! И только затем обратить внимание на другие важные моменты исправления осанки.

5. Упражнения для осанки в домашних условиях ВИДЕО.

Осанка это не только внешняя привлекательность человека, но и нормальное функционирование всех органов и систем организма.

Молодое поколение и многие взрослые проводят много времени перед компьютером для их учебы и работы.

В связи с этим многие имеют плохую осанку, которой требуется улучшение.

Неправильная осанка приводит к различным проблемам со здоровьем , таким как головные боли и напряжение, поверхностное дыхание, боль в спине, грыжа межпозвоночных дисков и костной шпоры, таким образом, жизненно важно поддерживать хорошую осанку.

Ведь это также поможет избежать различных осложнений со здоровьем, облегчит дыхание, будет стимулировать мыслительную деятельность и приведет к улучшению концентрации.

Хорошая осанка не только удерживает спину прямой, но также сохраняет естественный S-образный изгиб позвоночника.

Для правильной осанки важны сильные мышцы спины, гибкость позвоночника и суставов, так как натренированная мышечная система позволяет сохранять прямое положение позвоночника и предохраняет от болей в спине.

И что крайне важно, сильные, упругие мышцы помогают сохранить нормальное расположение внутренних органов , а значит, и их здоровое функционирование в течение долгого времени.

Признаки правильной осанки

1.В идеале это значит, что сидя вы должны иметь прямую спину, слегка выпяченную грудь и втянутый живот. При этом вы должны сидеть так, чтобы не чувствовать напряжения ваших мышц.

2.Стоя, следует расправить плечи и расслабить их. Носки стоп следует развести под углом 45-50 градусов друг к другу.

Изгиб позвоночника должен быть S-образным .

3.Также при правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, рельеф шеи симметричен с обеих сторон, лопатки не должны выпирать.

Нарушения во фронтальной плоскости

Сколиоз - типичное нарушение осанки во фронтальной плоскости – асимметричная осанка, когда отсутствует симметрия между правой и левой половинами туловища.

Позвоночник при этом представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево, а «треугольники талии» – пространство между локтевым суставом свисающей руки и талией – становятся разными в связи с тем, что одно плечо и лопатка опущены.

Мероприятия по исправлению и улучшению осанки

Устранение дефектов осанки должно выполняться не только в комплексе, но и с учетом ее индивидуальных нарушений.

В комплекс мероприятий по устранению дефектов осанки входят:

а) сон на жесткой постели;
б) правильная и точная коррекция обуви, которая, во-первых, устраняет укорочение одной из ног (ноги разной длины – очень широко распространенное явление); во-вторых, приводит к выравниванию нарушений осанки в области таза; в-третьих, компенсирует дефекты стопы – плоскостопие и косолапость (если таковое имеется);
в) постоянная двигательная активность, включающая ходьбу на работу, прогулки, занятия физическими упражнениями и т. д.;
г) отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения (за партой и рабочим столом, дома и в библиотеке);
д) контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок и портфелей.

Упражнения для укрепления правильной осанки

Упражнение №1

Колени не сгибаются. Наклон вперед, пока не почувствуете напряжение в задней части бедер. Держите позицию в течение 15-30 секунд. Повторите 3 раза на каждую ногу.

Упражнение №2

Напрягите мышцы живота и поднимите одну руку (например, левую) вперед, а противоположную ногу (правую) назад. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Опустите руку и ногу и повторите с другой стороны. 10 повторов на каждую сторону.

Упражнения №3

Возьмите рукой за бедро нижней ноги и потяните колено к груди, пока не почувствуете напряжение. Задержитесь в этой позиции на 15-30 секунд. Повторите 3 раза с каждой стороны.

Упражнение №4

Живот расслабьте и вытяните его вперед, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем втяните живот в себе я согните спину как показано на рисунке выше. Также задержитесь в положении на 5 секунд. 3 подхода по 10 раз.

Упражнение №5

Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. 3 подхода по 10 раз. (также можно использовать упражнение )

Упражнения №6

Напрягите мышцы живота, подбородок прижмите к груди. Вытяните руки вперед и согните верхнюю часть тела, подав голову вперед, пока плечи не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Дыхание задерживать не надо. Затем расслабьтесь. Повторите 10 раз в 3 подхода. Упражнение можно усложнить, если положить руки за голову.

Упражнение №7

Лечь на живот лицом вниз и остаться в этой позе 5 минут. Если вам тяжело, то подложите под живот подушку. Если это оказалось легко, то выполните упражнение. Для этого выгните спину и положите руки перед собой, согнув их в локтях. Также удерживайте эту позицию в течение 5 минут. Затем опустите на живот на 1 минуту. После этого вытяните руки вперед, ноги назад и поднимите их вверх, согнувшись лодочкой. Удерживайте позицию 1-2 секунды и расслабьтесь. Повторите последний этап 10 раз в 4 подхода (между каждым сделайте отдых 1-3 минут). Главное, чтобы вы не чувствовали боли в ногах, значит вы делаете все правильно. При этом чувствовать напряжение в нижней части спины совершенно нормально. Выполнять данное упражнение лучше несколько раз в день.

Упражнение №8

Поддерживая корпус рукой, оторвите бедра от пола и поднимите их вверх. В верхней точке задержитесь на 15 секунд, затем медленно опустите бедра на пол. Поменяйте положение и повторите упражнение. Со временем доведите время в верхнем положении до 1 минуты.