Утверждаю:

Директор школы

В.Н. Мирнов

Программа индивидуальных коррекционных занятий с подростком. «Я все смогу»

Педагог- психолог Старостенко Е.С.

Объяснительная записка .

Актуальность программы.

Чувство нестабильности и незащищенности, переживание эмоционального дискомфорта в жёстких условиях современного общества, расхождение между уровнем самооценки и притязаниями – эти и другие факторы оказывают влияние на формирование тревожности, как устойчивой личностной черты.

Школьная тревожность – это одна из типичных проблем, с которой сталкивается школьный психолог и учитель. В настоящее время увеличилось число тревожных детей, отличающихся повышенным беспокойством, неуверенностью, эмоциональной неустойчивостью.

Повышенная тревожность может возникнуть на любом этапе школьного обучения, ведь проблема усвоения учебного материала, проблема взаимоотношения в классном коллективе, изменение коллектива может возникнуть как в начале школьного обучения, так и на более поздних этапах.

Наиболее острые динамические характеристики проблема тревожности приобретает в подростковом возрасте. Это связано со многими психологическими особенностями подростков, благодаря которым тревожность может закрепиться в структуре личности как устойчивая характеристика. Стремление учащихся к самоактуализации, критическое осмысление окружающего, становление образа Я и «внутренней позиции» личности создают условия для развития тревожности. Подросток постоянно попадает в ситуацию дискомфорта, фрустрирует эмоциональная сфера, т. е. он реагирует на эту ситуацию негативными переживаниями, которые вызывают тревожность.

Актуальность данной разработки обуславливается насущной потребностью в создании специальной коррекционно – развивающей программы для работы с учащимися подросткового возраста и недостаточность практической разработанности этой проблемы в рамках общеобразовательного учреждения.

Цель : снижение личностной тревожности у подростка и повышение самооценки.

Задачи :

1.развитие у подростка умений и навыков психофизической саморегуляции (снятие мышечного и эмоционального напряжения) и навыков владения собой в критических ситуациях;

2.формирование коммуникативных компетенций: умений и навыков конструктивно строить общение, избегать эмоциональных конфликтов;

3.повышение самооценки подростка.

Ожидаемые результаты : снижение личностной тревожности; улучшение психо-эмоционального самочувствия подростка; осознание собственной индивидуальности, принятие себя как личности.

Сроки выполнения программы : рассчитана на подростка в возрасте 11-14 лет, общие количество времени 440 минут, 11занятий. Занятия проводятся один раз в неделю (40минут).

Тематический план занятий

Тема занятия
Повышение самооценки, снятие тревожности.
	Упражнение « Самого себя любить»
	Упражнение «5 ситуаций»
	Упражнение «Мусорное ведро»
	Упражнение «Раскрась свои чувства»
	Упражнение «Что я знаю о себе»
	Дискуссия «Самое-самое».
	Методика «Моя вселенная».
	Медитация «Страна чувств»
	Упражнение «Лес»
	Упражнение «Письмо себе любимому»
	Проективный рисунок «Я в прошлом, я в настоящем, я в будущем»
	Упражнение «4 персонажа»
	Проективная методика «Дорисуй рисунок»
	Упражнение «Конверт откровений»
	Упражнение «Мои сильные стороны»
	Упражнение «Вы меня узнаете?»
	Упражнение «Девиз»
	Упражнение «Без маски»
	Упражнение «Автопортрет»
	Упражнение «Диалог с собой»
	Упражнение «Я подарок доя человечества»
	Упражнение «Письмо себе, любимому»
	Упражнение «Рисуем чувства»
	Упражнение «Настроение»
Навыки общения, уверенного поведения	Упражнение «Зубы и мясо».
	Упражнение «Три портрета»
	Упражнение «Перспектива»

Список литературы.

Афанасьев, С. Каморин «300 творческих конкурсов для детей, подростков, взрослых» М. «Аст-пресс СПД» 2001

Костина Л.М. Игровая терапия с тревожными детьми. –СПб. : Речь, 2001.

Психологический тренинг с подростками / Л.Ф.Анн-СПб.: Питер, 2003/ Серия «Эффективный тренинг»

К.Фопель Как научить детей сотрудничать? Психологические игры и упражнения: Практическое пособие /Пер. с нем.: В 4-х томах. Т.1.-М.:Генезис, 2003.

К.Фопель Энергия паузы. Психологические игры и упражнения: Практическое пособие /Пер. с нем.: в 4-х томах Т.3. 2-е изд., Стер-М.: Генезис, 2003.

Повышение самооценки, снятие тревожности.

Занятие №1

Упражнение « Самого себя любить»

Цель игры: научить подростка внимательно относиться к себе, уважать и принимать себя.

Сядь удобнее и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха…

Представь себе зеркало. Громадное – громадное зеркало в светло – красной раме. Возьми платок и вытри зеркало как можно чище, так, чтобы оно все блестело и сияло…

Представь, что ты стоишь перед этим зеркалом. Тебе видно себя? Если да, то подай мне знак рукой. (Дождитесь, пока большинство учащихся подадут вам знак.)

Разгляди свои губы и цвет своих глаз… Посмотри, как ты выглядишь, когда немного покачиваешь головой… Посмотри на свои плечи и грудь. Посмотри, как ты опускаешь и поднимаешь плечи…

Тебе видно свои ноги? Посмотри, как высоко ты можешь подпрыгнуть… У тебя хорошо получается! Теперь представь себе, что твоё отражение улыбается и ласково смотрит на тебя…

Посмотри на свои волосы! Какого они цвета? Возьми расческу и причешись, глядя в зеркало перед собой. Причешись как обычно…

Посмотри в улыбающиеся глаза своего отражения. Пусть твои глаза блестят и светятся радостью, пока ты рассматриваешь их в зеркало. Набери немного воздуха в лёгкие и надуй немного маленьких светлых искорок в свои глаза. (При этих словах – глубоко вдохните и громко, и отчетливо выдохните воздух. Повторите свою просьбу к детям - добавить блеска в глаза.) Постарайтесь разглядеть золотое свечение вокруг твоих глаз. Пусть твои глаза выглядят совершенно счастливыми.

Теперь посмотри на свое лицо в зеркале. Скажи самому себе: «Моё лицо улыбается. Я люблю улыбаться. От этого мне становиться приятнее» Если твоё лицо всё ещё серьёзно, то преврати серьёзное лицо в одну громадную и довольную улыбку. Покажи свои зубы зеркалу. У тебя это здорово получилось!

Теперь посмотри на своё тело в зеркале и увеличь его. Твои плечи пусть станут совсем ровными и прямыми. Постарайтесь почувствовать, как это приятно – вот так гордо стоять и нравиться самому себе. И, разглядывая себя с ног до головы, повторяй за мной: «Я люблю себя! Я люблю себя! Я люблю себя!» (Произнесите эти слова с большим энтузиазмом и очень эмоционально.) Ту чувствуешь, как это приятно? Ты можешь повторять про себя эти слова всякий раз, когда захочешь почувствовать себя счастливым и довольным. Постарайтесь прочувствовать всем своим телом, как ты произносишь: «Я люблю себя!» В какой части тела ты ощущаешь это? Покажи рукой на это место, где чувствуешь своё «Я люблю себя!» Хорошо запомни, как в твоем теле отражается твоё «Я люблю себя!» Сейчас мы обсудим это.

А теперь ты можешь вернуться снова в класс. Потянись, немного напряги и расслабь своё тело и открой глаза…

Рефлексия:

Почему некоторые люди любят самих себя?

Почему некоторые люди себя не любят?

Почему некоторым людям редко приходят в голову приятные мысли о себе?

Что ты можешь сделать для того, чтобы чаще думать о себе хорошо?

Что делает тебя счастливым?

Домашнее задание.

Психолог. Выполни дома следующее задание. Сделай рисунок под названием «Я в лучах солнца». Нарисуй круг и в центре напишите букву «Я». От границ круга нарисуйте лучи: их количество должно соответствовать отмеченным совпадениям в вашей характеристике. Совпадения положительных качеств нужно рисовать красным карандашом, а отрицательных – синим.

Занятие №2

Упражнение «5 ситуаций»

Назовите 5 ситуаций, вызывающих ощущение: «чувствую себя хорошо». Воспроизведите их в своём воображении, запомните чувства, которые при этом возникнут. Теперь представьте, что вы кладете эти чувства в надёжное место и можете достать их оттуда, когда пожелаете.

Нарисуйте это место и назовите эти ощущения.

Упражнение «Мусорное ведро»

Психолог показывает иллюстрацию, где изображено мусорное ведро, и просит подростка объяснить, Что, по их мнению, символизирует мусорное ведро. Подростку предлагается нарисовать на бумаге мусорное ведро. Психолог направляет дискуссию таким образом, чтобы подростку представилась возможность выбросить что-то из своей жизни, и предлагает ребенку представить, что они что-то выбрасывают за ненадобностью. Это может быть человек, какой-нибудь предмет, место или чувство. Изобразить это надо так, как будто оно падает с руки в мусорное ведро.

Ученик описывают негативные моменты своей жизни так, как они изобразили это на картинке.

Упражнение «Раскрась свои чувства»

За­ранее готовятся листы со схематичным изображением человечка. Учащегося просят приготовить цветные карандаши: желтый, оран­жевый, зеленый, голубой, красный, коричневый, черный. После того как ведущий убедился, что всё готовы к работе, он дает инструкцию:

Представьте себе, что этот человечек - сказочный герой, в которого вы превратились. Этот человечек, как и сказочный герой, может испытывать разные чувства, и его ощущения живут в разных частях его тела. Раскрасьте эти чувства:

радость - желтым;

счастье - оранжевым;

удовольствие - зеленым;

гнев, раздражение - ярко-красным;

чувство вины - коричневым;

страх - черным.

После того как «человечки» раскрашены, подросток показывает свой рисунок и рассказывает, почему он использовали тот или иной цвет.

Затем ведущий просит подписать рисунки и собирает их для последую­щего анализа.

Анализ рисунков

Внимание! Целесообразно анализировать рисунки вместе со школьным психологом. Данные анализа являются конфиденци­альной информацией, которая не обсуждается с детьми. Результа­ты анализа рисунков можно использовать для индивидуальной работы, а также ориентироваться на них при подборе партнеров и ролей в упражнениях во время занятий.

Если ребенок раскрашивает «человечка» розовым, желтым, зеленым и другими спокойными цветами, то можно говорить о том, что его состояние достаточно стабильно и гармонично, он конструктивно будет воспринимать и реагировать на занятия.

Иногда в рисунках могут появляться черные, коричневые и ярко-крас­ные тона. Если большая часть рисунка окрашена черным, возможно, этот ребе­нок нуждается в психокоррекции. Бывает, что черные, коричневые и ярко-красные пятна узко локализованы в определенном месте тела. Если цветовые пятна находятся в области головы, то можно предположить, что ребенок о чем-то напряженно думает, какие-то мысли не дают ему покоя и даже пуга­ют его. В этом случае необходимо переключить мысли ребенка в другом на­правлении. Имеет смысл чаще привлекать его к двигательным упражнениям или придумыванию чего-нибудь.

Если черный цвет локализован в области рук, можно предположить, что ребенок испытывает определенные трудности во взаимодействии с дру­гими. Может быть, он просто замкнут или его отвергают другие дети.

Иногда черные руки может нарисовать ребенок, которому часто гово­рят, что у него «руки как крюки» или «не трогай, не прикасайся, отойди от меня». В любом случае такому ребенку необходимы принятие и поддержка, а также дополнительные психотехнические упражнения. Можно более актив­но включать ребенка в упражнения на групповое взаимодействие. Черные и коричневые пятна могут быть расположены в области ног. Такое может встречаться в рисунках детей, ощущающих себя недостаточно уверенно и защищенно. Если черное, коричневое или ярко-красное пятно появилось в области груди, можно предположить, что ребенок испытывает серьезные эмоциональ­ные затруднения, беспокойство.

Занятие №3

Упражнение «Что я знаю о себе»

В тетради подросток чертит таблицу из четырех пронумерованных столбцов.

В процессе выполнения упражнения ведущий четыре раза инструкти­рует подростка (после каждой инструкции дается время на ее выполне­ние):

В столбике № 1 ты перечисляешь все, что ты умеешь, постарайтесь вспомнить все самое важное.

В столбике № 3 вы перечисляете все, что не умеете.

В столбике № 1 ты уже написал все, что умеешь. Но что-то ты уме­ешь лучше, а что-то хуже. Выбери то, что ты умеешь так хорошо, что можешь научить других, и запиши в столбик № 2.

Напиши в столбик № 4, чему бы ты хотел научиться.

После заполнения столбика № 2 выясняется, что у подростка в нем получилось пунктов меньше, чем в столбике № 1. Почему? В результате короткой дискуссии приходим к выводу, что не всё о себе знают: ведь если я думаю, что я что-то умею, я могу ошибаться. Самый лучший способ проверить свое умение - попробовать научить «другого». В столбике № 4 тоже получается больше пунктов, чем в столбике № 3, .потому что и то, чего мы делать не умеем, мы тоже не всегда четко осознаем.

Естественно, у детей этот феномен проявляется очень сильно.

Общий вывод после выполнения упражнения формулируется в резуль­тате короткой дискуссии: «Для того чтобы быстрее чему-нибудь научиться, следует, во-первых, чаще заниматься самоанализом, во-вторых, смелее просить помощи у других».

«Что я знаю о себе.»(в начале работы)

Что я умею	Что не умею	Чему я могу научить других	Чему я хотел бы научиться
Рисовать	Не могу готовить	Рисовать	Хорошо писать
Разговаривать	Хорошо писать		Сдерживать себя
Работать по дому и на огороде			Не отвлекаться
Люблю ругаться			Не кричать
Обожаю ворчать			Не ругаться

«Что я знаю о себе.» (после проведения коррекционной работы)

Что я умею	Что не умею	Чему я могу научить других	Чему я хотел бы научиться
Рисовать	Не могу готовить	Рисовать	Хорошо писать
Разговаривать	Хорошо писать	Работать по дому и на огороде
Работать по дому и на огороде			Не отвлекаться
Сдерживать себя
Не кричать

Домашнее задание.

Психолог. Запиши в тетрадях сначала нескольких предложений, а дома закончите их:

Я словно птица, когда …..

Я превращаюсь в тигра, когда….

Я словно муравей, когда…

Я словно рыба, когда….

Я прекрасный цветок, если….

Занятие №4

Дискуссия «Самое-самое».

Психолог предлагает подростку записать в тетради, что для него самое важное и самое ценное в жизни. Затем это зачитывает, а психолог записывает на доске. Обсуждается каждый пункт. Нужно подвести подростка к выводу, что каждый человек неповторим и представляет ценность. Любить себя – это значит признавать право на любовь других людей к себе.

Затем подросток приходит к таким выводам:

Каждый человек должен любить себя и принимать таким, какой он есть.

Любить себя – значит гордиться своими поступками и быть уверенным, что поступаешь правильно.

Тот, кто не любит себя, не может искренне любить других.

Если самооценка у человека низкая, то он ощущает беспомощность, бессилие и одиночество.

Методика «Моя вселенная».

Подростку предлагается на альбомном листе начертить круг и от него лучи к другим кругам. В центральном круге нужно написать «Я», а в других кругах-планетах написать окончания предложений:

Мое любимое занятие…

Мой любимый цвет…

Мой лучший друг…

Моё любимое животное…

Моё любимое время года…

Мой любимый сказочный герой…

Моя любимая музыка…

Психолог предлагает подростку написать окончания предложений у себя в тетради. Он записывает на доске начало предложений:

Откровенно говоря, мне до сих пор трудно…

Откровенно говоря, для меня очень важно…

Откровенно говоря, я ненавижу, когда…

Откровенно говоря, я радуюсь, когда…

Откровенно говоря, самое важное в жизни…

Психолог. Всем ли мы можем доверить свои откровения?

Занятие №5

Медитация «Страна чувств»

Далеко – далеко, а может быть, и близко, есть волшебная страна, и живут в ней Чувства: Радость, Удовольствие, Страх, Вина, Обида, Грусть, Злость и Интерес. Живут они в маленьких цветных домиках. Причем каждое Чувство живет в домике определенного цвета. Кто – то живет в красном домике, кто – то в синем, кто – то в черном, кто – то в зеленом… Каждый день, как только встает солнце, жители волшебной страны занимаются своими делами.
Но однажды случилась беда. На страну налетел страшный ураган. Порывы ветра были настолько сильными, что срывали крыши с домов и ломали ветви деревьев. Жители успели спрятаться, но домики спасти не удалось.
И вот ураган закончился, ветер стих. Жители вышли из укрытий и увидели свои домики разрушенными. Конечно, они были очень расстроены, но слезами, как известно, горю не поможешь. Взяв необходимые инструменты, жители вскоре восстановили свои домики. Но вот беда – всю краску унес ветер.
У тебя есть цветные карандаши. Пожалуйста, помоги жителям и раскрась домики.

Примечание: Здесь дан образец из 4 домиков, ребенку вы должны предложить 8, дорисуйте еще 4)

Спасибо тебе от лица всех жителей. Ты восстановил страну. Настоящий волшебник! Но дело в том, что во время урагана жители были так напуганы, что совсем забыли, в домике какого цвета жил каждый из них. Пожалуйста, помоги каждому жителю найти свой домик. Закрась и напиши название чувств, соответствующим цвету его домика. Спасибо! Ты не только восстановил страну, но и помог жителям найти свои домики. Теперь им хорошо, ведь очень важно знать, где твой дом. Но как же ты будешь путешествовать по этой стране без карты? Ведь каждая страна имеет свою территорию и границы. Территория страны наносится на карту. Посмотри – вот карта страны чувств (ведущий показывает силуэт человека). Но она пуста. После восстановления страны карта еще не исправлена. Пожалуйста, возьми свои волшебные карандаши. Они уже помогли тебе восстановить страну, теперь помогут и раскрасить карту.

Обсуждение занятия.

Исследуя "карту", мы узнаем, какие чувства "живут" в разных частях тела. Например, чувства "живущие в голове", окрашивают мысли. Если в голове живет страх, наверное, осуществлять мыслительную деятельность будет непросто. В руках живут чувства, испытываемые в контактах с окружающими. В ногах находятся чувства, которые дают человеку психологическую уверенность, или же (если в ногах поселились "негативные" чувства) человек имеет стремление "заземлить", избавиться от них.
- голова и шея (символизируют ментальную деятельность);
- туловище до линии талии, исключая руки (символизируют эмоциональную деятельность);
- руки до плеч (символизируют коммуникативные функции);
- тазобедренная область (символизирует область творческих переживаний);
- ноги (символизируют чувство "опоры", уверенность, а также возможность "заземления" негативных переживаний.

Занятие №6

Упражнение « Лес»
- Представьте себе лес.
Кто что видит на своем внутреннем экране? Теперь представьте себе, что все вы не люди, а растения в этом лесу:
Вы – березка,
Вы – рябинка,
Вы – огромная сосна,
Вы – ромашка,
Вы – одуванчик,
Вы – трава,
Вы – шишка на ветке,
Вы – раскидистый старый дуб,
Вы – белый гриб…
Раз ты – дерево, значит, ваши руки – самые большие из ваших веток. Раскиньте их пошире! А ноги – корни… Видите, как муравей ползет по вашей руке – ветке? Слышишь ли шум своих листьев? А если ты – трава, как вам живется? Тянете руки – стебельки ввысь, чтобы быть поближе к теплому солнцу? Как ветер колышет вас? Яркий солнечный день, легкий ветерок. Хорошо греться? Спокойная, безмятежная жизнь… Вдруг тучи налетели, подул сильный ветер. Что делается с одуванчиком? Не страшно ли шишке? Ливень! Дуб в восторге, а для ромашки – трагедия: все лепестки обвисли… Дождь прошел, снова солнце выглянуло. Березка, суши свои листочки! А если:
Я – ветер!
Я – дождь!
Я – град!
Я – солнце!

Упражнение «Письмо себе любимому»

Сейчас ты напишите письмо самому близкому вам человеку. Кто самый близкий тебе человек? (Участники занятия высказываются). Вы сами. Напишите письмо себе любимому. Любимому, потому что нельзя жить, не любя самого близкого себе человека!

Проективный рисунок «Я в прошлом, я в настоящем, я в будущем»

На листе бумаги, разделенном на 3 части, вначале нарисуй себя, когда ты был маленьким, затем - какой ты сейчас, затем - каким ты будешь в будущем, когда вырастешь. Около рисунка подпиши, каким ты будешь. (Рисунок выполняется цветными ка­рандашами, фломастерами.)

Занятие № 7

Упражнение «4 персонажа»

Изобрази себя в образе четырех персонажей: растения, животного, неодушевленного предмета, человека.

Через данных, нарисованных персонажей можно выделить: особенности личности, черты характера, пристрастия, интересы, эмоции, описание ситуаций в которых человек оказался.

На основе этих признаков можно выделить значимость человека либо описания себя, либо описания внешнего мира.

Это упражнение – это самопредъявление, самоанализ, рефлексия. После упражнения необходимо провести беседу, подростком задаются вопросы: «Что общего у тебяс ним?», «Что это для тебя?». Необходимо заметить, что самое крупное изображение означает самое значимое, на это надо обратить внимание подростка.

Проективная методика «Дорисуй рисунок»

Дорисуйте эти фрагменты, расставьте очередность рисунков.

Каждых из получившихся рисунков представляет определенную сферу :

«Я» человека и его место в мире.

«Я» и его движение или обездвиженность в пространстве.

Ясность мотивов и стремлений.

Проблема «Я»: активное или пассивное отношение к преградам

на жизненном пути.

Возможность продолжения жизненного пути.

Символ прошлого и настоящего, отношений с близкими.

Деликатность, чувственность.

Убежище «Я».

На основе полученных рисунков – образов проводится беседа или индивидуальная консультация, на которой психолог помогает «расшифровать», интерпретировать образы.

Приложение к проективной методике «Дорисуй рисунок»

Упражнение «Конверт откровений»

Подростку предлагается ответить на вопросы.

Если бы ты могли перевоплотиться в животное, то в какое? Почему именно в это?

Если бы ты смог на недельку поменяться местами с кем – либо, то кого бы ты для этого выбрали? Почему?

Если бы добрая фея обещала выполнить три твоих желания, то чтобы вы пожелали?

Если бы ты в течении одного дня были невидимыми, то как бы вы этим воспользовались?

Твоя любимая книга?

Какого человека ты считаешь великодушным?

По каким критериям ты выбираешь себе друзей?

Чем ты любишь заниматься в свободное время?

Занятие №8

Упражнение «Мои сильные стороны»

“У каждого из нас есть сильные стороны, то, что ты ценишь, принимаешь и любите в себе, что дает вам чувства внутренней свободы и уверенности в своих силах, что помогает выстоять в трудную минуту. При формулировании своих сильных сторон не бери ″в кавычки″ слова, внутренне отказываясь от них. Ты можешь также отметить те качества, которые тебе импонируют, но они тебе не свойственны и ты хочешь выработать их в себе. На составление списка тебе дается 5 минут.

Упражнение «Мои добрые дела»

Доброе отношение к людям, к своим близким, родным и просто знакомым должно проявляться не только на словах, но и в конкретных делах. Вспомни, какое конкретное доброе дело ты сделали за вчерашний день? Кто был это человек? Что ты при этом чувствовал? Как тебя отблагодарил этот человек? Сколько своих добрых дел ты смог вспомнить? Способны ли ты на добрые дела? Если нет, то что тебе мешает? Проанализируй свои привычки. Есть ли среди них привычка делать добро? " .

Упражнение «Вы меня узнаете?»

“Иногда обстоятельства складываются так, что назначается встреча с совершенно незнакомым человеком. Хорошо если есть фотография этого человека. А если нет? Что делать? Вы договорились по телефону о дне, времени, месте встречи и о ″пароле″, по которому вы узнаете друг друга. Это может быть красный шарф и т. п. Ведь так обычно и поступают люди.

Давайте уйдем от этого стериотипа. Опишите себя так, чтобы человек, которого вы встречаете, сразу вас узнал. Найдите такие признаки! Это может быть ваша привычка поправлять очки, теребить правой рукой мочку уха, или необычная деталь походки. Время для этой работы – 5 минут. Затем мы обсудим ваши записи и ощущения, которые возникли у вас во время выполнения этого задания”.

Занятие №9

Упражнение «Девиз»

“В прежние времена на воротах замка и на щите рыцаря писали девиз рода, то есть краткое изречение, выражающее руководящую идею или цель деятельности владельца. Сейчас мы подумаем над девизом каждого из нас. Теперь ты должен сформулировать свой девиз, который отражает его жизненное кредо, отношение к миру в целом, к окружающим людям, е себе.

На формулировку девиза вам дается 5 минут.

Упражнение «Без маски»

Откровенно ответь на незаконченные предложения.

“Особенно мне нравиться, когда люди, окружающие меня…”

“Мне очень трудно забыть, но я…”

“Чего мне иногда по-настоящему хочется, так это…”

“ Мне бывает стыдно, когда я…”

“Особенно меня раздражает то, что я …”

“Мне особенно приятно, когда меня…”

“Знаю, что это очень трудно, но я…”

“Иногда люди не понимают меня, потому что я…”

“Верю, что я еще…”

“Думаю, что самое важное для меня…”

“Когда я был маленький, я часто…”

Упражнение «Автопортрет»

“Один из самых близких людей, которого ты, наверное, хорошо знаешь ты сам. Действительно, кто лучше тебя знает твои особенности, привычки, желания. Ты в течении 5 минут должен составить подробную психологическую самохарактерискику, включающую не менее 10 - 12 признаков. В этой характеристике не должно быть внешних примет, по которым можно сразу тебя узнать. Это должно быть психологическое описание вашего характера, ваших привязанностей, взглядов на мир, на взаимоотношения людей.

Упражнение «Диалог с собой»

Подросток записывает в своей тетради высказывание Э. Фрома: «Человек – это тот, кто постоянно решает проблему жизни».

тот, кто называет проблему

тот, кто предупреждает, что будет сейчас

тот, кто предупреждает, что будет через неделю

тот, кто предупреждает, что будет через месяц

тот, кто предупреждает, что будет в конце жизни

Называется проблема, например: «Я хочу подарить кому-то цветы».

«Если ты подаришь цветы, то сейчас…»

«Если ты подаришь цветы, то через неделю…»

«Если ты подаришь цветы, то через месяц…»

«Если ты подаришь цветы, то в конце жизни…»

Психолог. После этого упражнения наших рассуждений можно выделить следующие этапы решения проблемы:

постановка проблемы

обдумывание, что будет после принятия того или иного решения (через неделю, через месяц, в зрелые годы, в конце жизни)

выбор приемлемого варианта

применение выбранного варианта

Занятие №10

Упражнение «Я подарок доя человечества»

Каждый человек-это уникальное существо. И верить в свою исключительность необходимо любому из нас. Подумайте, в чем состоит ваша исключительность, уникальность.

Итак, подумай над тем, что ты действительно являешься подарком для человечества.

Аргументируй своё утверждение, например, «Я подарок для человечества, так как я…»

Упражнение «Письмо себе, любимому»

Сейчас ты напишишь письмо самому близкому тебе человеку. Кто самый близкий тебе человек? Вы сами. Напишите письмо себе, любимому.

Рефлексия:

С каким чувством писали письмо?

Любовь - или другое отношение - чаще не в содержании, а в интонации, окраске, нюансах.

По ходу психолог может давать комментарии.

Упражнение «Рисуем чувства»

Возьми бумагу и нарисуй, как ты себя в данный момент ощущаещь. Подбери цвета, подходящие вашему чувству. Ты можете царапать, можете рисовать линии, круги, узоры или картинку, в общем, всё, что вам хочется.

Рефлексия упражнения:

Какое чувство тебе больше всего нравится?

Какое чувство тебе не нравится?

С каким чувством ты идёшь утром в школу?

Когда ты радуешься?

Когда ты злишься?

Упражнение «Настроение»

Возьми чистый лист бумаги и цветные карандаши, расслабленно левой рукой нарисуй абстрактный сюжет: линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как тебе больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Попробуй представить, что ты переносишься: грустное настроение, как ты материализуетшь его. Закончили рисунок? А теперь переверни бумагу и на другой стороне листа напишите 5-7 слов, отражающих твое настроение. Долго не думай, необходимо, чтобы слова возникали без специального контроля с вашей стороны. После этого еще раз посмотри на свой рисунок, как бы заново переживая свое состояние, перечитай слова и с удовольствием эмоционально разорви листок, выброси в урну. Всего 5 минут, а твое эмоциональное неприятное состояние уже исчезло. Оно перешло в рисунок и было уничтожено вами.

Навыки общения и уверенного поведения.

Занятие №11

Упражнение «Зубы и мясо».

На доске записаны качества: отзывчивый, упорный, волевой, нежный, целеустремленный, добрый. Подростку предлагается выбрать качества, которых ему не хватает, и записать их в таблицу -–в столбик «Себе». В другой столбик – «Другим» – записать те качества, которых не хватает, по их мнению, другим людям. После того как подросток выполнит задание, психолог сообщает, что определения «упорный», «волевой», «целеустремленный», характеризуют сильные стороны человека (их условно можно обозначить как «зубы»), а определения «отзывчивый», «добрый», «нежный» характеризуют мягкость человека («мясо»). При анализе, как правило, оказывается, что подросток выбирает для себя сильные качества – «зубы», а другим предлагает быть «мясом».

Психолог. Почему же большинство считает, что им не хватает качеств сильного человека, а другим доброты? Какого человека мы называем «сильной личностью»? (Уверенного, твердого, спокойного, справедливого)

Что значит быть уверенным человеком? (Спокойно отстаивать своё мнение, считаясь с мнением других.)

Какое поведение мы называем неуверенным? (Беспокойное, нерешительное.)

Какое поведение можно назвать нерешительным? (Оскорбляющее, унижающее, нарушающее права других.)

Можно ли назвать уверенным агрессивное поведение? (Это получение уверенности за счёт унижения других.)

Упражнение «Три портрета»

Нужно нарисовать человека: уверенного в себе, неуверенного в себе, самоуверенного, а также описать его основные психологические особенности.

Выводы фиксируются на доске, разделённой на три части.

Например:

Уверенный человек	неуверенный человек	самоуверенный человек
спокойный	Говорит тихо	Говорит громко
Смотрит на собеседника во время разговора	Не смотрит в глаза
Отстаивает свою точку зрения	Не умеет отказать	Командует там, где не имеет права…
общительный	стесняется
Не боится показывать, что чего – то не знает..	Необщительный…

Важно подчеркнуть, чем похожи друг на друга неуверенное и самоуверенное поведение – и за тем, и за другим может стоять неуверенность человека в себе, в своих силах, в том, что он интересен другим людям сам по себе.

Вторым этапом подросток думает над вопросом: В каких ситуациях люди чувствуют себя неуверенно? На доске составляется «копилка трудных ситуаций». Затем они обобщаются в пять ситуаций, которые наиболее типичны для подростка.

Рефлексия занятия:

Доволен ли ты своей «геометрией уверенности»?

Как твоя неуверенность мешает в тех или иных ситуациях?

Памятка

признаки уверенного поведения (я - хороший, ты - хороший)

У человека есть 3 потребности: в понимании, в уважении, в принятии. Только удовлетворив эти потребности, мы войдем в контакт с человеком, а удовлетворяются они лишь при уверенном поведении:

Использует «Я - высказывание»;

Применяет эмпатическое слушание;

Умеет говорить о своём желании;

Отражает высказывания;

Отражает чувства;

Умеет отказывать;

Умеет просить;

Умеет принимать отказ;

Говорит прямо и открыто;

Склонен к компромиссам, предлагает их сам.

Упражнение «Перспектива»

“Сформулируй основные цели, которых ты хотел бы достичь в ближайшее время. Что тебя ждет в перспективе? К чему стремится твоя душа? Или, может быть, тебя ждут какие-то важные, но не зависящие от тебя дела? Итак, четкая и ясная перспектива твоих целей:

А теперь главное - подумай, какие конкретные шаги нужно сделать для достижения этих целей. Что можете сделать только ты? Кому придется обратиться за помощью?

У тебя есть на это 10 минут. Успехов тебе!”

Самооценка ребёнка складывается, в том числе и из тех оценочных суждений, которые малыш слышит от взрослых.

Эти суждения могут быть как позитивные: «Молодец», «Умница», «Ты у меня добрый, умный, аккуратный…», так и негативные: "Неряха", «Непоседа», «Непослушный, неисполнительный, рёва…»

Упражнение «Солнышко» хорошо показывает, насколько в сознании ребёнка закрепились те или иные представления о себе.

Итак, перейдём к сути упражнения.

Для его выполнения потребуется альбомный лист, фломастеры или карандаши.

Попросите ребёнка нарисовать солнышко с лучами. Никаких требований к рисунку не предъявляется, ребёнок рисует солнышко где угодно в пределах листа и чем ему нравится.

Пусть ребёнок немного расскажет о солнышке.

Солнышко - какое оно?

Яркое, жёлтое,красное,доброе,тёплое,радостное…

А теперь представь, что солнышко - это ты. У солнышка твоё имя.

Пусть ребёнок подпишет, если умеет, своё имя на солнышке. Если писать он ещё не умеет, то имя подпишите сами. У солнышка обязательно должны быть лучи. Если их немного, то подрисуйте до 7-9 лучиков.

Ты перечислил, какое солнышко замечательное: тёплое, светлое, доброе… Давай подпишем каждый лучик солнышка, называя какое-то твоё замечательное качество. Какой ты?

Ребёнок может не сразу ответить. Помогите ему, сказав, например: «Я считаю, что ты добрый. А ещё какой?»

Каждое названное вами или ребёнком качество подписывается вдоль лучика. Задача:постараться, чтобы каждый лучик был назван.

И позвольте ребёнку немного пофантазировать, прихвастнуть. Не возражайте, даже если считаете, что это качество или привычка у него не развито или вообще отсутствует.

Так вы сможете услышать, что ребёнок считает своими достижениями. «Я мою посуду… Убираю игрушки…»

Запишите всё, что услышите, пусть и делается это порой со слезами или даже скандалом. Не нужно реплик:

«Да, это делается, когда тебе десять раз скажешь…» и т.п..

В упражнении «Солнышко» мы работаем только на позитиве.

Интересна реакция родителей, которые видят на занятиях, как меняется настроение ребёнка (и это подтверждает компьютерная диагностика), меняясь от мрачно-чёрного до солнечно-жёлтого.

На одном из последних занятий мама 5-летнего Андрюши спросила, можно ли дома нарисовать это солнышко на большом листе и прикрепить на стену.

Можно, конечно, можно!

А ещё можно, даже нужно, попросить всех, кто знает ребёнка подписать лучики этого солнышка. Можно добавлять лучики каждый раз, когда вы заметите в ребёнке что - то, за что его нужно похвалить. Лучики может добавлять и сам ребёнок.

Одно очень важное условие. Как бы вы не сердились на сына или дочку, в чём бы они не провинились, наказывая их, никогда не упоминайте в этот момент про ваше рукотворное солнышко.

Поверьте, одна невинная вроде фраза типа «Ты же солнышко, а так поступаешь…» способна разрушить весь эффект упражнения. Проступок, без сомнения, требует разумного наказания, но никак не перечёркивания того, что ваш ребёнок - ваше солнышко.

И ещё один вариант выполнения упражнения «Солнышко». Он выполняется тогда, когда нарисовано солнышко ребёнка. Предложите ему нарисовать подобное солнышко для бабушки или папы, для сестрички или воспитательницы в детском саду. Пусть это будет подарок на день рождения или просто приятный сюрприз.

(Картофельникова Н.Е, Молочкова А.Н., Пояркова М.С., Талмач М.С., Цеховская С.А., Шараева В.В., Шарина К.В., Шутанов Е.Р.,

СПДО ФКУ ЦЭПП МЧС России)

Цель : сформировать у детей доверие к окружающим, повысить самооценку.

Задачи :

Создание положительного эмоционального фона в группе;

Снятие эмоционального и физического напряжения;

Развитие навыков невербальной коммуникации;

Формирование навыков определения собственного эмоционального состояния,

Развитие ассоциативного мышления;

Сплочение группы;

Способствование повышению самооценки;

Формирование навыков рефлексии;

Развитие творческих способностей.

Время проведения : 90 минут

Необходимый материал : бумага белая A4, цветные карандаши, мячик (или воздушный шар), канат, клубок шерстяных ниток, пакет.

Введение

Доброволец: Здравствуйте, ребята! Наверно, для вас немного неожиданно, что мы пришли к вам в гости и наверняка вы хотите узнать, кто же мы такие! Так вот, мы студенты – добровольцы из психологического отряда МЧС! Давайте подумаем, чем именно занимается МЧС, что вы раньше об этом слышали? (Выслушать ответы детей). Теперь давайте я коротко обобщу: МЧС (министерство по чрезвычайным ситуациям и ликвидациям последствий после них) обеспечивает безопасность населения и оказывает помощь, в случае если произошла какая-то экстремальная ситуация. Но мы пришли к вам по другому поводу.

Доброволец (следующий): Мы пришли для того чтобы разнообразить ваше пребывание тут, чтобы поддержать вас во время лечения, для того чтобы совместно с вами заняться различными интересными вещами, узнать что-нибудь новое, поиграть и посмеяться, в общем, главная наша задача с вами – получить много приятных эмоций. Ну и для начала нам всем надо познакомиться! Давайте сядем так, чтобы в нашем кругу все могли видеть друг друга. ­­­­

Упражнение «Имя + прилагательное»

Цель: знакомство участников друг с другом и с ведущими.

Продолжительность : 10 минут

Инструкция :познакомимся мы немного необычно. Вы называете свое имя и прилагательное на первую букву имени, которое бы вас описывало. Так что попробуйте описать себя одним словом! Например, Наташа – неугомонная. Я начну.

Ознакомление участников с правилами групповой работы

Продолжительность : 5 минут

Инструкция :Вот мы и познакомились, давайте не будем терять эту важную информацию, теперь будем называть друг друга только по имени. А сейчас мы с вами обсудим еще несколько серьезных моментов, о которых нам всем нужно помнить на протяжении всей нашей встречи, для того чтобы наше время проходило с пользой и в дружеской атмосфере :

1. Постараемся быть активными и участвовать во всех упражнениях.

2. Будем уважать друг друга, поэтому если кто-то будет говорить, то остальные его не перебивают.

3. Давайте будем вежливыми и для порядка будем поднимать руку перед тем как что-то сказать.

4. Как вы видите, мы все отличаемся друг от друга по возрасту, поэтому не будем забывать о взаимопомощи: старшие ребята, постарайтесь, пожалуйста, по возможности помогать младшим, так мы научимся заботе друг о друге.

Вопросы для обсуждения:

· Все ли из вас согласны с этими моментами?

· Может быть, вам есть, что добавить к этим правилам?

Доброволец: Вы знаете, что такое ассоциация? (ответы детей). Это когда в нашей памяти возникает какой-то образ, который напоминает нам о каком-либо другом предмете или явлении. Например, круглый золотистый блинчик может ассоциироваться у нас с солнышком, так как блинчик похож на солнышко, или с утром, так как блинчики часто едят по утрам на завтрак. С чем еще у вас ассоциируется блинчик? (ответы детей). Здорово! Какие у вас яркие ассоциации! Таким образом, все предметы и явления могут вызывать у нас различные ассоциации. И сейчас мы с вами будем называть ассоциации, которые возникают, когда мы думаем о чем-то или смотрим на что-то.

Упражнение «Цвет моего настроения»

Цель : формирование навыков определения собственного эмоционального состояния, развитие ассоциативного мышления.

Продолжительность : 5 минут

Инструкция : Итак, расскажите, какое у вас настроение сегодня! Прислушайтесь к себе. На что оно похоже? С каким цветом оно ассоциируется? Сейчас мы будем перекидывать мячик друг другу, и тот, у кого в руках окажется мячик, называет цвет своего настроения!

(Дети перекидывают мяч, называют цвета).

Вопросы для обсуждения:

· Как вам показалось, какое настроение у большинства из нас?

· С каким цветом у нас ассоциируется то или иное настроение?

Упражнение «Ассоциации»

Цель : создание положительного эмоционального фона в группе, развитие ассоциативного мышления, сплочение группы.

Продолжительность : 10 минут

Инструкция : У вас отлично получается придумывать ассоциации. И сейчас каждый по кругу будет называть приятную ассоциацию , которая возникает у него при виде своего соседа справа. И так далее по кругу. Главное условие – ассоциация должна быть приятной для человека.

Вопросы для обсуждения:

· Легко ли было придумать ассоциацию?

· Откуда она у вас возникала? Почему именно такая ассоциация?

· Понравилась ли ваша ассоциация тому человеку, которому вы ее говорили?

· А приятно ли вам делать кому-то приятно?

Беседа на тему «Секрет подвигов»

Цель : формирование активной личностной позиции, способствование повышению самооценки, формирование навыков рефлексии.

Продолжительность : 10 минут

Доброволец: Скажите, а вы когда-нибудь задумывались о том, что мы каждый день делаем какие-то маленькие подвиги. Например, говорим кому-то приятное слово, улыбаемся друг другу, помогаем другому.

Вопросы для обсуждения:

· Вот скажите, а вот здесь в больнице, какие маленькие подвиги вы можете сделать?

· А какие подвиги вы бы хотели сделать? Или может быть, уже сделали? Расскажите.

· И как вы думаете, в чем секрет каждого подвига?

· Что движет человеком, когда он совершает какие-то важные поступки? (например, доброта, благородство, честность, справедливость, мужество).

· Как вы считаете, что чувствует человек, когда он совершает какое-нибудь доброе дело для другого человека, получает ли он какую-то пользу от этого, меняется ли он?

Упражнение «Рисунок моих подвигов»

Цель : способствование повышению самооценки, развитие творческих способностей.

Продолжительность : 20 минут

Инструкция : Вот мы рассказали друг другу столько интересного. А давайте сейчас немного порисуем. Каждый из вас придумает какой-нибудь маленький подвиг, который бы он хотел совершить и нарисует его. А потом мы покажем друг другу свои рисунки и расскажем о своих невероятных подвигах и приключениях!

Вопросы для обсуждения:

· Понравилось ли вам говорить о своих подвигах?

· Интересно ли было узнать о подвигах другого?

Доброволец: Вот какие вы все молодцы здесь собрались! Настоящие герои, совершающие подвиги! И герои заслуживают почестей, комплиментов и аплодисментов!

Упражнение «Браво»

Цель : способствование повышению самооценки участников.

Продолжительность : 5 минут

Инструкция : Кто из вас был в театре или в цирке и видел, как публика восторженно рукоплещет артистам в конце представления? Кто из вас, хотя бы в своих мечтах, хотел оказаться на сцене и заслужить восторженные аплодисменты зрительного зала? Я считаю, что время от времени каждый из нас заслуживает аплодисментов.

(Ведущий предлагает всем участникам по очереди вставать со своих стульев, а группе громко им аплодировать).

Доброволец: Кто из вас хочет первым насладиться громом наших аплодисментов?

(В первый раз следует стимулировать детей хлопать изо всех сил. В случае если кто-то из участников отказывается вставать, то не стоит его заставлять. Когда все участники заняли свои места в круге, то необходимо предложить детям похлопать еще раз друг другу и сделать акцент, что особенно хлопаем тем, кто не вставал).

Вопросы для обсуждения:

· Ну как, устали ваши ладошки?

· Почувствовали себя настоящими артистами?

· Приятно вам было получать аплодисменты? А дарить?

Доброволец: Молодцы, ребята! А теперь предлагаю сыграть в еще одну игру, немного подвигаться и попробовать себя в роли зеркала. Вы ведь знаете, что зеркало отражает все наши движения? А сами вы сможете стать зеркалом?

Упражнение « Зеркало»

Цель : развитие навыков невербальной коммуникации.

Продолжительность : 10 минут

Инструкция : Ну что, вы заинтригованы? Сейчас каждый из нас побудет в роли зеркала. Итак, нам необходимо разделиться на пары. Один участник пары – «ведущий» - придумывает различные несложные движения: например, двигает руками в разные стороны, поворачивается, перемещает ногу (доброволец показывает пример движений), а второй участник – «зеркало» повторяет все движения первого участника. (Два добровольца демонстрируют действия «ведущего» и «зеркала»).

Затем участники в паре меняются ролями.

Вопросы для обсуждения:

· Устали ли вы?

· Понравилось быть больше отражением, или ведущим?

· Сложно ли быть отражением?

· Всегда ли у вас получалось изобразить движения ведущего?

Доброволец: Каждого из нас можно изобразить по-разному. Ведь можно еще и нарисовать! Предлагаю сыграть в следующую игру.

Упражнение «Дружеский шарж»

Цель : создание положительного эмоционального фона в группе, сплочение группы, развитие творческих способностей.

Продолжительность : 15 минут

Инструкция : На этих карточках каждый участник напишет свое имя, после чего все карточки мы сложим пополам и опустим в пакет, где их перемешаем. Далее каждый из вас вытягивает по одной карточке, а затем пробует нарисовать этого человека каким-нибудь забавным способом. Важно, чтобы рисунок оказался приятным для того, кого рисуют. Видели, как художники на улице иногда делают очень веселые рисунки человека? Вот мы тоже попробуем так сделать. Но при этом, нам нужно будет потом отгадать, кого это мы нарисовали. Так что, как только каждый нарисует, мы все дружно пробуем определить, кто же был изображен на картинке. Потом вы можете подарить свои рисунки товарищу, которого рисовали. На обратной стороне своего рисунка напишите какие-то пожелания друг другу или просто добрые слова, ведь всем нам приятно слышать их и дарить другим.

Вопросы для обсуждения:

· Сложно ли вам было рисовать другого человека на бумаге?

· Как вы угадывали, кто же нарисован на картинке? По каким признакам?

Доброволец: А теперь мы можем немного отдохнуть. Давайте представим, что зима совсем недавно ушла, и на дворе наступила весна. Но все равно на улице кое-где встречаются маленькие бугорки снега. Давайте вообразим, что мы превратились в маленьких, веселых снеговичков?

Упражнение «Снеговик»

Цель: снятие физического напряжения.

Продолжительность: 5 минут

Инструкция: Встаньте ровно и разведите напряженные ручки в стороны, надуйте свои щеки, и сделайте грустное лицо - вам грустно, что зима прошла! И неподвижно стойте на месте.

Так простоял наш снеговик всю зиму, но вот пришла весна, пригрело солнышко, и снег начал таять. И теперь мы с вами тоже растаем! Мы расслабляемся, опускаем ручки и подставим лицо солнышку, даже присядем на корточки. Почувствуйте тепло от лучиков, от которого начинает таять все напряжение. Становится легко и приятно.

Упражнение повторяется 3 раза.

Вопросы для обсуждения:

· Какие у вас возникали ощущения?

· Понравились ли они вам?

Упражнение «Связующая нить»

Цель : создание положительного эмоционального фона в группе, сплочение группы.

Продолжительность : 10 минут

Ход упражнения: Доброволец, удерживая конец нити, высказывает пожелания ребенку, сидящему слева от него, и передает ему клубок.

Инструкция: Сейчас мы будем, передавая по кругу клубок, разматывать нить и говорить о том, что мы хотим пожелать друг другу.

(Когда все участники выскажутся, и клубок вернется к добровольцу, участники натягивают нить и закрывают глаза).

Натяните ниточку и закройте глаза. Представьте, что мы все - единое целое, связанные одной ниточкой. Представьте, как по этой ниточке передаются друг к другу наши приятные мысли, чувства. Передаем! Молодцы! Еще раз! И еще! Молодцы!

Вопросы для обсуждения:

· Что вы чувствовали?

· Было ли это приятно?

Доброволец: Спасибо вам большое за интересные рассказы, добрые мысли и пожелания. На этом мы закончим. Нам с вами было очень интересно. Спасибо, ребята! Храните свои рисунки. Удачи вам, радости и хорошего настроения!

Маша Ковальчук

00:00 4.11.2015

Неуверенность в себе, гнетущее чувство вины и самоедство подчас становятся слишком тяжелым грузом… Как освободиться от этого ноши и поверить в свою уникальность?

Проанализируй свой опыт, прости себя за несовершенство, усмири внутреннего «полицейского» - и найди в себе минимум пять талантов!

Ты толстая. Неуклюжая. Глупая. Нерасторопная. Ты ничего не знаешь и не умеешь. Вообще ты неудачница… Этот список обвинений - лишь малая толика того, что мы регулярно говорим сами себе.

Мало того, обвиняя себя во всех грехах, мы создаем негативную программу на будущее… Спроси себя, когда в последний раз ты вспоминала о своих хороших сторонах и достоинствах?

И если окажется, что это было в прошлый день рождения - после поздравительных речей близких и друзей, эта статья как раз для тебя. Пришло время признать свои достоинства и попробовать ежедневно использовать сильные стороны своей натуры. Хотя бы потому, что это помогает жить!

Велено наказать

На одном из женских сайтов мне на глаза попалась довольно типичная история… самобичевания. Женщина рассказывала, что с ранней юности очень страдала из-за того, что была менее стройной, чем ее подруги. Чтобы заставить себя заниматься физкультурой и соблюдать диету, она придумала своеобразный аутотренинг. Вечером, засыпая, девушка внушала себе: "Я толстая, я очень толстая, мне срочно надо похудеть!" И что же? Результат был прямо противоположным тому, на который она рассчитывала. Зарядка (два взмаха руками и ногами) плавно перетекала в завтрак (три булочки с шоколадным маслом) - талия росла вширь, а настроение ухудшалось с каждым съеденным пирожным. Почему?

Негативно оценивая себя, она приводила в действие цепочку мыслей: "Раз я такая толстая, то уже ничем не поможешь - буду есть и страдать", тем самым отрезая себе путь и к похудению, и к принятию себя.

Дополнительной порцией сладкого она наказывала свое тело за то, что оно не худеет. И поправлялась еще больше. Такой вот замкнутый круг. В качестве наказания может быть использовано что угодно: обвинительные речи в свой адрес ("Ты ни на что не способна!", "Так тебе и надо, тупица!", "А что ты хотела, уродина?"), жестокость по отношению к себе (это часто проявляется у подростков, которые могут начать резать себе руки лезвием, прокалывать по несколько дырок в ушах), создание необоснованных запретов, причинение душевной боли. И если ты тоже грешишь самоедством, если такие мысли тебе не чужды, знай: корень большинства проблем - в детстве. Отправимся на поиски?

Родом из детства

С малых лет мы ориентируемся на одобрение друзей и взрослых (родителей, учителей). Далеко не всегда они могут разглядеть скрытые в нас таланты. Отец актера Робина Уильямса ("Миссис Даутфайер", "Джуманджи"), например, сначала пристроил сына изучать политологию, а когда тот с треском вылетел из колледжа, посоветовал выучиться на сварщика: он искренне считал, что дитятко ни на что больше не способно. А некрасивую девчушку по имени Барбара Стрейзанд все отговаривали от стремления стать актрисой - в этой нескладной дурнушке просто невозможно было разглядеть будущую звезду кино и эстрады.

Зависимость от оценки значимых для нас людей часто играет с нами злую шутку. Колкая фраза, замечание, брошенное невпопад, некорректная оценка или случайный казус намертво оседают в нашей памяти и со временем превращаются в стержень, на который мы наматываем свои комплексы.

"Мне 34 года, но я до сих пор улыбаюсь, плотно сжав губы. А все потому, что в детстве один зуб у меня рос немного криво, и мама не стеснялась рассказывать об этой проблеме окружающим, приговаривая: "Доця, покажи!" - вспоминает Наталья, врач. - Я давно сделала себе ровные зубы, а улыбаться широко не выходит".

"Не могу выступать перед большой аудиторией: теряюсь, забываю слова. Хотя в школьные годы я часто вел КВНы, играл на сцене, - рассказывает 40-летний Виталий, менеджер. - Причиной тому - один случай, произошедший со мной в 8-м классе. Вместе с одноклассницей мы вели какое-то школьное мероприятие, а потом я случайно услышал беседу учителей: "Зачем Виталика выпускают на сцену, он же картавит!" С тех пор не могу себя перебороть".

Увы, не всегда причины наших комплексов "плавают" на поверхности сознания. Адепты психоанализа уверяют, что справиться с негативной самооценкой и бессознательным чувством вины можно, лишь хорошо покопавшись в своем прошлом. И если человеку удастся найти событие, вызвавшее мучительные переживания, он сможет, прокрутив его опять и по-новому осмыслив, простить себя, перестать наказывать, избавившись таким образом от негативных чувств по отношению к себе.

Понятно, что никто не побежит сразу в кресло психоаналитика (разве что самоедство мешает жить и приводит к постоянным неудачам). Можно помочь себе самому, используя метод свободных ассоциаций. Нужно проговаривать вслух все воспоминания и мысли, которые в данный момент приходят в голову - без ограничений. В памяти начнут воскресать события, которые давно забыты, ты вдруг сможешь выразить чувства, которые копила в себе (давние обиды, скрытые желания) - и что-то обязательно прольет свет на сегодняшнюю самооценку. То, что в детстве казалось катастрофой, ты переоценишь с высоты своего жизненного опыта и увидишь, какая это на самом деле мелочь! А почувствовав себя свободной, сможешь наконец сконцентрироваться на позитиве.

Избавиться от тягостных мыслей о своем несовершенстве можно и с помощью такого несложного упражнения. Например, если думаешь, что ты глупая, задай себе четыре простых вопроса:

1. Правда ли это?
2. Знаешь ли ты это наверняка? (Если ты глупа, то, наверное, в школе у тебя было много "неудов", ты неграмотно пишешь, не можешь ничего толком сделать. Или все же что-то тебе удается?)
3. Как ты реагируешь, когда веришь в эту мысль? (Вспомни, как ты себя ведешь, когда считаешь себя глупой - например, стесняешься высказывать свои мысли вслух.)
4. Какой бы ты была, если бы знала, что это неправда? (Наверняка ты не боялась бы отстаивать свою позицию в споре, была более уверенной в себе, начала бы осознанно строить свою карьеру или поступила в институт.)

Затем сформулируй утверждение, противоположное по смыслу: «Я умная!» Найди три примера из своей жизни, которые подтверждают эту мысль. Например, ты великолепно писала сочинения в школе, прочла умную книжку и поняла ее или ты знаешь наизусть названия всех столиц мира… В конце этого упражнения ты заметишь поразительную вещь: тяготившая тебя мысль просто… исчезла!

Признай свою уникальность

Моя подруга купила себе сногсшибательную шубу. Долго доказывала мужу, что нужна именно такая, спорила и даже всплакнула, добиваясь сочувствия. Ей казалось, что, надев сие меховое великолепие, она сразу станет солидной и уверенной в себе дамой. На работе ее начнут уважать, дети - слушаться, муж - больше ценить… Но этого не произошло - наоборот, в тяжелом меховом пальто до пят она казалась себе неповоротливой и неуклюжей.

Коллеги тихонько посмеивались за спиной, а сын сказал с присущей тинейджерам откровенностью: "Мам, ты в ней, как корова на льду!" Так часто бывает: вместо того, чтобы "лечить" внутренние комплексы, мы стараемся замаскировать их. Столько времени, сил и денег тратим на улучшение внешности, в то время как внутренняя перестройка наверняка принесла бы куда больше пользы! Я спросила у подруги: "Интересно, что бы поменялось в твоей жизни, если бы ты действительно полюбила себя?" Она задумалась, а потом неуверенно произнесла: "Ну, наверное, у меня бы всегда было хорошее настроение…"

А это уже немало! Позитивно настроенный человек проживает жизнь с удовольствием, его общество всегда приятно окружающим. Но кроме этого он как бы притягивает к себе удачу, ведь эта своенравная барышня предпочитает оптимистов! Полюбить себя очень просто: надо оценить свои достоинства и признать собственную уникальность и неповторимость. Те, кто знает свои лучшие качества, добиваются многого! Межкультурные исследования, проведенные Дональдом Клифтоном и Эдвардом Андерсоном, показали, что знание своих достоинств и умение их применять приносят солидные личностные дивиденды. Например, это помогает лучше видеть перспективы, развивает оптимизм и уверенность в себе.

Что, в свою очередь, пробуждает энергию и увеличивает жизненные силы, помогая достичь посталенных целей. Признавая собственную ценность, ты чувствуешь удовлетворение от своих внешности и поступков. Ученые доказали, что человек, позитивно настроенный по отношению к самому себе, реже болеет: у него усиливается сопротивляемость организма, не бывает хворей, спровоцированных депрессией (гастрит, язва желудка, головные и сердечные боли).

Умей себя прощать

У Чехова есть замечательный рассказ - "Смерть чиновника". Его герой, мелкий служащий Червяков, находясь в театре, случайно чихнул на лысину сидящего впереди зрителя. Бедолага так распереживался из-за совершенной оплошности, что, вернувшись домой, "лег на диван и… помер". Кстати, тот самый впереди сидевший зритель совершенно не придал значения этому злополучному чиху! Порой окружающие не замечают совершенной тобой промашки, даже не представляя, что вина за допущенное недоразумение преследует тебя и грызет изнутри.

Такое нередко бывает: случайно опрокинутая чашка с чаем в гостях у подруги ("боже, какая я неуклюжая!") или сказанная невпопад фраза ("я самая настоящая дурочка!") в нашем воображении вырастает в гигантскую проблему и провоцирует возникновение комплексов.

Умей прощать себе мелкие огрехи, ведь идеальных людей не бывает!

Если же воспоминание о собственной неловкости не дает тебе покоя, найди несколько минут для того, чтобы выполнить такое упражнение:

1. Встань прямо, успокойся и расслабься.
2. Прими "позицию фигуриста": левая нога в глубоком выпаде вперед полусогнута, правая поднята на 45 и вытянута вперед. Левая рука вытянута назад и поднята на 450, правая вытянута вперед. Обрати внимание на то, что обе стопы должны «смотреть» вперед.
3. Поверни голову к вытянутой правой руке, посмотри вверх, закрой глаза и хорошенько потянись.
4. Стоя в этой позиции,подумай о чем-нибудь, о чем ты сожалеешь, чего стыдишься или от чего испытываешь вину. Глубоко вдохни и сосредоточься на ощущении прощения себя.Задержи дыхание и постой так от 5 до 10 секунд.
5. Повтори то же самое, поменяв положение ног и рук. Выполни это упражнение 2-3 раза.

А что делать, если речь идет не о минутном эпизоде, а о событии, за которое тебе до сих пор стыдно, за которое ты и спустя время себя винишь?

Попробуй преобразовать угрызения совести в спокойные размышления на тему: "Могу ли я что-то изменить? Есть ли шанс исправить ошибку и как это сделать?"

Иногда даже банальное "извини" тому, кого ты невольно обидела, облегчит твою душу. А если сделать уже ничего нельзя, прими произошедшее как опыт: зато теперь ты знаешь, чего можно избежать в следующий раз в подобной ситуации. Отпусти вину - и прости себя!

Полюби себя такой, какая ты есть!

Шаг 1. Перестань мерить свои способности чужими стандартами. Скажи себе: я - такая, какая есть, между мной и другими людьми не может быть полного совпадения, ведь я - уникальна!

Шаг 2. Создай свою галерею успеха. Заведи парадный альбомчик для лучших фотографий, фиксируй собственные достижения, хорошие стороны и удачи: при одном взгляде на эту коллекцию все твое унылое настроение исчезнет, а самооценка поднимется!

Шаг 3. Напиши перечень того, что дает тебе повод гордиться собой. Например, ты усидчива, внимательна к мелочам, отзывчива, хорошо ладишь с людьми, имеешь авторитет на службе, умеешь лепить фигурки из пластилина и т. д. Теперь проанализируй, как эти достоинства помогают тебе в жизни. Если окажется, что какой-то из талантов ты пока не задействуешь, подумай, чем он может тебе помочь. Обрати внимание: если лепка из пластилина (глины) всего лишь поднимает настроение и приносит положительные эмоции - это уже здорово и очень полезно для тебя! Приучи себя дополнять этот список каждый вечер, ведь ежедневно ты достигаешь все новых и новых вершин. Их нужно обязательно вносить в список.

Шаг 4. Хвали себя за достижения. У тебя сегодня получилось приготовить вкусный завтрак или свести квартальный отчет с первого раза? Обязательно похвали себя за каждый успех, пусть даже он кажется крошечным. И, кстати, отметь про себя, какое именно личностное качество тебе помогло его достичь!

Шаг 5. Будь сама себе лучшей подругой! Посмотри на себя в зеркало. Кого ты там видишь? Друга или врага? Думай о себе так, как бы ты хотела, чтобы о тебе думали другие и оценивай себя так, как бы ты хотела, чтобы тебя оценивали окружающие.

Шаг 6. Настройся на позитив от общения с людьми. Доверяй окружающим, не воспринимай человека неприязненно, если тебе о нем ничего не известно. Постарайся увидеть в незнакомце прежде всего хорошие качества.

Извлекай уроки из своих ошибок

От неудач не застрахован никто - и ты не исключение! Вместо того чтобы мучительно переживать свое поражение, попробуй извлечь из него пользу - ведь в любой ситуации можно найти не только минусы, но и плюсы. Тебя не приняли на работу, о которой ты мечтала? Кто знает, может, скоро у тебя появится другой, еще лучший шанс! Ты рассталась с мужчиной? Строя новые отношения, ты будешь мудрее и опытней.

Позитивное мышление не просто программирует твое внутреннее «Я» на успехи в будущем - оно способно переструктурировать пространство вокруг, привлекая к тебе удачу и успех.

Но для этого необходимо проделать "работу над ошибками":

1. Удобно сядь, закрой глаза и сделай несколько глубоких вдохов-выдохов.
2. Вспомни ситуацию, которая заставила тебя почувствовать обиду или вину. Представь себе человека или людей, с которыми ты тогда общалась, обстановку и все, что было сказано или сделано.
3. Попробуй вглядеться в нее со стороны, как будто ты смотришь фильм на большом экране.
4. Постарайся увидеть своим внутренним зрением те знаки, которые сигнализировали о наличии проблемы - те, которым не придавала значения. Это могут быть сказанные вскользь тобой или собеседником слова, жесты, интонации и даже мимика.
5. Разберись: какой урок ты вынесла из этой ситуации? Может, в следующий раз ты будешь более сдержанной, постараешься внимательнее слушать собеседника или в нужный момент переведешь тему разговора в нейтральное русло?
6. Спроси себя: если это случилось для достижения какой-то высшей цели, что это за цель? В чем ты видишь подарок судьбы? Обязательно сформулируй его позитивно, например, ты стала лучше понимать конкретного человека или пришла к выводу, что надо больше узнать о чем-то, развить свои способности или профессиональные навыки.
7. Опиши самый важный поступок, который ты можешь совершить, получив этот по дарок судьбы. Поблагодари судьбу за то, что она преподнесла тебе этот бесценный урок, что ты стала немного мудрее. После выполнения упражнения неудача уже не будет тебе казаться непоправимой!

Фото в тексте: Shutterstock.com