Похудеть по системе татьяна черных. Книга татьяны малаховой "будь стройной"

11-10-2014

24 678

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Многие диеты, которые мы рассматривали ранее, основывались на кардинальном исключении из рациона почти всей еды. Естественно, это своего рода насилие над организмом (пусть и во благо). Сейчас мы поговорим о диете, которая направлена на постепенное похудение, которое не будет вредить вашему организму. По сути, это даже не диета в обычном нашем представлении. Образ жизни, способ организации питания - выбирайте наиболее близкое вам определение, суть останется той же. Итак: диета «Дружба» от Татьяны Малаховой.

Почему именно Дружба?

Называется она так не случайно: главный принцип, который выделяет Татьяна - со своим телом нужно находиться в максимальной гармонии. Подружитесь с ним, а не мучайте, и тогда результат не заставит себя ждать. Довольно важный психологический момент на время диеты, которая постепенно станет вашим образом жизни. Для некоторых девушек настрой значит очень много, поэтому они считают «Дружбу» одной из самых эффективных диет. Но мы не будет углубляться в подробности - лучше посмотрим, какие основные правила нам нужно выполнять, и от каких продуктов стоит избавить свой холодильник в первую очередь.

Не спешите

Это первое и главное правило. Процесс перехода на такое питание сугубо индивидуален. Нет никаких определенных сроков, после которых вы просто обязаны отказаться от вредных продуктов. Прислушивайтесь к своему организму, подмечайте малейшие изменения, в общем, тщательно следите за здоровьем. Если вы почувствуете ухудшение самочувствия, начинайте возвращаться к привычному рациону. Не сразу - вводите новые продукты, пока не почувствуете, что вам стало легче. Некоторые продукты можно и вовсе оставить в меню, главное, чтобы вы не подорвали свое здоровье в погоне за еще парой сброшенных килограмм. Некоторые женщины просто не могут весить меньше, чем весят сейчас - об этом стоит помнить.

Основные принципы диеты Дружба Татьяны Малаховой

Еще раз повторимся - это не диета в привычном понимании, скорее - образ жизни. Есть определенный набор правил, которым лучше следовать - впрочем, они носят лишь рекомендательный характер, вы вполне можете исключить парочку и добавить что-то свое, если эти изменения принесут вам лучший результат, чем стандартная программа. Итак:

Пейте воду. Утро должно начинаться со стакана чистой воды, стакан воды нужно выпивать перед каждым приемом пищи (желательно не раньше, чем за 15 минут) и через сорок минут после. Поверьте, это немного - скорее всего, ваш организм получит суточную норму - не более того (Естественно, если вы не перекусываете каждые полчаса - впрочем, об этом мы поговорим чуть позже).
Не пропускайте завтрак. Как бы сильно вы не опаздывали, присядьте и съешьте хотя бы немного. Это - самый важный прием пищи за день, и если вы не наберетесь сил с утра, к обеду у вас совершенно не будет сил даже для того, чтобы дойти до столовой.
Установите четкий график питания и старайтесь не изменять его. Перекусы исключаются полностью (как правило, они не поддаются систематизированию и привязке к определенному времени). Приемов пищи может быть от трех до пяти раз в сутки, так что вы вполне можете вспомнить про старые добрые традиции в детских лагерях, устроив себе полдник или паужин из легкой еды, призванной хоть немного отвлечь вас от чего-то вредного.
Перед основным блюдом, съедайте пару овощей (желательно свежих). Если есть возможность, делайте так и перед завтраком.
Не торопитесь, когда едите. Во-первых, вы просто не почувствуете, что насытились - обычно это чувство приходит минут через двадцать, во-вторых, не тщательно пережеванная пища может стать причиной различных заболеваний. Не пейте во время еды, даже воду.
Ешьте в хорошем настроении. Даже если у вас все очень плохо, не стоит переносить негатив на еду, которую вы готовите. Это уже психологическая (и довольно важная) часть диеты - считается, что чем легче человек относится к новому режиму, тем быстрее он ко всему этому привыкает.
Не ешьте перед сном. Дайте организму время переварить то, что вы съели за день. Если вам срочно необходимо поесть и лечь спать, выберите что-то легкое вместо обычного обеда или ужина, после чего постарайтесь хотя бы полчаса пролежать, не засыпая. В идеале должно пройти не менее трех часов.

Какие продукты под запретом?

Как и при любой другой диете, вам придется отказаться от приема в пищу некоторых продуктов. Некоторым постоянный отказ от привычных продуктов кажется неправильным. Тут еще раз стоит повторить - вы должны исключать из рациона только то, что считаете нужным. Тренируйте силу воли, позволяя себе немного жареного или алкоголя на праздник - быть может, через несколько месяцев вы сможете отказаться и от этого. Вот список того, что Татьяна Малахова рекомендует исключить из рациона:

Сахар и Соль. Сначала пища может показаться абсолютно несъедобной, но если отказываться от них постепенно, вскоре вы будете недоумевать, как вы вообще брали в рот настолько соленые продукты.
Вся пища, которую жарили на масле. Это понятное ограничение, которое присутствует практически во всех известных диетах.
Соусы, которые приготовлены не вами. Во-первых, в них слишком много соли, во-вторых - вы не знаете, что именно туда добавляли. Возьмите за правило готовить соусы самостоятельно. Многие простые рецепты не отнимут у вас слишком много времени, зато вы будете знать. Что именно попадает к вам в организм.
Алкоголь (подразумевается крепкий или некачественный алкоголь) и пиво.
Выпечка, хлеб, рис и картофель.

Понимаем, список довольно обширный, и в нем есть продукты, которые многие люди покупают практически каждый день. Начинайте с малого: откажитесь от некоторых продуктов и алкоголя. Чем меньше вы будете их есть, тем меньше будете в них нуждаться. Пройдет время, и вы сможете перейти на правильный режим без каких-либо последствий для здоровья.

Общий план питания во время диеты Дружба Малаховой

В идеале, ваш рацион должен выглядеть так:

Завтрак : творог (естественно, нежирный) или различные зерновые. Каши не должны додержать масла и сахара - попробуйте заменить их медом или свежими фруктами.
Обед : овощи (можно отварные), белки (нежирное мясо или рыба)
Полдник : свежие фрукты и ягоды
Ужин : овощи (можно отварные) и белки.

Такая диета гарантирует похудение (при условии, что вы выполняете большую часть требований) в кратчайшие сроки, после которых, чтобы поддерживать результат, надо просто ограничить себя в приеме вредной пищи. Впрочем, некоторые говорят, что после такого курса, возвращаться к старым привычкам и постоянному приготовлению вредной еды совершенно не хочется.

Есть немного расширенная версия списка продуктов, которые можно употреблять при такой диете. По приемам пищи ничего не расписано, так что вам придется придумывать комбинации самой:

Овощи и фрукты в любом виде (кроме жаренных на масле)
Бобы и зерновые культуры
Сыр (нежирный), любые кисломолочные продукты (тоже нежирные)
Рыба и любые морепродукты
Сухофрукты и орехи в небольших количествах
Приправы. Если есть возможность, заказывайте натуральные приправы - те, что в пакетиках, очень часто содержат не самые полезные вещества для человека, который сидит на строгой диете.
Горький шоколад. Единственная сладость (разумеется, в ограниченных количествах), которую вам можно есть.
Красное вино - для тех, кто не любит просто так сидеть в пьющей компании. Слишком много пить нельзя, но от пары редких бокалов ничего не случится.

Если вы хотите посмотреть, какие именно блюда можно приготовить, вот пример меню на сутки от девушек, которые уже воспользовались данной диетой:

Завтрак : овощной салат (один сельдерей покрошите с половинкой морковки, добавив туда пару долек грейпфрута и семена кунжута).
Второй завтрак : 100 грамм обезжиренного творога, в который мелко нарезаны фрукты, например, киви, половинка яблока или грейпфрут
Обед : овощной салат (морковка, 50 грамм свеклы и столовая ложка оливкового масла)
Ужин : овощной салат, похожий на тот, что указан в пункте обед.

Еще один вариант меню:

Завтрак : Овсянка, приготовленная на воде, кефире или обезжиренном твороге. Просто замесите три столовые ложки хлопьев в 70 граммах кефира или творога.
Обед: Варенные или тушеные овощи и около ста грамм жирной красной рыбы.
Полдник : Минеральная вода, яблоко, киви или несколько долек грейпфрута - в общем, фрукты на ваш вкус.
Ужин : Салат из предыдущего меню (можно добавить заправку сыром), яичный белок или немного нежирного мяса птицы.

В каждом меню Малаховой есть небольшой прием пищи, который призван заменить перекусы вредной пищей. Можно делать его после завтрака, обеда или ужина, но помните - есть перед сном нельзя, лучше всего, если вы просто выпьете стакан кефира, после чего будете бодрствовать еще пару часов как минимум.

Когда будут видны результаты?

Как и в случае остальных диет, сразу вы ничего не заметите. Согласно отзывам, девушки ждут примерно неделю-две, и только потом понимают, что с их телом что-то происходит. Общее самочувствие улучшается, наблюдается подъем сил, да и лишние килограммы, которые так мешали жить, понемногу исчезают. Некоторые девушки говорят, что уже за первую неделю они потеряли около трех килограммов - впрочем, сразу надеяться на такие результаты не стоит, особенно, если вы переходите на новый режим постепенно, не отказываясь от определенных продуктов.

Не стоит думать, что резкий отказ лучше - так организм перенесет больший стресс, чем если бы вы постепенно выводили из привычного рациона вредные продукты. Подумайте, так ли срочно вам нужно похудеть или же все таки стоит подумать о здоровье в перспективе и не торопиться? В любом случае, выбор за вами.

Оригинальная методика похудения – диета Татьяны Малаховой, о которой можно подробно узнать на ее сайте “Будь стройной” официально зарегистрирована в России, как изобретение. И даже появилось такое понятие, как отрицательная калорийность блюд. Какое отношение имеет инженер теплотехник к борьбе людей с лишним весом? Как выясняется, самое прямое.

Диета Малаховой впервые привлекла всеобщее внимание десять лет назад после участия инженера-писательницы в популярной телепередаче «Пусть говорят». И это была не простая история.

Все увидели прежние кадры съемок с ее весьма масштабной фигурой до начала процесса похудения изобретенным ею новым способом, и красивую стройную даму, испытавшую свою диету на себе. Кто из тех, что носит на себе десятки лишних килограммов, годами не вздыхает о таком изумительном результате? Многие уже потеряли всякую надежду, то мучаясь сутками на голодном меню, то утешая душеньку очередным буйным пиршеством.

Так в чем же секрет диеты Татьяны Малаховой, которая сегодня называют «диетой дружбы»? Скорее всего, в том, что ее автор нашел способ не насиловать свою природу голоданиями и жесткими ограничениями в меню, а пойти к ней навстречу, учитывая все особенности здорового и рационального питания.

По словам Татьяны Владимировны, – это не отсутствие здоровья, а накопленные запасы энергии, которые не использованы. Значит энергия, полученная в виде калорий от вкусной котлетки или пирожка, пока откладывается в увеличивающихся складках на животе.

Если ее вовремя и с пользой потратить, то проблема станет таять, обнаруживая у хозяина наличие талии и естественного телосложения. И это похудение без мучительного воздержания и дискомфорта в полном взаимопонимании с собственным телом. Отсюда и название этого метода похудения. В меню обязательно должны входить все необходимые для жизни продукты, полный набор витаминов и микроэлементов.

Методика также предусматривает образ жизни с разными вариантами сжигания калорий от длительных прогулок пешком, до введения в рацион продуктов, на переваривание которых затрачивается больше калорий, чем в них есть. Скорого похудения при этом ждать не приходится. Но и восстанавливаться при нарушении диеты жировые отложения будут заметно медленнее.

Список продуктов

При этом в диете Малаховой на ее сайте большое значение имеет список обязательных продуктов, рекомендуемых в меню для сбалансированного . Специальные ограничения обозначены, например, для обычной поваренной соли. Хотя принято считать, что без нее меню будет пресным и невкусным.

Недаром соль иногда называют белой смертью. Если соль не контролировать и накопить больше необходимого, она будет задерживать жидкость в организме. Могут появиться отеки, что очень мешает процессу потери веса. Вместе с солью задерживаются и накапливаются разные вредные вещества: шлаки, канцерогены, яды. Если их удается вывести – это может обеспечить удаление до двух лишних килограммов.

Даже отказавшись от соли в чистом виде, мы можем получать соль в промышленных кетчупах, заправках, маринадах. Не считая консервов и солений. Как полу фабрикатах, фаст-фуде и чипсах. В них также содержатся канцерогены, и различные нездоровые добавки. Вместо соли для улучшения вкуса Малахова советует использовать в создании новых рецептов здоровой и вкусной пищи различные натуральные приправы лимон, корицу, перец, чеснок.

Малахова призывает исключить из своего меню различные сладости – конфеты, тортики, десерты. Удовольствие короткое. Зато сахар, перешедший в жир задержится в организме надолго.

Конечно, совсем отказывать себе в таких удовольствиях тоже вредно. Поэтому долька черного горького шоколада, ложка меда в чае, ягоды, фрукты, сухофрукты, желе и мармелад могут решить проблему. Также лучше избегать в своем меню обычных на нашем столе продуктов, как картошка в любом виде, пирожки, белый рис. У них высокий .

Среди напитков считается вредным спиртное, обостряющее аппетит и любые сладкие калорийные напитки. Хотя, пару бокалов грузинского вина иногда позволить себе все – таки стоит. Но без копченостей на закуску.

Какие же продукты обязательно должны присутствовать в меню при “диете Дружбы?

Обычные овощи, зелень, грибы;
Горошек, бобовые, изделия из сои;
Свежие ягоды и фрукты;
Молоко, кефир, сметана, творог. Лучше без жира;
Морские продукты, нежирная рыба;
Чистое мясо и птица;
Каши из гречки-ядрицы, бурого риса, овсяных хлопьев;
Орешки и семечки.

Каждый день в меню должен содержаться один грамм белков на килограмм веса худеющего, до 50 грамм жиров и почти полкило фруктов.

Меню на каждый день

Все продукты должны равномерно распределяться на четыре варианта продуктов для приема пищи . Например с такими рецептами:

На завтрак обязательна каша из цельного зерна;
Для перекуса несколько фруктов;
На обед животные протеины с овощами;
Для легкого ужина свежо нарезанный салат из овощей и белков (можно яичных без желтка).

До и после еды можно и нужно пить по выбору выжатые овощные и фруктовые соки, компоты, чаи, в том числе травяные, имбирные смеси и морсы, отвары, минеральную воду и кофе из цельного зерна.

Практика показала, что если “диету дружбы” Татьяны Малаховой применять правильно и без перерывов, можно получить до трех килограммов потери веса в неделю.

С одной стороны об этом остается только мечтать. С другой – слишком быстрое похудение трудно закрепить и перейти на комфортный и стабильный здоровый образ жизни. К новым привычкам лучше привыкать постепенно, научившись получать от них удовольствие. У самой Малаховой и у сотен людей приобщившихся к ее диете это получается.

Вот, например, одно из любимых меню с рецептами на неделю и на каждый день:

На завтрак из хлопьев на воде;
Для перекуса – «Сибарит» из нежирного творога, киви, четвертинки и половинки , мелко нарезанных и взбитых блендером. Добавление бифидока для вкуса довершит его совершенство;
На обед салат из , моркови и грецких орехов заправленный . Плюс протеины: немного вареной куриной грудки или рыбы;
Вечером снова салатик из половинки моркови, сельдерея, трети грейпфрута, лимонного сока и кунжута. Плюс яйцо вкрутую и кусочек нежирного сыра.

Ежедневная калорийность рациона питания по этому рецепту должна составлять 1600-1800 килокалорий в день с разгрузками после праздничного переедания.

Тем, кто привык поглощать пищу немерено, меню диеты может показаться нелепым и смешным. Но разве быть ходячей фабрикой по производству жира более разумно? Может, стоит прислушаться к своему организму?

Кстати, процесс выхода из диеты Малаховой даже специально не оговаривается. Ведь это нормальный, без голодания и лишних страданий активный образ жизни. Разве что иногда при достижении комфортного веса можно позволять себе немного хлеба, сладостей и легкого вина.

Подробности вхождение в «Диету дружбы» Татьяны Малаховой, полезные советы и консультации можно регулярно получать на ее сайте под названием «Будь стройной».

Здесь ее система инженерно осмысленного энергобаланса человеческого организма расписана до мелочей и постоянно дополняется интересным опытом. Появляются новые рецепты, которыми на сайте делятся многие участники, поверившие в систему похудения и нормализации веса Татьяны Малаховой и научившиеся получать удовольствие от здоровой сбалансированной во всех смыслах жизни.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Татьяна Малахова как автор специальной методики похудения приобрела невероятную популярность после того, как ее пригласил для участия в своей передаче Андрей Малахов. Как и множество подобных методик, призванных снизить вес и обрести здоровье, диета для похудения Татьяны Малаховой была выстрадана ею в течение всей жизни. С самого детства Татьяну преследовали различные болезни, долгое избавление от недугов – и все это на фоне большого веса, обычно не присущего для ребенка. В возрасте 10 лет Татьяна весила 64 килограмма!

Став старше, Татьяна перепробовала множество диет, голодала, чтобы похудеть, изнуряла себя физическими тренировками – но так и не добилась желаемого результата, вес уходил и возвращался снова. И тогда она закономерно пришла к решению о создании собственной методики похудения.

В основе диеты Татьяны Малаховой лежит система питания Кима Протасова, максимально адаптированная под индивидуальные особенности человека. Но после нее она стала придерживаться собственной системы похудения где главное стало – правильное отношение к питанию. О них она написала в свой книге, которая вышла в 2010 году.

Метод Татьяны Малаховой когда-то получил рабочее название «Диета Дружбы», и сегодня этот термин настолько прочно вошел в обиход всех, кто руководствуется в своем питании принципами Малаховой, что менять его уже нет смысла.

Татьяне Малаховой инженеру-теплоэнергетику по образованию при работе над собой и своим весом удалось сформулировать свои постулаты достижения стройности с теплотехнической стороны. Она проанализировала и попробовала на себе много диет различных и противоречивых. В результате нескольких лет поисков получилось разработать свою систему похудения «Будь стройной» - диету, основанную на теплотехнике (она строилась на законах теплотехники и сжигании в организме человека продуктов, т.е. топлива).

Питание по диете Малаховой строится на трех правилах:

Грамотный выбор продуктов.
Сочетание продуктов между собой.
Время и порядок употребления продуктов.

Татьяна Малахова придерживается мнения, что правильнее вести подсчет не калорий, а белков, жиров и углеводов, необходимые человеку.

Основные правила диеты «Дружба»

калорийность суточного рациона должна быть не менее 1200 ккал;
количество приемов пищи в сутки – три-четыре, промежутки рекомендуется делать одинаковыми, перекусы исключаются. Приемы пищи должны быть равными по объему и калорийности порций;
перерыв между ужином и завтраком – 14 часов. Последний прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до сна;
есть нужно медленно, тщательно пережевывая пищу. Нужно стараться получить от еды удовольствие. Нельзя есть в условиях, не приспособленных для еды, т.е. на бегу, в постели, перед телевизором;
рацион должен быть богат полноценными белками и полиненасыщенными жирами. Норма жира составляет 30-35 г в сутки, полноценного белка – 1-1,5 г на 1 кг массы тела;
следует учитывать сочетаемость продуктов и соблюдать порядок их употребления в течение дня; продукты лучше не подвергать кулинарной обработке, если же это невозможно, применяются ее щадящие виды;
перед едой всегда нужно есть салаты или свежие овощи и фрукты – овощи должны присутствовать в меню ежедневно;
следует выпивать не менее 2 литров воды в день. Татьяна Малахова рекомендует выпивать стакан воды за 30 мин до приема пищи либо через час после нее. Во время еды пить нельзя. Сразу после пробуждения нужно выпивать стакан очищенной или родниковой воды;
нельзя употреблять во время еды напитки, только через некоторое время после нее. За каждую выпитую чашку кофе или чая нужно выпивать два стакана чистой негазированной воды сверх нормы;
перед едой всегда нужно есть салаты или свежие овощи и фрукты.

Запрещенные продукты диеты Татьяны Малаховой

Прежде всего, продукты с высоким гликемическим индексом и большим количеством сахара. Это очищенный рис, картофель, пшеничный хлеб, кукуруза, кондитерские изделия, содержащие сложные углеводы.
Рафинированные продукты и продукты глубокой переработки. Как нетрудно догадаться, это колбасные изделия, консервация, замороженные мясные полуфабрикаты, копчености.
Кетчупы, майонезы, промышленные приправы сложного состава.
Соль. Этот продукт в больших количествах способен задерживать воду в организме и стимулирует повышенный аппетит.
Крепкие алкогольные напитки и пиво. Допустимо выпить бокал красного вина только в том случае, если отсутствует алкогольная зависимость.
Все жареные продукты.

Отзывы о диете Татьяны Малаховой говорят о том, что исключать вредные продукты можно постепенно, и тогда сам организм будет отказываться от всего того, что не принесет пользы.

Полезные продукты диеты Татьяне Малаховой

Свежие фрукты и овощи. Кроме того, что они содержат клетчатку для похудения, эти продукты позволяют разнообразить меню.
Сухофрукты без сахара. Это является отличным заменителем пирожным и конфетам.
Натуральные кисломолочные продукты, желательно с низким показателем жирности. Допустимы сыры нежирных и несоленых сортов.
Морепродукты. Кроме того, что они являются поставщиком чистого белка и жирных кислот, морепродукты снижают уровень холестерина, благотворно влияют на сосуды.
Цельнозерновые продукты, которые содержат полезные пищевые волокна и углеводы. В их число входит дикий рис, горох, соя, чечевица, бобы.
Все виды семечек и орехов, но в ограниченных количествах, так как они очень калорийны и тяжелы для переваривания.
Только натуральные специи и приправы. Это сок лимона, черный молотый перец, чеснок, пряности.
Горький шоколад с содержанием не менее 70% процентов какао. Этот продукт благотворно влияет на мозговую деятельность.

Как составить меню на день по принципам Татьяны Малаховой

Завтрак

По мнению Малаховой, правильный завтрак должен состоять из углеводистых продуктов, имеющих гликемический индекс 35–50, которые следует дополнить нежирными белками. Задача этого приема пищи – обеспечить организм энергией. Для этого отлично подойдут крупы и бобовые. Можно есть и фрукты, выбирая те, которые имеют самый низкий ГИ. Например, зеленые яблоки, грейпфруты, абрикосы. Как вариант – ягоды.

А вот фруктовый сок, который реклама часто предлагает нам как отличный бодрящий напиток к завтраку, пить не стоит. У сока ГИ гораздо выше, чем у фрукта. Фруктовый завтрак допустим только в том случае, если в вашем меню нет продуктов животного происхождения или содержащих крахмал.

Хороший вариант для утренней трапезы – небольшая порция овощного салата. В него желательно добавлять морковь, свеклу, сельдерей. И, конечно, не обойтись без каши из цельного зерна. Ее ГИ и так невысокий, но его можно понизить. Добавьте в тарелку с крупой 1 чайную ложку растительного масла или пару ложек орехов или семечек. Жир притормозит поступление глюкозы в кровь, а значит, ощущение сытости продлится. С целью снижения гликемического индекса углеводы можно дополнять обезжиренным белком - творогом и кефиром с добавлением кураги, чернослива или инжира.

Второй завтрак

Как и обед, это уже дневной прием пищи. Трапезу в такое время можно строить по нескольким принципам.

Белки плюс жиры и углеводы с низким ГИ (до 25).
Углеводы со средним ГИ (до 40), дополненные жирами в небольшом количестве.
Фрукты как отдельный прием пищи.

Если вы очень любите фрукты или хотите разнообразить диету, воспользуйтесь своим шансом – это идеальное время них. Скорость усвоения у таких плодов средняя, полученные углеводы до конца дня точно можно будет «отработать», а еще в них много триптофана – вы будете и бодры, и веселы.

Правда, случается, что после фруктов разыгрывается аппетит. Если вы испытываете желание немедленно закусить чем-нибудь более существенным, значит, ГИ фруктов нужно снижать. Ешьте их не отдельно, а в сочетании с обезжиренными кисломолочными продуктами, сырыми овощами (в виде салата, который следует заправлять растительным маслом, орехами или семечками) или орехами (миндалем, фундуком, грецкими).

Обед

Главное блюдо в этом приеме пищи – большая порция овощного салата. С нее и нужно начать обед. И если овощи могут быть любыми по вашему вкусу, то с заправкой все не так просто. Татьяна Малахова придерживается идеи о том, что ненасыщенные жиры нельзя употреблять вместе с насыщенными. Поэтому, если на обед у вас мясо, яйца, субпродукты или птица, добавьте к салату йогурта или кефира. Если же собираетесь есть рыбу, дополните овощи растительным маслом. Еще один вариант – и вовсе отказаться от жира, а заправить салат лимонным соком.

Для сладкоежек у Татьяны есть еще один вариант обеда. Им Малахова рекомендует 2–4 раза в неделю на обед есть больше углеводов, а именно - бобовых, в которых есть и «угли», и растительный белок. Фасоль, чечевица и соя, съеденные на обед, уменьшат тягу к сладкому.

Ужин

Вечером лучше всего есть нежирный белок животного происхождения, дополнив его сырыми овощами с самым низким гликемическим индексом и минимумом крахмала. Главной составляющей вашего меню должен стать белок. Он долго переваривается, а треть энергии, полученной в процессе усвоения, тратится на сам процесс. Получается, чем больше белка, тем больше пользы для фигуры.

Именно по этой причине в вечернем меню нежелательны углеводы: ночью организм почти не расходует энергию, и все, полученное из каши или картофеля, отложится на талии. Но одним кусочком рыбы или порцией творога наесться тяжело. И здесь на помощь придет овощной салат. Его можно съесть сколько угодно, и чем больше, тем лучше. Начинайте ужин с салата, а за белок принимайтесь тогда, когда съедите, по меньшей мере, половину овощей.

Примерное меню на неделю

Понедельник

Утром съесть салат из сельдерея, половинки морковки, кусочков грейпфрута. Можно посыпать семенами кунжута.
На ланч подать 100 г творога с фруктами. Например, можно нарезать один киви или половинку яблока.
В обед приготовить овощной салат из морковки и отварной свеклы, который следует заправить 1 ст. л. оливкового масла. Подать с красной рыбой.
Поужинать отварной куриной грудкой.

Вторник

Утром съесть овсянку на воде с курагой и творог.
Перекусить яблоком и стаканом кефира.
В обед приготовить курную грудку на гриле и овощной салат с томатами, огурцами и зеленью.
Последний прием пищи – салат с отварными креветками, авокадо, листьями салата и болгарским перцем, который можно заправить оливковым маслом и соком половины лимона.

Среда

Утром съесть творог с морковкой, натертой на мелкой терке, а также 2-3 сухофруктами.
На ланч подать фруктовый салат с яблоком и грушей, слегка присыпаный кунжутом.
На обед съесть три блюда: фасолевый суп, овощной салат с черри, огурцом, болгарским перцем и зеленью, кашу из гречки (4-5 ст. л.).
На ужин съесть филе рыбы, предварительно запеченное в фольге с заправкой из натурального йогурта, и свежие овощи.

Четверг

Утром съесть овсянку на воде с клубникой и проростками пшеницы, а также творог и 0,5 грейпфрута.
Перекусить грушей и стаканом кефира.
В обед съесть морепродукты с салатом из редиски, белокочанной капусты и огурца. Его можно заправить льняным маслом и соком половины лимона. Также можно съесть 1 хлебец с долькой твердого сыра.
На ужин приготовить творожную массу, в которую добавить нарезанный дольками огурец, рубленый зеленый лук и пропущенный через пресс один зубчик чеснока.

Пятница

Утром приготовить мюсли без сахара с орехами и ягодами, заправив натуральным йогуртом.
Перекусить апельсином.
В обед потушить филе индейки, приготовить на пару стручковую фасоль и подать со свежими зелеными овощами.
На ужин приготовить омлет из двух яиц и подать с томатами, приготовленными на пару, и салатом из морковки, свеклы и капусты.

Суббота

После пробуждения съесть овсянку с творогом.
На ланч съесть мандарин.
На обед отлично подойдет: шашлык из мяса курицы, овощи, приготовленные на пару, и крем-суп с брокколи.
На ужин можно подать болгарский перец, фаршированный начинкой из куриного фарша, лука и морковки.

Воскресение

Утром подать творог с миндалем или семечками.
В качестве перекуса – запеченное яблоко с корицей.
В обед запечь рыбу и приготовить салат со свеклой и морковкой.
На ужин отварить горох, подать с 2-3 огурцами и томатами.

Данное меню представлено в качестве варианта. Вы всегда можете составить собственное меню, исходя из собственных предпочтений.

Автор этого плана питания вовсе не диетолог, а теплоэнергетик Татьяна Малахова. Она разработала собственную методику грамотного питания, основанную на принципах теплоэнергетики. Татьяна построила меню так, чтобы организм мог извлекать из продуктов максимум энергии, и при этом не откладывал их про запас, а использовал.

Большой плюс этой системы питания – отсутствие необходимости считать калории и устраивать «голодные дни». Диета дружбы позволит вам есть самые разные продукты и при этом худеть и (или) поддерживать стабильный вес. Разумный подход к питанию, «дружба» между разумом и телом, а также различными продуктами в рационе – главный принцип Татьяны Малаховой.

Данная методика питания «подружит» ваш разум с телом

Главные задачи, которые при этом ставит диета, – обеспечить организму полный набор питательных веществ, необходимых для полноценного функционирования; построить меню так, чтобы не создавать условий для накопления жировых запасов; стимулировать организм к использованию уже отложенного жира в качестве топлива. Чтобы достичь желаемого эффекта, следует правильно обрабатывать и сочетать продукты, а также употреблять их в нужное время.

Правила диеты

В основе диеты дружбы лежат 10 правил, которые следует неукоснительно выполнять. Они организуют процесс питания, помогают не пропускать приемы пищи, не испытывать голода и не переедать.

Контролируйте содержание в рационе и . Отдавайте предпочтение белкам с наибольшим содержанием аминокислот и полиненасыщенным жирам.
Обязательно завтракайте. Не пропускайте остальные приемы пищи.
Все свое меню на день делите на четыре приема пищи. Если это в силу каких-то причин невозможно, пусть их будет три. Энергетическая ценность всех трапез должна быть примерно одинаковой. Есть нужно через равные промежутки времени, перекусы запрещены.
Перерыв между ужином и завтраком должен составлять не более 14 часов. Желательно поужинать до 18.00 и лечь спать в 22.00. Если это невозможно, последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну.
Пищу следует тщательно пережевывать.
Выделите как минимум 20 минут на каждый прием пищи и не отвлекайтесь в это время на другие дела.
Следите за питьевым режимом. Обязательно пейте за 15–20 минут до приема пищи, и не раньше, чем 40–60 минут после него. В сутки вы должны выпивать по меньшей мере 1.5–2 л воды.
Старайтесь как можно меньше обрабатывать продукты перед употреблением. Чем ближе они к естественному состоянию, тем лучше.
Рацион должен быть максимально разнообразным. Однако следует следить за сочетанием продуктов и последовательностью их употребления.
Исключить из рациона углеводы, которых превышает 50, полуфабрикаты, консервы, готовые соусы, алкогольные напитки, кофеин и (об этом подробнее поговорим ниже).

Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 4 часа до сна

Запрещенные продукты

Татьяна Малахова рекомендует исключить из рациона некоторые продукты (или свести их употребление к минимуму). Список довольно большой, но это не значит, что вам придется изменить все свои привычки сразу. Автор срекомендует выводить вредности из рациона понемногу и параллельно заменять их полезными аналогами – в абсолютном большинстве случаев это возможно.

Соль. Эта приправа задерживает жидкость в организме, разжигает аппетит и нарушает натриево-калиевый баланс в организме. Следует сказать, что совсем без соли его нормально функционирование тоже невозможно – она нужна для обменных процессов. Но соль содержится во многих продуктах, поэтому дополнительно вводить ее в блюда не нужно.
Продукты с высоким гликемическим индексом. К этой группе относятся сладости, выпечка, хлеб из обычной муки тонкого помола (цельнозерновой есть можно), шлифованный рис, картофель и кукуруза. Все эти продукты очень калорийны и при этом быстро усваиваются. Организм не успевает использовать полученную из них энергию, а чувство голода уже заставляет вас перекусить. Так возникает , который тело запасает.
Переработанные продукты. Прежде всего — колбасные изделия (обычные и копченые), консервы, полуфабрикаты из мяса. Во-первых, их состав не всегда точно известен, а во-вторых, в них крайне много усилителей вкуса, красителей, консервантов и других добавок, которые не приносят организму пользы.
Готовые соусы и приправы. В них также много красителей, усилителей вкуса, различных добавок, а также соли и глутамата натрия, которые стимулируют аппетит.
Алкоголь. Спиртные напитки разжигают аппетит, замедляют процессы пищеварения, а также содержат огромное количество «пустых» калорий. Не получив никаких питательных веществ, организм при этом получает огромную дозу энергии. Если она не использована, то запасается.
Жареные продукты. Для их приготовления используется масло. Это, с одной стороны, делает блюдо очень калорийным и увеличивает количество жиров в дневном рационе. С другой стороны, термически обработанные жиры вредны для здоровья: они способствуют развитию атеросклероза и даже повышают риск заболевания раком.

Откажитесь от жареной пищи — она не приносит организму пользы

Разрешенные продукты

Вместо вредных продуктов, которые следует постепенно вывести из меню, рацион нужно обогатить полезными.

Овощи и фрукты. Идеально – в свежем виде. Можно есть все, и чем разнообразнее выбор – тем лучше.
Кисломолочные продукты. Лучше всего, чтобы их уровень жирности был невысоким. Старайтесь не употреблять йогурты, творог и другие продукты с наполнителями. В них очень много сахара и разнообразных добавок – красителей и ароматизаторов. А эти продукты, как вы помните, в списке запрещенных. Если любите фруктовую «молочку», лучше сделайте ее сами. Йогурт со свежими ягодами по вкусу будет не хуже покупного, зато из него вы получите гораздо больше пользы. Кроме того, он точно будет свежим.
Сыры. Многие диеты запрещают потреблять сыр, что неправильно. Этот продукт питательный и содержит много кальция. Единственное, чем сыр может быть вреден, – это жир. Так что просто выбирайте сорта с низким его содержанием.
Морепродукты. По возможности старайтесь включать их в рацион как можно чаще. Дары моря богаты белком и в них очень мало жира. А тот, который есть, очень полезен – он богат ненасыщенными кислотами омега-3.
Продукты из цельного зерна. В отличие от своих «собратьев» из белой муки, такая выпечка содержит медленные углеводы. Они медленнее усваиваются и способны долго поддерживать стабильный уровень сахара в крови. В таких изделиях много клетчатки и витаминов. Кроме мучных продуктов, к этой группе следует отнести крупы (у них те же свойства) и бобовые. Последние, кроме всего прочего, также богаты белком.
Орехи и семечки. Они хороши как самостоятельное блюдо и добавка к другим — например, салатам или выпечке. Орехи и семена являются отличным источником полезных жиров, а также способны улучшить вкус блюд. Но будьте осторожны: из-за большого количества жира они калорийны и могут «перегрузить» дневной рацион.
Сухофрукты. Станут альтернативой сладкому и тому подобным вредным «вкусняшкам». Из них также можно варить полезные компоты. Не старайтесь купить самые красивые – скорее всего, в них много консервантов.
Натуральные приправы. Перец, пряности, лимонный сок и т.п. – все эти добавки отлично оттеняют вкус блюд и заменяют соль. Нужно только привыкнуть!
Красное сухое вино. Совсем отказаться от алкоголя нелегко – иначе вместе с ним придется отказаться от праздников и вечеринок. Зато красное вино в количестве не более 2 бокалов в день вполне допустимо. Но только если вы не склонны превращать это в привычку.
Черный шоколад. Замените им остальные сорта и конфеты. Выбирайте плитки с максимальным содержанием какао – от 70%.

Шоколад с максимальным содержанием какао не навредит фигуре

Комбинации продуктов

Чтобы еда приносила максимум пользы, важно правильно сочетать продукты между собой. Это один из принципиальных моментов для диеты дружбы.

Клетчатка (овощи, фрукты, грибы, крупы, бобовые). Здесь важно договориться о терминологии. В чистом виде клетчатка почти не встречается – обычно ее «сопровождают» углеводы. Но во фруктах и овощах «углей» меньше, поэтому их условно можно отнести к группе клетчатки. А вот хлеб, макароны, бобовые и крупы будем называть углеводами – их в этих продуктах значительно больше, чем других веществ. Овощи можно сочетать с любыми группами продуктов. Фрукты следует есть только отдельным приемом пищи.
Углеводы. Продукты с высоким их содержанием нельзя есть вместе с животными (насыщенными) жирами. Такой жир замедляет усвоение питательных веществ, а вместе с ним – и поступление глюкозы в кровь.
Жиры. Важно не смешивать животные и растительные. В комбинации усваиваются гораздо лучше, чем каждый по отдельности. Так что, например, салат с сыром, заправленный оливковым маслом, – сочетание, которого лучше избегать.
Белки. Абсолютно естественное сочетание – с жирами. Хотя бы потому, что чаще всего именно в такой комбинации они встречаются в природе (например, в яйцах или мясе). Углеводистый гарнир – плохой вариант для белка, а овощи – хороший.
Кисломолочные продукты. Обезжиренные можно сочетать с углеводами, но если в продукте все-таки есть жир, его следует есть отдельно. Пожалуй, лучший продукт из этой группы – обезжиренный творог. Он станет хорошей компанией для углеводов вроде гречки или овсянки.

Овощи универсальны — их можно сочетать с любой группой продуктов

Старайтесь есть как можно меньше «сборных солянок». Каждый продукт усваивается с помощью «своего» фермента. Если в тарелке перемешаны мясо, салатные листья, картофель, и все это заправлено соусом из майонеза, горчицы и оливкового масла, желудку будет трудно справиться с блюдом. Организм просто не получит от него пользы.

Исключение – продукты одного класса. Например, фруктовый или овощной салат, либо сырная тарелка. А вот сочетания белковых продуктов разного происхождения, например мясо и рыба или бобовые и сыр, не самые удачные.

Последовательность

Одно из правил «Диеты дружбы» – каждому продукту свое время.

Утро: много углеводов (гликемический индекс 35–50) и нежирный белок.
День: белки с жирами и углеводами (ГИ до 25) или же углеводы (ГИ до 40) с растительными жирами. Как вариант – фрукты.
Вечер: нежирные белки животного происхождения и свежие овощи с минимальным содержанием углеводов (капуста, огурцы, салатные листья, зелень и т. п., картофель, кукуруза запрещены).

Меню, составленное по этому принципу, может выглядеть так.

Первый вариант

Завтрак: домашние мюсли – 3–4 ст.л. овсяных хлопьев залить кипятком, дать настояться, добавить 80–100 г обезжиренного творога и 30 г кураги.
Второй завтрак: стакан обезжиренного кефира, через 20 минут – яблоко и пара средних мандаринов.
Обед: куриная грудка на гриле с овощами, сырыми или приготовленными на пару. При желании к ним можно добавить 1 ч.л. оливкового масла.
Ужин: салат из сладкого перца, авокадо, лука, огурца, зелени с добавлением креветок и яйца вкрутую, заправить 1 ч.л. оливкового масла и лимонным соком.

Не устраивайте солянку в животе — выберите для трапезы одно блюдо!

Второй вариант

Завтрак: 150 г обезжиренного творога, 3 шт. кураги, 0.5 стакана тертой моркови (можно добавить 1 ч.л. оливкового масла).
Обед: 150 г салата из огурцов, помидоров, сладкого перца, 200 мл овощного супа с морковью и фасолью, 150 г гречки с луком и зеленью.
Полдник: 350 г салата из сладкого перца, апельсина, винограда, капусты, груши, яблока и огурца с 2 ч.л. кунжутных семечек.
Ужин: 150 г рыбы, запеченной с йогуртом и укропом, 250 г свежих овощей.

Третий вариант

Завтрак: половинка грейпфрута, через полчаса каша – 3 ст.л. овсянки с 1 ст.л. пшеничных проростков, 100 г обезжиренного творога, 4–5 ягод клубники.
Второй завтрак: стакан обезжиренного кефира, через полчаса яблоко.
Обед: салат из огурца, капусты, редиски, помидора с зеленью, заправленный лимонным соком и льняным маслом, 50 г сыра тофу, 100 г тунца, ломтик цельнозернового злеба.

Одной из самых популярных методик похудения в последнее время является диета дружбы от автора Татьяны Малаховой. Хоть эта система разработана не так давно, но уже имеет немало приверженцев.

Как рассказала сам автор, на пути к созданию этой эффективной методики она перепробовала множество разных систем. Подчерпнув информацию из разных источников и испробовав эти методы на себе, Татьяна Малахова создала собственный курс.

Суть метода

После пробуждения выпить стакан воды;
На протяжении всего дня нужно употреблять не меньше 4 стаканов воды. Оптимально – перед едой за 15-30 минут или спустя час после трапезы. Во время еды пить не рекомендуется;
Пищу жевать тщательно. Не кушать в плохом настроении и в спешке;
Ужин должен быть не менее чем за 3-4 часа до отхода в постель. При этом трапеза должна состоять из легких продуктов;
Завтракать в обязательном порядке, чтобы подготовить систему пищеварения к работе;
Перед главным блюдом нужно употреблять салаты из свежих овощей.

Диета Татьяны Малаховой, описанная в книге «Будь стройной»

Те, кто сидел и сидит на диетах очень часто злоупотребляют разрешенными продуктами. Сокращение дневного рациона ведет к уменьшению количества поступившей энергии. В случае если человек не тратит этот энергетический запас, то он накапливается в виде жировых клеток.

Чтобы избавиться от таковых, Татьяна Малахова предлагает создать в организме так называемый отрицательный баланс и правильно составить свой рацион.

Основой системы «Будь стройной», как и многих других методик, является мотивация. Человек должен четко установить цель и ожидаемый результат. Таким образом легче изменить режим питания. Не стоит забывать, что при похудении организм становится здоровее.

Можно сказать, что диета Татьяны Малаховой – это комплекс, состоящий из низкокалорийной диеты и основ раздельного питания. Например, в список базовых продуктов входит кефир, творог, несладкие фрукты и овощи, которыми можно легко насытиться.

При этом салаты из овощей можно сдобрить лишь лимонным соком, масла исключаются. Базовые продукты кушают либо на обед, либо на ужин. Каши и хлеб разрешены только на завтрак.

Общая калорийность рациона не должна превышать 1300 ккал в сутки. Данная норма подходит для тех, кто не ведет активный образ жизни. Если же человек занимается спортом, то соответственно калорийность увеличивается.

Диета Татьяны Малаховой предполагает исключить из меню:

Не нужно отказываться от вышеперечисленной еды сразу. Можно делать это постепенно, заменяя их на натуральные и более естественные аналоги.

Полезные продукты, которые обязательно должны присутствовать в рационе диеты дружбы:

Свежие фрукты и овощи. В особенности будут полезными листовой салат, черешковый сельдерей, лук-порей, авокадо, манго, киви;
Кисломолочные продукты с низкой жирностью без добавок и сахара. Любители сладкого могут готовить йогурт самостоятельно в домашних условиях;
Твердый сыр с низкой жирностью – полезный, питательный, содержит много кальция;
Свежие морепродукты. Они являются хорошим источником белков, микроэлементов, кислот омега-3, поэтому отлично снижают уровень холестерина и защищают сосуды;
Цельнозерновые продукты. Они поставляют в организм сложные углеводы, богаты клетчаткой, витаминами группы В. Много растительного белка содержится в бобовых;
Орехи и семечки в разумных пределах, сухофрукты – эти продукты способны заменить сладости, однако злоупотреблять ими все же не стоит;
Натуральные приправы: пряности, чеснок, травы, перец, лимонный сок и пр. Они заменят соль и улучшат пищеварение;
Красное сухое вино – 1-2 бокала в день и горький шоколад вместо конфет.

Примерное меню диеты дружбы на неделю от Татьяны Малаховой

Система не предполагает придерживаться строгого меню, поэтому каждый может составить свой собственный рацион. Сама же автор методики предпочитает употреблять на завтрак злаки и белки, на ланч – фрукты, на обед и ужин – овощи и животные белки.