صحة
ربما لاحظت بعض التناقضات في الأموال وسائل الإعلام الجماهيريةفيما يتعلق بأهمية ممارسة الرياضة في السيطرة على وزنك. يقول البعض أنه من أجل إعادة جسمك إلى طبيعته، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح، أو، كما يدعي بعض المعلنين، "فقط تناول منتجهم"، بينما يخبرك آخرون لماذا من المستحيل الاستغناء عن التمارين الخاصة ومعدات التمرين في خسارة الوزن.
ومع ذلك، ليس المعلنون ووسائل الإعلام فقط هم من يمتلئون بالبيانات المتضاربة. في عام 2008، الأمريكية البرامج الحكوميةأما فيما يتعلق بالصحة فقد تحدثوا عن الحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة أسبوعياً لتقديم مساعدة كبيرة لجسمك. وفي الوقت نفسه، يواصل معهد الطب، الذي أعرب عن وجهة نظره بشأن هذه المسألة في عام 2002، دعمه. يتحدثون عن ماذا ويحتاج الإنسان إلى تخصيص 420 دقيقة أسبوعياً (ساعة يوميا) ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمنع زيادة الوزن.
ولكن هل النشاط البدني مهم إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، أم أنه مهم أيضًا للحفاظ على قوام رشيق؟ يتحدث معظم الخبراء عن أهمية النشاط البدني في كلتا الحالتين. إذن، ما هو مقدار الوقت الذي يجب أن تخصصه للتدريب وممارسة الرياضة؟ تقدم الدراسات الحديثة واسعة النطاق إجابات مثيرة للاهتمام على هذا السؤال.
آي مين لي، الأستاذ المساعد في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد، وفريقه مؤخرًا درس التغيرات في الوزن التي تحدث لدى 34000 امرأة فوق سن 15 عامًا مراحل مختلفةتدريب جسدي. وقاموا بتقسيم جميع النساء إلى ثلاث مجموعات: أولئك الذين مارسوا الرياضة أقل من 150 دقيقة في الأسبوع؛ والمجموعة الثانية ضمت النساء اللاتي خصصن 150-420 دقيقة للرياضة أسبوعيا؛ والمجموعة الثالثة شملت أولئك الذين مارسوا الرياضة لأكثر من 420 دقيقة في الأسبوع.
ونتيجة لذلك، تم الحصول على نتيجتين مثيرتين للاهتمام. أولاً، من الواضح أن النساء في المجموعتين الأوليين اكتسبن الوزن بشكل أسرع بكثير من النساء في المجموعة الثالثة. إلا أن الفرق بين زيادة الوزن في المجموعتين الأولى والثانية كان صغيراً جداً، مما يعني أن ممارسة الرياضة لمدة أقل من 150 دقيقة أسبوعياً أعطت تقريباً نفس النتائج التي تم الحصول عليها في مجموعة النساء اللاتي منحن أنفسهن 150-420 دقيقة من النشاط البدني أسبوعياً. .
ثانيا، النساء فقط مع مؤشر الجسم أقل من 25 اكتسبن أقل وزناأثناء النشاط البدني النشط. (مؤشر كتلة الجسم أكبر من 25 يعني زيادة في الوزن، وأكثر من 30 يعاني من السمنة). بعبارة أخرى، بالنسبة للنساء ذوات مؤشر كتلة الجسم أكثر من 25، فإن التمارين القوية لن تساعدهن على إنقاص الوزن.
"بمجرد أن اتصلت المرأة الوزن الزائدوقال الباحثون: "لقد فات الأوان للبدء في التفكير في النشاط البدني، لأنه، على الأقل في هذه الدراسة، لم تكن التمارين الرياضية مرتبطة بفقدان الوزن"، لذا تشير النتائج إلى أن التوصية الحالية بممارسة النشاط البدني لمدة 150 دقيقة يوميًا على الأقل سوف يقلل من خطر تطويرك الأمراض المزمنة، لكن، وهذا لا يكفي للحماية من زيادة الوزن. كما هو الحال مع معظم الأشياء، فإن الإجابة الدقيقة لموقفك تعتمد على صحتك. وبطبيعة الحال، فإن تناول الطعام بشكل جيد وممارسة المزيد من النشاط البدني لن يؤذي أحدا.
يبدأ معظم الناس بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للتخلص من الوزن الزائد واكتساب الوزن شكل جميل. ولكن عندما لا يحقق التدريب النتائج المرجوة، تظهر خيبة الأمل. يزعم عشاق اللياقة البدنية الجدد، الذين يحاولون تبرير إخفاقاتهم، أن ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية لا تساعد على إنقاص الوزن، لأن "النمو الشامل يبدأ". هذه الأساطير وغيرها تمنع المبتدئين من الوصول إلى أهدافهم والإعجاب بها تخفيف الجسم. كيف تمارس الرياضة بشكل صحيح لإنقاص الوزن وتحسين صحتك؟
يقدم المدربون 10 حيل حياتية للرياضيين المبتدئين من شأنها أن تجعل تدريباتهم فعالة وتساعدهم على إنقاص الوزن.
المدربون يحتفلون خطأ عامالمبتدئين - يتدربون كثيرًا. التدريب اليومي لا يسمح للعضلات بالتعافي. ينصح المدربون بأخذ أيام من الراحة الكاملة، وإلا فإن نتائج الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ستكون ضئيلة.
لانقاص الوزن، تحتاج إلى تدريب 3-4 مرات في الأسبوع. ولكن خلال الفصول الدراسية من الضروري إجبار الجسم على العمل بنشاط.
هذا مثير للاهتمام!
أجرى علماء من جامعة ألاباما تجربة مثيرة للاهتمام. قاموا بتقسيم النساء اللاتي يرغبن في إنقاص الوزن إلى مجموعتين. مواضيع من المجموعة الأولى تمت دراستها يوميا، ومن الثانية - 4 مرات في الأسبوع. فقدت النساء من المجموعة الثانية الوزن بمعدل 1.5 مرة أسرع من منافسيهن.
حرق الدهون على نار خفيفة
التمارين المعزولة على مجموعة عضلية معينة لن تعطي التأثير المطلوب. لتجربة فقدان الوزن بشكل مستدام، تحتاج إلى التدريب لمدة 40 دقيقة على الأقل، مع إعطاء جسمك تمرينات هوائية. وفي هذا الوقت يجب استخدام ما لا يقل عن 23% من عضلات الجسم. الحجم الكلي. إذا كان الجسم كله يعمل أثناء التدريب، فسيتم حرق الدهون بشكل أسرع بكثير. يجب أن تكون الأحمال خفيفة ولكنها طويلة الأمد.
"الوقود" المعتاد للجسم هو الكربوهيدرات، وفقط عندما يكون هناك نقص فيها، يبدأ في استخدام احتياطيات الدهون. لتعزيز عملية حرق الدهون، تحتاج إلى ضبط النظام الغذائي الخاص بك. تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، خاصة في الساعات التي تسبق التمرين وبعده.
نصيحة إختصاصية:
لن تتمكن من إنقاص الوزن عن طريق الإفراط في تناول الطعام باستمرار. تناول 4-6 مرات في اليوم، ولكن يجب أن تكون الأجزاء صغيرة. اختر النظام الغذائي الذي يناسبك.
القلب بعد تدريب القوة
اقضِ 60% من وقت تدريبك في تمارين القلب. إذا كنت تريد إنقاص الوزن، قم بتمارين القلب بعد تدريب القوة. أثناء ممارسة المقاومة، يتم استخدام الكربوهيدرات في المقام الأول. لذلك، عند التبديل إلى أمراض القلب، سيتم حرق احتياطيات الدهون.
مراقبة الحمل أثناء الحركة المستمرة. للتخلص من الوزن الزائد، عليك أن تبذل قصارى جهدك، ولكن اتبع معدل ضربات القلب - يجب أن يكون ضمن منطقة حرق الدهون (50-65٪ من القيمة العليا). الحسابات بسيطة: تحتاج إلى طرح عمرك من 220 - وهذا هو الحد الأقصى.
لفقدان الوزن، يوصى بالتدريب المتقطع: قم بالتمرين بوتيرة مكثفة لمدة دقيقة، ثم لمدة 1-2 دقيقة بوتيرة أكثر هدوءًا. يمكنك زيادة وقت التدريب المكثف وتقليل التدريب بوتيرة التعافي.
نصيحة إختصاصية:
إذا لم يكن لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، قم بتمرين سريع. التقط بعض التمارين المتعددة المفاصل وقم بتشغيلها في دوائر عدة مرات بكثافة عالية.
عمل جميع المجموعات العضلية
قم بتضمين التمارين التي تتضمن أكبر عدد ممكن من العضلات في برنامجك التدريبي. كلما زاد الحمل، كلما كان الدم أقوى، وبالتالي، فإن الدهون "تذوب" بشكل أكثر نشاطا.
تحرق تمارين القرفصاء سعرات حرارية أكثر من تمارين السجادة لأنها تعمل على تمرين الأرداف والفخذين في وقت واحد. يعد الجري أكثر فعالية من ممارسة الدراجة أو المشي - حيث يعمل حزام الكتف أثناء التدريب.
تأكد دائمًا من أن ظهرك مستقيم! الوضعية الجيدة تحفزك على شد معدتك وقضاء "لحظة رياضية" إضافية.
هل الاستقرار دائما علامة على الإتقان؟
إذا كنت تؤدي دائمًا نفس مجموعة التمارين، فقد تنسى النتائج الجيدة. تعتاد العضلات على الحمل الرتيب وتتوقف عن الاستجابة له. لاستعادة "استجابة العضلات"، يجب اتخاذ تدابير عاجلة.
بادئ ذي بدء، من المهم زيادة الحمل بانتظام وزيادة عدد النهج. يجب ألا يعتاد الجسم على عناصر التمرين وإلا فسيتم حرق السعرات الحرارية ببطء شديد. سيساعدك المدرب في اختيار الحمل الأمثل وتحديد خطة التدريب.
نصيحة إختصاصية:
سلسلة من الأخطاء المتعلقة باللياقة البدنية يمكن أن تقتل رغبتك في ممارسة الرياضة. لا تستسلم، حتى لو كان عليك البدء من جديد!
هل يجب أن يكون هناك ألم في العضلات؟
بعد التدريب، يجب أن تشعر العضلات، ولكن الألم المنهك هو عرض ينذر بالخطر. إذا كانت عضلاتك تؤلمك لأكثر من يومين، فيجب عليك تقليل الحمل. وهذا يشير إلى أنه ليس لديهم الوقت للتعافي، مما يؤدي إلى التعب المزمن، والتهيج، وفقدان الرغبة في ممارسة الرياضة.
لإحراز تقدم، عليك أن تمنح جسمك قسطًا من الراحة ثم تركز على تمارين إعادة التأهيل.
ستكون جهودك مثمرة للغاية إذا وجدت برنامج التدريب الخاص بك. خلاف ذلك، ستقضي ببساطة الوقت في الفصل ولن تقترب من هدفك العزيز.
ينصح المحترفون دائمًا بوضع أهداف لياقتك البدنية في الاعتبار. بعد ذلك ستحقق النتيجة المرجوة بسرعة وستكون فخوراً بشخصيتك النحيفة والملائمة.
نصيحة إختصاصية:
انتبه انتباه خاصتقنية أداء التمارين هي المفتاح لتحقيق نتيجة جيدة.
سوف يساعدك المرشد في الحصول على نتائج رائعة
التنظيم الذاتي، بالطبع، جيد. لكن في بعض الأحيان يتطلب تحقيق الهدف دافعًا قويًا. يمكنك التدريب مع صديق ووضع رهان لإظهار نتيجة معينة خلال إطار زمني محدد.
شارك نجاحاتك المتوسطة، ودعم بعضكما البعض. التعليقات المشجعة هي أفضل حافز.
نلهو مع التمرين الخاص بك!
إذا كانت التمارين في صالة الألعاب الرياضية مصحوبة بإجهاد مستمر، يبدأ الجسم في تراكم الدهون “ليوم ممطر”. خذ إجازة لبضعة أيام وحاول إعادة النظر في جدولك الزمني.
انقل تدريباتك إلى وقت آخر أو قم بتنويع برنامجك. ربما تضغط على نفسك بشدة، وجسمك يقاوم الضغط المفرط. ستكون عملية فقدان الوزن أكثر نشاطًا إذا كنت تستمتع بالتمرين.
بعد الساونا، يتم التخلص من منتجات التمثيل الغذائي، وتهدأ آلام العضلات، و"يتبخر" السوائل الزائدة من الجسم. ونتيجة لذلك، يصبح السيلوليت أقل وضوحًا ويقل حجم الجسم.
يمكنك الذهاب إلى الساونا 2-3 مرات في اليوم، ويجب أن تصل درجة الحرارة إلى 60 درجة. من الجيد أن تشرب شاي الاعشابأو المياه المعدنية.
جميع أنواع المحرضين من عالم علم التغذية العلمي الزائف يكتبون أنه لإنقاص الوزن ليس عليك ممارسة الرياضة على الإطلاق النشاط البدني. على الأقل هذا "الفرع" منه الذي يسمى اللياقة الحديثة. كل ما عليك فعله هو المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا لصحة القلب وتقليل السعرات الحرارية. وهذا أمر رائع بالطبع، لكن أجسام من يفقدون الوزن بهذه الطريقة تشبه النتيجة النهائية... المعكرونة المطبوخة جيداً. شاحب، خامل، مغطى بجلد فضفاض لا يمكن إزالته بأي لفافات منزلية. لذلك، إذا كنت تفقد الوزن ليس فقط من أجل الصحة، ولكن أيضًا من أجل الجمال، فسيكون من الأفضل ممارسة نوع من النشاط البدني مع علامة "اللياقة البدنية". ولا، لا تحتاج إلى إرهاق نفسك لحرق الدهون.
أبسط قواعد اللياقة البدنية لفقدان الوزن
يبدو الأمر كالتالي: "يجب عليك القيام بأكبر قدر ممكن من تدريبات القوة للحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي السريع." عادة ما تذكر المصادر باللغة الروسية عكس ذلك. لا ينبغي عليك القيام بتدريبات القوة على الإطلاق حتى لا "تضخ" عن غير قصد إلى أحجام ضخمة. وقم بممارسة الكثير من تمارين القلب أثناء الدوس على جهاز المشي لساعات طويلة والاستماع إلى الأفلام والكتب. بعد كل شيء، هذا فقط سيساعد على خلق عجز في السعرات الحرارية.
لسوء الحظ، في الواقع القاسي، ندوس على الطريق لمدة ساعة، نحرق برجرًا متوسطًا تمامًا. والذي نتناوله في حوالي 4 دقائق، وذلك بسبب زيادة شهيتنا. بالطبع، من الجيد ممارسة تمارين الكارديو إذا كان نظامك الغذائي متسقًا بالفعل مع نظامك الغذائي وملتزمًا به، وكنت ممتلئًا، أو على الأقل يمكنك الانتظار حتى وجبتك التالية دون تناول وجبة خفيفة غير مخطط لها. ومن السيئ أن تضع أمراض القلب الطويلة حدًا لنظامك الغذائي. لذلك ستقوم ببساطة بأشياء متنافية ولن تحقق أي شيء.
تدريب القوة يحل مشاكل مختلفة تمامًا:
- ساعد عضلاتك على عدم "الإرهاق" بسبب نقص السعرات الحرارية؛
- المساهمة في السرعة الطبيعية لعمليات التمثيل الغذائي.
الاستنتاج بسيط للغاية. سوف تتدرب دون قضاء أكثر من 3-5 ساعات أسبوعيًا في صالة الألعاب الرياضية وستكون قادرًا على الحفاظ على معدل سريع لحرق الدهون. إذن، هل يرغب أي شخص آخر في ممارسة تمارين القلب لمدة ساعة يوميًا؟ من الأفضل أن تمشي بالخارج أو تذهب للتسوق، أليس كذلك؟
ما مقدار تدريب القوة الذي يجب على الشخص الذي يفقد الوزن القيام به؟
من الصعب جدًا التحدث عن الأشخاص الكرويين في الفراغ. توصيات ACSM لـ "الشخص النموذجي لإنقاص الوزن" هي 30-60 دقيقة 3 مرات في الأسبوع. ولكن في الممارسة العملية، يتعين على البعض العمل أكثر، والبعض الآخر أقل. كل هذا يتوقف على نوع الشخص ونوع قوات الأمن.
يجب على المبتدئ الكامل القيام بما يلي لإنقاص الوزن:
- اذهب مرة واحدة على الأقل إلى مدرب لديه خبرة في رفع الأثقال أو رفع الأثقال، وليس إلى "خبير كمال الأجسام". عادة لا يكون هؤلاء المدربون مهووسين بنسبة الدهون في الجسم ونوعها، ولكن يمكنهم تقييم نسبك كما هي. وأخبرك بالتقنية التي يجب عليك استخدامها لأداء القرفصاء والرفعة المميتة. وأيضًا ما إذا كان يجب عليك القيام بها على الإطلاق بالنظر إلى مستوى نموك البدني. يجب أن تفهم أن مثل هذه الأشياء لا يمكن تحديدها غيابيًا ومن خلال المقالات. علاوة على ذلك، لا يمكنك أن تقرر بنفسك ما هو هنا وكيف؛
- احصل على برنامج ذو تحميل دوري من هذا المدرب واعمل عليه لمدة عام على الأقل. لا تحتاج إلى أي خطط لتقلبات الأرجل من فتيات البيكيني والأشياء الأخرى التي تباع جيدًا. إنها بالطبع أبسط، لكنها تحرق سعرات حرارية أقل. وعادة ما يتضمن كل برنامج بروح "البيكيني الشاب" أيضًا نظامًا غذائيًا يحتوي على 1500 سعرة حرارية أو أقل. ويكاد يكون من المستحيل ملاحظة ذلك إذا كنت معتادًا على اتباع نظام غذائي غني.
يجب على الرياضيين المتوسطين والعاليين (المتوسطين الذين يبدأون بخمسة تكرارات في القرفصاء مع وزنهم على أكتافهم، عادةً) مراقبة كيفية تعافيهم. عادة ما يكون العجز والقوة "أصدقاء سيئين" و توصية عامة- اترك تمرينين لكل مجموعة عضلية في 2-3 أساليب عمل لتمرين أساسي واحد.
ما مقدار تمارين القلب والتمدد التي يجب القيام بها، وما مدى ضرورة ذلك؟
تعد تمارين القلب جزءًا إلزاميًا من الخطة لأصحاب الوظائف المكتبية المرموقة والسيارات المحظوظين. إذا لم يكن هناك شيء بسيط في حياتك مثل المشي المنتظم لمدة نصف ساعة يوميًا بوتيرة جيدة (وإذا لم تكن طالبًا أو أمًا شابة، على الأرجح لا)، فأنت بحاجة إلى أمراض القلب.
في البداية، من المفيد حقًا اتباع توصيات ACSM والقيام بذلك لمدة 30 دقيقة كل يوم. بمجرد أن يصبح قلبك أقوى ويمكنك العمل بسرعة كبيرة، انتقل إلى ما يصل إلى 20-30 دقيقة 3 مرات في الأسبوع من النمط المتقطع. عادة هذا يكفي.
يعد التمدد أمرًا إلزاميًا بعد كل تمارين القوة وتمارين القلب، ولكن لا ينبغي القيام به قبل ذلك، لأن ذلك يقلل من قوة العضلات وانقباضها.
بشكل عام، مع توفر جميع تمارين القلب، من غير المرجح أن تحصل على أكثر من 6 ساعات في الأسبوع، حتى مع معظمها مستوى عالتحضير. وسيقوم معظم المبتدئين بذلك خلال 3-4 ساعات في الأسبوع. إنها أقل من التمارين الرياضية، تأكد من تجربتها!
ليس سرا أن أكثر علاج فعالإنقاص الوزن والحصول على شكل أحلامك هو الرياضة. التدريب المناسب لن يجعلك نحيفًا وجميلًا فحسب، بل سيحسن أيضًا صحتك ويقوي جسمك بالكامل. صحيح أنه لا يفهم الجميع بوضوح متى وكيف ومقدار التدريب لتحقيق الهدف المنشود. ولذلك، فإن العديد من ممثلي الجنس العادل الذين قرروا محاربة الوزن الزائد يطرحون الأسئلة النموذجية التالية:
"كم مرة يجب عليك ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن؟ كم من الوقت يجب أن يستمر التدريب؟ متى سأرى النتائج الأولى؟ هل الدراسة في الصباح أفضل أم في المساء؟
هذه أسئلة طبيعية ومعقولة ومنطقية تمامًا، وسيحاول موقعنا اليوم تقديم إجابات مفصلة قدر الإمكان. يذهب!
كم مرة يجب عليك ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن؟
نحن جميعًا مختلفون، وكل شخص سوف يفقد الوزن وفقًا لإيقاعه الخاص وبسرعته الخاصة: البعض أسرع، والبعض الآخر أبطأ...
ربما تكون أربع مرات في الأسبوع أكثر من اللازم بالنسبة للمبتدئين، وهذا النظام مناسب للرياضيين "المتقدمين". ولذلك فمن الأفضل أن تبدأ 3 مرات في الأسبوع. في البداية سيكون الأمر صعبا بعض الشيء، ولكن هذه هي المرة الأولى فقط، قريبا سيكون الأمر كذلك سوف يدخل الوضعإلى عادة. عندما تشعر أن شكلك الجسدي أصبح أفضل بكثير، انتقل إلى 4 حصص في الأسبوع.
كم من الوقت يجب أن يستمر التدريب؟
إذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن جيدًا، والأهم من ذلك، في أسرع وقت ممكن، فيجب أن يستمر التمرين لمدة ساعة واحدة على الأقل. والآن سنشرح السبب ونكشف سر طريقة فعالةمحاربة الوزن الزائد.
وذلك ل فقدان الوزن الفعالوحرق الدهون، من الضروري الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية (القلب) في تمرين واحد.
من الأفضل أن تبدأ التدريب بحمل قوي (بطبيعة الحال، بعد أن قمت بإحماء جيد لمدة 5-10 دقائق قبل ذلك). تقضي أول 30 دقيقة في العمل على عضلات المناطق التي تعاني من مشاكل: يمكن أن تكون هذه عضلات الوركين والظهر والذراعين والبطن وما إلى ذلك. ليس من الضروري ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية باستخدام الأوزان؛ يمكنك القيام بالتمارين في المنزل، الشيء الرئيسي هو أنها تهدف على وجه التحديد إلى تقوية كتلة العضلات وتمرينها.
مع هذا المزيج من "حمل القوة + تدريب القلب" يتم تحقيق التأثير في أسرع وقت ممكن. تزيد إنتاجية التدريب بشكل كبير! الدهون الزائدة تحترق أمام عينيك.
قم بالتمدد دائمًا بعد التمرين!
لن تساعدك تمارين التمدد على حرق الدهون بشكل أسرع فحسب، مما يجعل عضلاتك أكثر مرونة، ولكنها ستساعدك أيضًا على التخلص من الكثير من الألم في اليوم التالي.
بعض الحقائق للتحفيز:
- لقد ثبت علميًا أنه مع مزيج من القوة وتمارين القلب يحترق الجسم بأقصى قدر ممكن الدهون الزائدةخاصة في أول 15 دقيقة من التمارين الرياضية (لكن يجب أن يكون ذلك بعد تدريبات القوة !!!) ؛
— بعد هذا التمرين، يستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية بشكل مكثف لمدة 3 ساعات، وتتحرك جميع عمليات التمثيل الغذائي فيه بشكل أكثر نشاطًا. وهذا هو، لمدة 3 ساعات بعد التدريب، يبدو أنك تواصل التدريب. معجزات!
ربما سيكون من الصعب عليك في البداية التدرب لمدة ساعة واحدة والجمع بين نوعين من الأحمال. في هذه الحالة لديك 3 خيارات:
1. بدلاً من التمارين الهوائية المكثفة، استخدم دراجة هوائية، أو استخدم الدواسة في وضعك الخاص، أو ببساطة قم بالمشي بنشاط، فمن الأفضل أن تكون في الهواء الطلق.
2. حاول تقسيم تمارينك حسب اليوم - يوم القوة، ويوم التمارين الرياضية. بعد ذلك، سيتعين عليك التدرب كل يوم، ولكن لمدة 30 دقيقة فقط.
3. حاول ممارسة التمارين الرياضية 3 مرات في الأسبوع، مرتين يوميًا لمدة 30 دقيقة: قم بممارسة التمارين الرياضية في الصباح، وتدريبات القوة في المساء.
ستكون مثل هذه التدريبات أقل فعالية من تلك المدمجة في "قوة + أمراض القلب" واحدة، لكنها مع ذلك ستعطي نتائجها. على الأقل يمكنك البدء في هذا الوضع. وعندما تقوم بتحسين لياقتك البدنية قليلاً، قم بالتبديل إلى مزيج من تمارين القوة والتمارين الهوائية في تمرين واحد.
ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة لإنقاص الوزن؟
في الأساس، يمكنك ممارسة الرياضة في الوقت الذي يناسبك. الشيء الوحيد هو أنه من الأفضل استبعاد الوقت المتأخر جدًا. ممارسة الرياضة بعد الساعة التاسعة مساءً لن تعطيك نتائج.
ثبت علميا أن الوقت الأكثر فعالية لخسارة الوزن وحرق الدهون هو في الصباح الباكر. لذلك، إذا كان هدفك الرئيسي هو إنقاص الوزن، فمن الأفضل أن تتدرب في الصباح، على معدة فارغة، وتأكد من شرب كوب من الماء.
متى سأرى النتيجة الأولى؟
هذا هو السؤال الأكثر إلحاحا الذي يقلقنا أكثر. لذلك، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية 3 مرات في الأسبوع لمدة ساعة واحدة، مع الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية في تمرين واحد، فسوف ترى النتائج في 3 أسابيع على الأقل.
لنكن واضحين على الفور أن نتائج الجميع ستكون مختلفة. كل هذا يتوقف على البيانات الأولية، وعلى مدى تعقيد التدريب، وعلى نظامك الغذائي، وكذلك نمط الحياة. لكن النتيجة ستكون على أية حال! ستكون قادرًا على ملاحظة بعض التأثير في وقت أبكر بكثير، لكن خذ وقتك وانتظر 3 أسابيع حتى تقدر جمال التدريب تمامًا.
المجموع. دعونا نحاول تلخيص المعلومات المذكورة أعلاه بإيجاز: لفقدان الوزن بشكل أسرع وأكثر فاعلية، من الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح على معدة فارغة 3 مرات في الأسبوع لمدة ساعة واحدة: 30 دقيقة من تمارين القوة، و30 دقيقة من التمارين الهوائية ( القلب). في هذا الوضع، ستلاحظين النتائج خلال 3 أسابيع. كل التوفيق لك!
بالمناسبة، لكي نشرح بإيجاز ووضوح سبب ضرورة ممارسة الرياضة، وليس مجرد اتباع نظام غذائي، سنقدم صورة مرئية. كما يقولون، بدلا من ألف كلمة!
الآن دعونا ننتقل إلى العمل.
إذا قررت أن تبدأ أسلوب حياة نشط، فمن المهم معرفة عدد المرات التي تحتاج فيها إلى ممارسة الرياضة في الأسبوع. الاختيار الصحيحستسمح الأحمال للعضلات بالحصول على الراحة اللازمة بكفاءة تدريب كافية.
العوامل المؤثرة في اختيار شدة التمرين
تعتمد الإجابة على سؤال عدد المرات التي تحتاج فيها إلى ممارسة اللياقة البدنية في الأسبوع على المعلمات التالية:
- نوع الجسم؛
- أنواع التمارين؛
- تحديد الهدف؛
- جدول؛
- فرصة تخصيص الوقت للرياضة.
من المهم مراعاة ما يلي. إذا لم تقضي وقتًا كافيًا، فقد لا تحقق النتيجة المرجوة. وإذا اخترت كثافة تدريب عالية جدًا، فهناك خطر إرهاق الجسم.
وهذا أمر خطير للغاية لأنه من خلال القيام بالكثير من الأشياء، لن يؤدي ذلك إلى التراجع عن كل جهودك فحسب، بل يمكنك أيضًا تحقيق النجاح مشاكل خطيرةمع العافيه.
من المهم جدًا تحديد عدد مرات ممارسة الرياضة بشكل صحيح.
تحديد نوع جسمك
ويميز العلماء ثلاثة أنواع من الجسم:
- ظاهري البنية - شخص طويل القامة ونحيف.
- mesomorph - شخص ذو بناء رياضي.
- إندومورف - شخص قصير القامة لديه قدر معين من السمنة.
ومع ذلك، فمن النادر العثور على ممثل واضح لنوع واحد من الجسم. في أغلب الأحيان، يجمع الشخص بين خيارين، وفي بعض الحالات الثلاثة. وكقاعدة عامة، هناك نوع واحد يكون دائمًا أكثر وضوحًا.
لذلك، بالنسبة للظاهري البنية، تكون 2-3 جلسات في الأسبوع كافية. يجب أن يستمر كل منهم لمدة ساعة واحدة على الأقل يوميًا. يُنصح Mesomorphs بأداء 4-5 تمارين على مدار 7 أيام. يجب أن تكون مدتها 1.5 ساعة على الأقل. وأخيرًا، يحتاج الجسم الباطني إلى ممارسة الرياضة كل يوم تقريبًا. يجب ألا يقل عدد التدريبات عن 6. ويمكن أن تصل مدتها إلى ساعتين.
في الوقت نفسه، بغض النظر عن نوع الجسم، يمكنك تقليل وقت التدريب مع زيادة التردد.
أنواع التمارين
هناك ثلاث مجموعات للتدريب:
- الجهاز التنفسي (القلب أو الهوائية) ؛
- قوة؛
- تمتد
في الحالة الأولى الخيار الأفضلسيكون هناك دروس 2-3 مرات في الأسبوع.بهذه الكمية ستحقق النتيجة المرجوة دون إرهاق عضلاتك.
يمكنك ممارسة تمارين القوة حتى 4 مرات في الأسبوع. في هذه الحالة، يجب تنظيم التدريب بحيث يهدف 2 منهم إلى ضخ عضلات مجموعة واحدة، والباقي - إلى آخر.
يمكن القيام بتمارين التمدد يوميًا، دون قيود، ولكن لا يزال من المستحسن أخذ فترات راحة يومية بين الفصول الدراسية.
أهداف الدرس
في أغلب الأحيان، يهدف التدريب إلى فقدان الوزن. إذًا، ما مقدار التمارين التي تحتاجها لإنقاص الوزن وتقوية العضلات؟
القاعدة الأساسية للخسارة الفعالة للوزن الزائد هي التناوب بين تمارين القوة وتمارين التنفس.
لذلك، يمكنك تخصيص 2 إلى 4 أيام في الأسبوع للأنواع الأولى من التدريب، وتخصيص بقية الوقت لتمارين القلب. علاوة على ذلك، يجب أن يتكون كل درس من أجزاء معينة:
- الاحماء - 10-15 دقيقة؛
- المجمع الرئيسي – 35-40 دقيقة؛
- الركض - 15-20 دقيقة؛
- تمتد - 5-10 دقيقة.
إذا كنت قد بدأت للتو أنشطتك الرياضية، فمن المستحسن أن تبدأ بتمرينين في الأسبوع وتزيد عددها تدريجيًا إلى 4 على الأقل.
كما أنها فعالة للممارسة تمارين التنفس، بالتناوب معهم السلطة. يمكن أن يكون الجدول الدراسي شيئًا مثل هذا:
- اليوم 1 – التمارين الرياضية.
- اليوم الثاني - استراحة؛
- اليوم 3 - استراحة؛
- اليوم الرابع – تمارين القوة.
- اليوم 5 – استراحة
- اليوم 6 – التمارين الرياضية.
- اليوم 7 - استراحة.
إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك إضافة تدريب قوة آخر، ولكن فقط إذا لم تكن مبتدئا.
وهكذا، يمكنك ممارسة اللياقة البدنية لإنقاص الوزن بطرق مختلفة. يعتمد الكثير على استعدادك ورغبتك ومقدار وقت فراغك.
كيفية تحديد العدد المطلوب من المناهج لكل درس بشكل صحيح؟
بالإضافة إلى عدد التدريبات في الأسبوع، من الضروري أيضا تحديد العدد الأمثل من الأساليب. هنا يجب أن تعلم أنه لتحقيق أقصى قدر من الفعالية للتمرين، عليك تحقيق إطلاق هرموني معين. يتضمن ذلك أداء التمرين حتى تصل ذروة التوتر العقلي.
على سبيل المثال، إذا رفع الشخص الحديد، فيمكنه أداء 10 قرفصاء. ومع كل واحد منهم سيزداد إجهاده العقلي، ليصل إلى الحد الأقصى في الأخير. في هذه اللحظة يتم إطلاق الهرمونات في الدم و التأثير المطلوبمن التدريب. لا يمكن أن يكون هناك الكثير منهم. يصل عدد هذه الانبعاثات إلى 9 لكل درس.
إذا كان الهدف من التدريب هو تحسين صحتك، فإن 2-3 طرق ستكون كافية للوصول إلى ذروة التوتر. الشيء الرئيسي هو تحقيق إطلاق الهرمونات التي بمجرد وصولها إلى الدم ستبدأ عملية شفاء الأوعية الدموية.
عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات أو تحسين اللياقة البدنية، فإن عدد المجموعات هو 4-9.
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه بغض النظر عما إذا كانت التمارين الرياضية أو تدريب القوة، كل نهج جديدسوف يقلل من إمكانية الإفراج الهرموني. وعندما يصل إلى الصفر، يجب أن يحصل الجسم على راحة طويلة لاستعادة نظام الغدد الصماء.
أين تدرس؟
يمكنك تحقيق تدريب فعال للغاية في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل.كل هذا يتوقف على حالتك المزاجية والرغبة.
لذلك، عند ممارسة الرياضة في نادي اللياقة البدنية، لديك الفرصة للعمل تحت إشراف أخصائي مؤهل سيقوم بتنظيم الفصول بطريقة توفر الحمل الأمثل على جميع مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك، في صالة الألعاب الرياضية، ستكون في مجموعة من الأشخاص ذوي التفكير المماثل، والتي ستصبح حافزا إضافيا للتمرين المنتظم.
في المنزل، من الضروري ضبط النفس الصارم. من الأسهل العثور على أعذار لقضاء إجازة غير مخطط لها داخل جدرانك مقارنة باشتراكك في صالة الألعاب الرياضية المدفوعة. لذلك، من المهم جدًا أن يكون لديك تصميم قوي على تحقيق الهدف، والذي بفضله ستدرس بشكل منهجي.
من الممكن التدريب في المنزل في أي وقت. وقت مناسب، دون الحاجة إلى التكيف مع جدول عمل نادي اللياقة البدنية. علاوة على ذلك، هذا الاختيار الأمثللأولئك الذين لا يحبون ممارسة الرياضة في الأماكن العامة. على الرغم من نقص المعدات الرياضية، يمكنك التدرب في المنزل بنفس الفعالية كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية. الشيء الرئيسي هو اختيار البرنامج التدريبي المناسب ومتابعته بدقة.
وبالتالي، يمكن للجميع اختيار مكان ممارسة الرياضة بشكل مستقل. أي من الخيارات له مزايا وعيوب.
بغض النظر عن مكان التدريب المختار، فأنت بحاجة إلى التدريب بانتظام. إن المنهجية هي مفتاح الفعالية. بالإضافة إلى ذلك، عند بدء التدريب، لا تنسى التغذية السليمةوالتي لن تساعد فقط في الحصول على أقصى قدر من النتائج، بل ستساعد أيضًا في تعزيزها. ليست هناك حاجة لتجويع أو استبعاد أي أطعمة تمامًا من نظامك الغذائي. النسبة الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات وتناول الطعام المنتظم هي أساس النظام الغذائي الصحي.ومن المهم أيضًا أن تتذكر تناول وجبة الإفطار. إستقبال صباحيالغذاء يضبط الجسم العمل الصحيحخلال اليوم كله.
وبالتالي، بعد أن قررت الانخراط بجدية في الرياضة، من المهم أن تأخذ في الاعتبار العديد من التفاصيل التي يعتمد عليها مستوى فعالية التدريب. سيسمح لك مزيجهم الناجح بتحقيق النتيجة المرجوة بسرعة كبيرة.
