لقد مر عام منذ أن اكتسبت وزني مرة أخرى بعد فقدان الوزن مرة أخرى في البحر. كل هذا الوقت أتناول طعامي المفضل بعد الساعة 18:00 وأحيانًا بعد الساعة 23:00، آكل كثيرًا. لكنني لم أعد سمينًا كما اعتدت!

توقف عملائي، الذين تمكنت من الوصول إليهم، عن اتباع نظام غذائي وممارسة تمارين القلب قبل أسبوع من الإجازة، واختاروا الإستراتيجية الصحيحة لإنقاص الوزن. لم يعودوا منزعجين من فقدان الوزن ببطء (2 كجم شهريًا)، إنهم سعداء لأنهم تلقوا تطعيمًا بالحقيقة من الإعلانات التي لا نهاية لها حول النتائج السريعة مدى الحياة!

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا آخر حاليًا، فاصنع لنفسك شطيرة أكبر ثم عد لإنهاء قراءة هذا المقال! سنتحدث عن فقدان الوزن مرة واحدة وإلى الأبد في حياتنا. أو على الأقل سنقوم بتنظيم كل ما تحتاج لمعرفته حول هذا الموضوع.

في مقاطع الفيديو، أطرح الأسئلة الأكثر شيوعًا حول فقدان الوزن والتدريب على مدرب حائز على جوائز وله تاريخ حافل في جلب الأوزان شكل ممتازمئات الأشخاص العاديين والرياضيين المحترفين لفيتالي سوبوليف.

شائع

لماذا نفقد الوزن؟

أولاً، دعونا نتعرف على كيف تتم عملية فقدان الوزن؟ لذلك، من أجل إنقاص الوزن، نحن بحاجة إلى خلق عجز في السعرات الحرارية. أي أنك تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. هناك طريقتان لخلق عجز في السعرات الحرارية: الأكل والتدريب. هناك أيضًا خيار ثالث يكمل الطعام واللياقة البدنية وليس خيارًا منفصلاً لفقدان الوزن: النشاط غير التدريبي (10000 خطوة المفضلة لديك).

خيارات النقص

أي أنه يمكنك تقليل تناول الطعام إلى الحد المطلوب والبدء في فقدان الوزن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. أو يمكنك تناول الشوكولاتة وممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية أكثر مما تأكله. وفي كلتا الحالتين سوف تفقد الوزن.

من غير المعروف ما الذي سيجعلك تفقد الوزن بالضبط، خصرك أو أردافك. والنتيجة لا يمكن التنبؤ بها. في كلتا الحالتين. ماذا تفعل بعد فقدان الوزن للحفاظ على النتيجة؟ لسوء الحظ، لم يتم كتابة هذا في أي توصيات النظام الغذائي.

كما يقولون: "سوف تفقد الوزن وتفهم أنهم لم يحبوك ليس لأنك سمين، ولكن لأنك كنت أحمق!" وجدت في هذه النكتة معنى عميقًا مرتبطًا بعملية فقدان الوزن والحالة التي وصلت إليها نتيجة لذلك.

من أين نبدأ، أو الشيء الأكثر أهمية

إذن من أين تبدأ؟ أولاً، اختر استراتيجية إنقاص الوزن لنفسك من خلال تحديد أهدافك. إذا كنت تريد أن تكون في منتجع خلال شهر واحد، وتمتص معدتك، وتلتقط بضع صور جميلة لـ Instagram أو تغزو رجل أحلامك، فيمكنك المخاطرة بصحتك بالكامل، لأنها لا تكلفك شيئًا بينما لديك هو - هي! تم اختراع فقدان الوزن السريع خصيصًا لك! استعد للضغط الشديد على جسمك! احصل على دوكان - وفي شهر ستفقد 4-5 كجم من الماء، و2-3 كجم من الدهون والعضلات مجتمعة معًا.

إذا كنت مستعدًا لإنقاص الوزن نهائيًا، فلنكتشف معًا سبب صحة هذه الإستراتيجية والنتيجة التي ستحققها.

العجز في السعرات الحرارية

لنبدأ بالطعام. أي نظام غذائي من الإنترنت يمثل عجزًا كبيرًا في السعرات الحرارية، حيث يقطع الطعام من 2300 - 2500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم. الغذاء نفسه ليس له أهمية كبيرة. الهدف من أي نظام غذائي هو خلق الحد الأقصى من العجز. وبناء على ذلك، كلما زاد العجز، كلما كانت عملية فقدان الوزن أسرع.

لكن النقص الكبير هو في المقام الأول خلل هرموني وخطر كبير للانهيار.

في استراتيجية فقدان الوزن طويلة المدى، يجب أن يكون العجز في السعرات الحرارية صغيرًا - 200، بحد أقصى 400 سعرة حرارية في اليوم. لا تخفض أبدًا السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا إلى أقل من 1500 سعرة حرارية! هذه هي أدنى عتبة للمعايير الصحية للمرأة التي يزيد عمرها عن 16 عامًا.

مع عجز صغير في السعرات الحرارية و التشغيل السليمفي صالة الألعاب الرياضية، تبدأ في إنقاص الوزن على وجه التحديد بسبب الدهون تحت الجلد. الصيغة المثالية لإنقاص الوزن هي 3 أسابيع من العجز، ثم 3 أسابيع من الاحتفاظ به. أي أنك تأكل في الأسابيع الثلاثة الأولى ما بين 200 إلى 400 سعرة حرارية أقل من معدلك اليومي، ثم تتناول معدلك اليومي لمدة 3 أسابيع. لكن لا تتجاوزه! انه مهم. فقدت بضعة كيلوغرامات. بعد دائرة جديدة: العجز - الاحتفاظ. وهكذا حتى تصل إلى الأرقام المطلوبة. لا أنصح بالبقاء على العجز دون احتفاظ، لأنه سيكون هناك أعطال من شأنها أن تثبط عزيمتك للقيام بهذا الشيء المهم، والذي سيقلب حياتك بالتأكيد 180 درجة.

كيف تحسب معدلك؟

إنه فردي للجميع. وعندما نتحدث عن عجز قدره 200 سعرة حرارية، فمن المهم عدم ارتكاب خطأ مع القاعدة. لدى خبراء التغذية وأخصائيي التغذية صيغ لهذا الأمر بناءً على قياساتك. ولكن إذا لم يكن من الممكن الخضوع لمثل هذا الاختبار، فإن أسهل طريقة هي الاستماع إلى جسدك من خلال الملاحظات. حاول تناول طعام نظيف 3 مرات يوميا لعدة أيام (حبوب، لحوم، أسماك، بيض، خضروات و20 جرام من الزبدة والزيت النباتي إلى النصف) ولاحظ التغيرات في الوزن، وأيضا احسب كمية الطعام. من الصعب جدًا تناول وجبة دسمة بهذه السلة الغذائية إذا لم تقم بإضافة السكر و صلصة لذيذةأو البدء في قلي كل شيء. بعد حساب السعرات الحرارية اليومية لمدة 1-2 أسابيع ومراقبة وزنك، والذي من غير المرجح أن يتغير نحو الأسوأ، سوف تقوم بحساب احتياجاتك اليومية. وستكون هذه البيانات خاصة بجسمك، وهو أمر مهم للغاية.

بعد ذلك سوف تطرح 200 - 400 سعرة حرارية من هذا المعيار لخلق عجز. علاوة على ذلك، 200 أفضل من 300 أو 400!

ماذا يعني هذا؟

كل فوضى المعلومات حول ما يجب تناوله من أجل إنقاص الوزن، وكيفية التلويح بساقك بحيث تصبح مؤخرتك مستديرة، ليست أكثر من محتوى للياقة البدنية لنفس فتيات اللياقة البدنية اللاتي لديهن الكثير من وقت الفراغ للتجول في التسوق والبحث. لأنفسهم بذور الشيا لتناول طعام الغداء. الأشخاص العاديون الذين يعملون 8 ساعات أو أكثر ويربون الأطفال ويتعاملون مع قضايا مهمة أخرى ليس لديهم ببساطة الوقت أو الفرصة لقيادة نمط الحياة هذا. يعد حمل حاوية طعام معك للعمل أمرًا رائعًا، كما أن طلب الطعام الجاهز باستخدام KBJU العادي أمر مريح للغاية. ولكن الشيء الأكثر أهمية في مسألة فقدان الوزن هو أنك لا تتعب من هذه الحاويات بعد بضعة أسابيع وتتخلى عن مهمة مهمة. إذا كنت معتادًا على الدردشة مع زملائك أثناء استراحة الغداء في الكافتيريا المفضلة لديك، فلا تحرم نفسك من هذه المتعة! في الوقت الحاضر يمكنك أن تجد كل شيء في كل مكان. الشيء الرئيسي هو أن تكون قادرًا على الاختيار! تذكر أن أهم مبدأ لفقدان الوزن بشكل فعال هو أن تشعر بالراحة. لا ينبغي أن تشعر وكأنك منبوذ يختنق بسبب العدس في المطبخ عندما يمشي الجميع شركة وديةللغداء.

نظام عذائي

كيف تخطط لنظامك الغذائي؟ في عملية فقدان الوزن، فإن نقص السعرات الحرارية هو المهم فقط، وليس نظامك الغذائي (لشخص صحي)! يمكنك تناول الشوكولاتة والبرغر ومازلت تفقد الوزن. ولكن إذا استبدلت الأطعمة اللذيذة ذات السعرات الحرارية العالية بالأطعمة "الصحيحة" (نحن لا نتحدث عن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية)، فإن الشبع يحدث بشكل أسرع بكثير ويسير النظام الغذائي بشكل أكثر راحة. والغذاء المناسب هو الذي يغذي عضلاتك، والذي يحتوي على كافة العناصر الغذائية التي تحتاجها، والذي لا يؤدي بك إلى الأعطال ويساعد على تسريع عمليات التمثيل الغذائي.

BJU

كل شخص لديه أيضًا صيغة خاصة به لـ BZHU. يشعر بعض الأشخاص بالارتياح عند تقليل الدهون وزيادة البروتين في طعامهم ويبدأون في إنقاص الوزن. ذابت أمام عيني عندما زادت نسبة الكربوهيدرات في نظامي الغذائي! نعم، نعم، المعكرونة والحبوب كل يوم - ناقص 16 كجم من الدهون النقية! هذا السؤال فردي، فلن تجد صيغة واحدة في الجدول، تحتاج إلى تجربة القائمة حتى تجد الصيغة المثالية. على أية حال، سوف تفقد الوزن مع وجود عجز في السعرات الحرارية، ولكن ابدأ العمليات الضروريةالنظام الغذائي المتوازن سوف يساعد. في بعض الأحيان يؤدي قطع الكربوهيدرات لصالح البروتين إلى خلل في شهيتك وترغب في تناول الشوكولاتة. المبدأ الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن كل وجبة تتناولها يجب أن تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات. وينبغي أن يكون الهدف هو تطوير عادات الأكل الجيدة. علم التغذية هو ثقافة التغذية التي تساعد على تطويرها.

العناصر الغذائية نفسها مهمة جدًا لاستعادة المستويات الهرمونية. يحتاج الشخص الذي يعاني من اختلالات هرمونية إلى مساعدة أخصائي التغذية. إذا كنت شخصًا يتمتع بصحة جيدة نسبيًا، فيمكنك تحقيق التوازن في نظامك الغذائي بنفسك. لا تعقد هذه العملية على نفسك، وإلا فسوف تنسحب دون تحقيق أي نتيجة! حقيقة أنك سوف تحسب السعرات الحرارية لبعض الوقت هي بالفعل مرهقة عاطفياً للغاية. ابدأ بشيء بسيط إذا لم تتمكن من إنشاء قائمة من أحد المتخصصين. حافظ على توازن الكربوهيدرات لديك بنسبة 70% معقدة و30% سريعة. البروتين بمعدل 1-1.5 جرام لكل كيلو جرام من وزنك (يختلف حسب حجم تدريبك) والحد الأدنى من الدهون. لكن لا تبالغ في تناول الأطعمة قليلة الدهون، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى الدهون أيضًا! الجبن القريش بنسبة 5٪ ممتاز من حيث محتوى الدهون.

قم بتغيير نسبة BZHU وفقًا لصيغ مختلفة وراقب نفسك عندما تتحمل بشكل أفضل عجزًا قدره 200 سعرة حرارية وعندما تفقد الوزن.

سؤال آخر حول التغذية

هل يمكن الأكل بعد السادسة؟ لا فرق في أي وقت من اليوم تأكله. التوصية بعدم تناول الطعام بعد الساعة السادسة ترجع إلى حقيقة أنك في هذه الحالة تتخطى وجبة واحدة، مما يؤدي تلقائيًا إلى خفض نظامك الغذائي بنسبة 25-30٪، وبالتالي خلق عجز في السعرات الحرارية - وتبدأ في فقدان الوزن. إذا كان لديك بالفعل عجز، فيمكنك تناول الطعام في الوقت المناسب لك.

ولا ينصح بتناوله قبل النوم بساعتين، لأن ذلك يؤثر سلباً على عملية التعافي. حسنًا، بشكل عام، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي لدى الشخص بعد الساعة 16:00، ومن هنا يأتي دعم الرأي القائل بأنه لا يمكنك تناول الطعام بعد الساعة السادسة. لكنهم يتباطأون - وهذا لا يعني أنهم يتوقفون، فقط أن العمل يسير بشكل أبطأ. هذا هو متوسط ​​درجة الحرارة في المستشفى، لأنه إذا كان نشاطك الرئيسي وتدريبك يقع في فترة ما بعد الظهر، فمن المحتمل أن يعمل التمثيل الغذائي لديك بشكل مختلف. تمكنت من خسارة 16 كجم في 5 أشهر عن طريق تناول الطعام كل مساء من الساعة 22:00 إلى 23:00، على الرغم من عملية التمثيل الغذائي لدي!

اختيار التدريبات

لذلك، بعد تحديد نظامك الغذائي، من المفيد معرفة التدريب الخاص بك: أي برنامج تختاره، وما هو الحمل، وما هي التمارين ونوع اللياقة البدنية بشكل عام. هناك العديد من الخيارات، يمكنك البدء من اهتماماتك. ولكن ربما تتساءل لماذا يذهب الكثير من الناس إلى صالة الألعاب الرياضية لسنوات ولا يزالون بعيدين عن المثالية، أو لماذا يوجد الكثير من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة في سباقات الماراثون.

يجب أن يكون اختيار الرياضة والنشاط مرتبطًا بأهدافك. إذا كنا نتحدث عن إنشاء جسم جميل وفقدان الوزن مدى الحياة، فيجب أن يكون النشاط 70-80٪ مرتبطًا بالتدريب الذي يهدف إلى تنمية كتلة العضلات.

عضلات للبنات

تسأل لماذا نحتاج نحن الفتيات إلى كتلة عضلية. حسنًا ، على الأقل من أجل تناول المزيد وعدم زيادة الوزن. مع كتلة عضلية جيدة، يمكنك تناول الأطعمة المفضلة لديك، وبكميات جيدة.

حسنًا، والأهم من ذلك، أن كتلة العضلات ضرورية إذا كنت ترغب في الحصول على جسم جميل. انتبه للأشخاص الذين لديهم نفس الوزن ونسب مختلفة من كتلة العضلات والدهون. الفتاة التي تتمتع بكتلة عضلية جيدة تبلغ 60 كجم تبدو أنحف بكثير وأكثر جاذبية من الفتاة التي يبلغ وزنها 50 كجم، ولكن مع نسبة قليلة من نفس الكتلة العضلية. لماذا هذا؟ إنها مجرد أن الدهون لها بنية فضفاضة ويمكن للفتاة الصغيرة التي يبلغ وزنها 50 كيلوغرامًا أن تشبه Thumbelina الممتلئة. وستكون السيدة العضلية المثيرة التي يبلغ وزنها 60-65 كجم نموذجًا مثاليًا للملابس الداخلية.

القوة مقابل القلب

لماذا لا تزال الأولوية تعطى لتمارين القوة؟ ولكن لأنه فقط معهم يمكننا تنمية كتلة العضلات، وهو أمر ضروري جدًا لجسم جميل. على العكس من ذلك، فإن تمارين القلب تحرق العضلات مع الدهون. ولديهم موانع كثيرة و اثار سلبيةعلى عملية فقدان الوزن. القلب يجعلك ترغب حقًا في تناول الطعام، مما يؤدي إلى اضطرابات في التغذية ويسبب إزعاجًا رهيبًا إذا كنا نعاني من عجز. كما تؤدي تمارين القلب إلى ارتفاع حاد في هرمون الكورتيزول، مما يؤثر سلباً على عملية فقدان الوزن.

لكن الناس معتادون على المقارنة المباشرة بين استهلاك السعرات الحرارية في تمارين القلب وتمارين القوة، دون مراعاة جوهر ما نحتاجه من التدريب. على الرغم من أن استهلاك السعرات الحرارية أثناء تدريب القلب يمكن أن يكون أعلى مرتين، إلا أنه يكون أطول في وضع القوة، ويتم استهلاك السعرات الحرارية في غضون 24 ساعة بعد ذلك. تدريب القوة. والأهم من ذلك، أن أمراض القلب لا علاقة لها بنمو كتلة العضلات، وهو أمر ضروري للغاية.

لماذا تحتاج إلى مدرب؟

عندما تسمع عبارات مثل "أفضل 5 تمارين للمؤخرة" أو "تمرين حرق الدهون للجسم كله"، وما إلى ذلك، فهذا مجرد تجريد واستعارة تساعد في وصف إحدى أدوات إحدى التمارين. ومن أجل خلق جسم جميل لسنوات عديدة، يجب علينا أولا أن نتحدث عن برنامج تدريبي. وينبغي أن تتضمن فترات زمنية من تدريب القوة إلى تدريب الحجم، وتطور الأوزان، وتمارين مختلفة لنفس المجموعة العضلية بزوايا مختلفة، وأحمال مختلفة. مجموعات مختلفةالعضلات فيما يتعلق بخصائص الشكل وتنمية المهارات الوظيفية المختلفة. للقيام بذلك، أوصي بإيجاد مدرب محترف منغمس بعمق في الموضوع، ولديه خبرة في العمل بمهام مماثلة، وسوف يساعدك على تجنب الإصابات الناجمة عن التدرب بمفردك باستخدام الأسلوب الخاطئ. حسنًا، إذا تبين أن مدربك متخصص يتمتع بشخصية كاريزمية لا يمكنه العمل بكفاءة مع جسدك فحسب، بل يوفر أيضًا الدعم النفسي والتحفيز اللازمين، فهذا يمثل 90٪ من النجاح في عملية تحولك.

يرجى ملاحظة أنه عندما يستعد رياضي محترف للمنافسة، يجب أن يكون لديه مدرب، حتى لو كان هذا الرياضي نفسه يمكنه بسهولة إعداد أشخاص آخرين للمسابقات. وذلك لأنه من الصعب جدًا تدريب نفسك، حتى بالنسبة للمحترفين. نشعر بالأسف على أنفسنا ولا نكمل التكرارات الضرورية التي ستعطي التأثير الذي طال انتظاره. حسنًا، إذا لم تكن منخرطًا في الرياضة، فمن الصعب جدًا إنشاء برنامج لنفسك وإعداد تقنية، وهو ما تثبته أمثلة العديد من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام في صالة الألعاب الرياضية بمفردهم ولم يحققوا ذلك أبدًا حتى متوسط ​​النتائج في خلق الرقم المطلوب.

نقاط مهمة غالبا ما يتم تجاهلها

هذا حلم. لقد كتب وقيل الكثير عن هذا. سأقول فقط: إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، فسيتم تقليل تأثير جهودك في التدريب بمقدار النصف تقريبًا ومن المؤكد أن الأعطال في التغذية ستتبع ذلك. يتم استعادة ألياف عضلاتنا أثناء النوم، وإذا كان هناك وقت قليل للنوم، فإن العضلات لم تتعاف، وبالتالي لم تنمو. واكتشفنا أن وجود العضلات في الجسم هو مفتاح الشخصية الجميلة.

معدل فقدان الوزن

فقدان الوزن الأمثل هو 1.5-3 كجم شهريًا. نحن نتحدث بالطبع عن الدهون النقية. يجب أن تفهم أن فقدان 2 كجم شهريًا أمر جيد جدًا، على الرغم من أن صديقي تانكا خسر 7 كجم في شهر واحد - وهذه نتيجة سيئة. هنا، المزيد يعني الأسوأ! لماذا أركز على هذا؟ لأنه يجب أن يكون لديك تصور مناسب لهذه العملية. إحدى عملائنا، بعد شهر من التدريب المكثف وتطبيع التغذية، لم ترغب في تمديد برنامج إنقاص الوزن، فسألتها: "ما الأمر؟" فأجابت: "لقد فقدت 5 كجم فقط من تدريبك، إنه قليل جدًا..." فقط! فقط تخيل أن المرأة خسرت 5 كيلو في شهر، ولو في سنة سيكون 60 كيلو! عدد قليل؟

من فضلك كن ذكيا وفكر على المدى الطويل! يستغرق الأمر عامين لإنشاء شخصيتك المثالية، وخلال هذه الفترة يمكنك تحقيق نتائج مذهلة. يمكنك تقليل حجم الملابس بمقدار 2-3 أحجام في الأشهر الستة الأولى، ولكن سيتم إنفاق بقية الوقت على خلق النسب والراحة.

وأكثر! لا تستحوذ على الوزن. يمكنه الوقوف لفترة طويلة ثم يظهر فجأة ناقص 1-2 كجم. هذا يرجع إلى خصوصية فقدان الدهون. في النهاية، يجب أن تهتم فقط بخسارة الدهون النقية. يمكن أن يكون شريط القياس العادي بمثابة دليل منزلي لك. ومهنيًا - تشخيص الفرجار أو تكوين الجسم.

ماذا عن الهرمونات؟

إذا كنت تعرف مشاكل هرمونية، فانتقل إلى أخصائي التغذية الذي سيعيد مستويات الهرمونات لديك. ونتيجة لذلك، فإن فقدان الوزن سيكون من الآثار الجانبية. بعد ذلك، ستتمكن من موازنة نظامك الغذائي بنفسك.

ماذا لو كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة قبل الرحلة إلى البحر؟

لفهم ما إذا كنت ستفعل ذلك أم لا، إليك جدول تصوري لاستراتيجيتين. قارن وحدد ما إذا كانت هذه الرحلة تستحق زيادة هرمونية أخرى لجسمك ثم إرجاع بضعة جنيهات إضافية.

إذا كان الأمر لا يزال يستحق العناء، فالنصيحة عادية: عجز كبير والكثير من التدريب. تدريب القلب الشامل هو أفضل وسيلة لممارسة الرياضة. يتم الحصول على نتائج ممتازة وأكثر فعالية من التدريب باستخدام نظام HIIT، وكذلك تدريب EMS ببرنامج يستخدم نفس الأسلوب عالي الكثافة.

تختلف أسباب اكتساب الوزن الزائد من شخص لآخر، ولكن الأسباب الرئيسية ستكون دائمًا سوء التغذية وقلة النشاط البدني. وفي الوقت نفسه، تريد تحقيق فقدان الوزن عن طريق إنفاق أقل قدر ممكن من الوقت والجهد. من الممكن فقدان الوزن بسرعة وفعالية باستخدام طرق تتضمن مراقبة صارمة لوزنك وتغذيتك. نحن نتحدث عن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والنشاط البدني الجيد والأدوية إذا لزم الأمر.

كيف تفقد الوزن بسرعة في المنزل

تمثل جميع الوزن الزائد سعرات حرارية غير مستخدمة تدخل الجسم يوميًا بكميات زائدة وتترسب على شكل تراكم للأنسجة الدهنية. فقط تقييد حاد في الغذاء وزيادة خطيرة في النشاط البدني سوف يساعدك على فقدان الوزن بسرعة، الأمر الذي سيجبر الجسم ليس فقط على التوقف عن اكتساب الوزن، ولكن البدء في حرق الدهون. كلما قمت بتقليص نظامك الغذائي بشكل مدروس، كلما قل الوقت الذي تقضيه دون حركة، أصبحت النتيجة أكثر فعالية وأسرع.

التغذية السليمة

• فواكه خضار. يمكن تناول معظمها بكميات غير محدودة.
• العصيدة والبقوليات، التي توفر الشبع طويل الأمد ولكن قليلة السعرات الحرارية.
• الأسماك واللحوم الخالية من الدهون المطبوخة بالغليان أو الطبخ أو في الفرن. القلي بالزيت يجعل معظم أطباقنا غير صحية ويزيد من محتوى السعرات الحرارية.
• الحد الأدنى أو الغياب الكامل للحلويات مثل الحلويات والكعك ومنتجات الدقيق. ويمكن استبدالها بنجاح بالفواكه والعسل والمكسرات.
• الشرط الأخير للتغذية السليمة: تناول 4-5 مرات في اليوم، ولكن ليس 1-2 مرات بكميات كبيرة.

المحفزات

لا شيء يساعدك على فقدان الوزن بسرعة وفعالية مثل التعزيز العاطفي الجيد الذي يمنحك التصميم ويساعدك على التركيز على هدفك. أهم شيء في فقدان الوزن بسرعة هو تحديد مواعيد نهائية واضحة. ستساعدك جميع أنواع المحفزات على الاستثمار فيها. قد يكونوا:

• تشجيع أو تذكير زيادة الوزن، حول الحاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة، ملاحظات على الثلاجة، المرآة، في الخزانة.
• شراء ملابس جديدة مرغوبة لا يمكنك ارتداؤها إلا بعد فقدان الوزن.
• نزاع لا يمكن أن يضيع على الإطلاق.
• المشاركة في البرامج وماراثونات فقدان الوزن التي تتم عبر الإنترنت، حيث يشارك المشاركون بانتظام أفعالهم ونجاحاتهم في فقدان الوزن مع بعضهم البعض. لا شيء يحفزك أفضل من المنافسة.
• ركز على التأثير الذي ستحدثه على الشخص الذي تهتم برأيه. فكر في هذا الشخص في كل مرة تريد فيها التوقف عن فقدان الوزن بسرعة وفعالية.

تمرين جسدي

إذا كان من الصعب للغاية التخلي عن الحلوى المفضلة لديك أو قطعة إضافية من اللحم، فلا يوجد ما يمنعك من إجبار نفسك على العمل الجاد بعد ذلك. تمرين جسدي – أفضل مساعدخسارة الوزن. كلما كانت أكثر كثافة، كلما زاد حرق السعرات الحرارية. هناك قاعدة واحدة بسيطة: بغض النظر عما تفعله، تبدأ عملية حرق الدهون بعد 40 دقيقة من التدريب المكثف. قبل ذلك، كنت تفقد الماء فقط، والذي سيتم تجديده بمجرد أن تروي عطشك.

معظم طريقة فعالةإنقاص الوزن عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ما الذي سيقرره الجميع بالضبط: الجري وركوب الدراجات واللياقة البدنية والرقص والقفز على الحبل وغير ذلك الكثير. هذه الأنشطة تجبرنا على الحركة بنشاط، مما يزيد من الدورة الدموية، ويسرع عملية التمثيل الغذائي، ويسرع عملية فقدان الوزن. تحتاج إلى تخصيص هذه الأنشطة 3 مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 45 دقيقة.

أنظمة غذائية فعالة لإنقاص الوزن

هناك الكثير من الأنظمة الغذائية الفعالة. وهي مصممة لعدد مختلف من الأيام، بدءا من يوم واحد. منخفضة السعرات الحرارية، ولكنها غنية بالمواد المغذية، والفيتامينات، والبروتين، والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، الدهون الصحية. كلما كان النظام الغذائي أقصر، كان أكثر صرامة، ويقدم نظامه نمطًا واضحًا. إذا اتبعت برنامج التغذية المحدود بدقة، وفي نهايته لا تنقض على الطعام. إذا واصلت تناول الطعام بشكل معتدل وصحيح، فسيكون هذا هو الجواب لكيفية إنقاص الوزن بشكل فعال والحفاظ على النتيجة لفترة طويلة.

تقنية سريعة

بعض الطرق الأكثر شعبية لإنقاص الوزن سريعة و الوجبات الغذائية الفعالة. وهي تختلف في أنها تهدد بإنقاذك من 5 كيلوغرامات أو أكثر في الأسبوع. وهذا يغري الكثير من الناس، لكن يجب ألا ننسى أن مثل هذه الحميات يصعب اتباعها، كما أن خطر الفشل في النهاية يهدد بعودة الوزن السابق أو حتى أكبر. فيما يلي أمثلة على الأنظمة الغذائية السريعة:

• الكفير. تحتاج إلى شرب 1.5 لتر من الكفير يوميًا لمدة 7 أيام. يجب أن تكون النتيجة خسارة 5 كيلوغرامات.
• مع العصائر الطازجة. أولئك الذين يقررون القيام بذلك سيتعين عليهم الجلوس لمدة 3 أيام فقط على مشروبات محضرة ذاتيًا من البرتقال والجريب فروت والليمون. تحتاج إلى شرب كوب واحد ثلاث مرات في اليوم.
• النظام الغذائي للنماذج. سيستغرق الأمر أيضًا 3 أيام، حيث تحتاج خلالها إلى تناول بيضة واحدة على الإفطار، و300 جرام من الجبن على الغداء، وعدم تناول العشاء، وشرب الكثير من الماء. يمكن أن تكون نتيجة الطريقة من ثلاثة إلى خمسة كيلوغرامات.

الأنظمة الغذائية الأحادية

إذا كان بإمكانك الاستمرار لعدة أيام على منتج واحد، فإن النظام الغذائي الأحادي مناسب لك. من غير المرغوب فيه زيادة المدة بأكثر من ثلاثة أيام، حيث سيبدأ الجسم في تجربة نقص المواد اللازمة. تتضمن الأنظمة الغذائية الأحادية الأطول تناوب المنتج الرئيسي مع الأطعمة الأخرى. المنتجات الأكثر شعبية المدرجة في الأنظمة الغذائية الأحادية:

• أرز. تم اختياره لقدرته على تطهير الجسم جيدًا وتعزيز فقدان الوزن بسرعة. يُسمح لك بتناول حوالي كوب واحد من الأرز المسلوق يوميًا، مغسول بعصير التفاح.
• حبوب الحنطة السوداء. لمدة يوم واحد، يتم تحضير العصيدة من كوبين من الحبوب وتناولها بأجزاء متساوية. ويضمن فقدان الوزن السريع.
• خيار. تُعرف هذه الخضار بقدرتها على إزالة السموم وتحسين عملية التمثيل الغذائي، وتعمل كمدر للبول. تحتاج إلى تناول سلطة ثلاث مرات في اليوم وفقًا لهذه الوصفة: قطع الخيار (قطعتين) والخضار وتتبل بالكريمة الحامضة واللبن غير المحلى.

شرب لمدة 30 يوما

تعد طريقة فقدان الوزن السريع، التي تعتمد على السوائل فقط، بنتيجة مذهلة - يمكنك خسارة حوالي 18 كيلوجرامًا من الوزن الزائد. يمكن تعديل مدة النظام الغذائي حسب تقديرك. ذلك يعتمد على مقدار ما تريد أن تخسره. المبدأ الأساسي هو تناول السوائل فقط. هذا هو الماء ومنتجات الألبان (الكفير واللبن والحليب المخمر) والعصائر (يفضل أن تكون طازجة) والمرق. تحتاج إلى تحضيرها بنفسك من اللحوم وليس من الأكياس، ويُسمح لك بإضافة التوابل والأعشاب، وتصفيتها قبل الاستخدام.

تمارين لفقدان الوزن بسرعة

أي نشاط رياضي يجبر الجسم كله على أن يصبح أكثر نشاطًا ويؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة. إنها تسرع الدم، وتشبع الخلايا بالأكسجين، مما يؤدي إلى تسريع جميع العمليات، بما في ذلك حرق رواسب الدهون. يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بشكل فعال لفقدان الوزن بسرعة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. هناك العديد من التمارين السهلة والفعالة التي ستجعلك تتعرق وتحرق كمية لا بأس بها من السعرات الحرارية. أينما تمارس الرياضة، من المهم القيام بذلك بانتظام، لمدة ساعة على الأقل، وعدم تناول الطعام قبل ساعة من التدريب وبعده.

في البيت

تستخدم معظم التمارين مجموعات عضلية معينة بشكل فعال، لذلك إذا كنت ترغب في تحقيق فقدان سريع للوزن في البطن أو الخصر أو الوركين أو الذراعين أو الظهر، فأنت بحاجة إلى اختيار مجمعات معينة. لتحسين حالة الجلد، يتم استخدام التدليك التجميلي وإجراءات التغليف للمناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم. لخسارة الوزن بشكل سريع ينصح بما يلي:

• حبل القفز؛
• يجلس القرفصاء القفزة؛
• "الصدفي" (يتم إجراؤه من وضعية الاستلقاء مع رفع الذراعين والساقين إلى الأعلى في نفس الوقت) ؛
• القفز على التل (لهذا ستحتاج إلى سطح منخفض ومستقر تحتاج إلى القفز عليه من مسافة 30 سم).

في صالة الالعاب الرياضية

يتيح لك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية إمكانية الوصول إلى مجموعة متنوعة من معدات التمارين الرياضية التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة. لا تخجل من الركض على جهاز المشي ودراجة التمرين، مما يمنح جسمك تمارين الكارديو لمدة 15-20 دقيقة في كل تمرين. كما أنه ليس التدريب الدائري الأسهل ولكنه فعال والذي يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة. وهي عبارة عن مجموعة من 4-5 تمارين يتم إجراؤها واحدة تلو الأخرى دون راحة، ويكون فقدان الوزن أكثر نشاطًا بنسبة 30٪ مقارنة بتدريبات القوة المنتظمة.

طرق فقدان الوزن في المنزل للنساء

لا أحد يقلق بشأن شخصيته أكثر من الفتيات والنساء. يمكن لأي شخص أن يفقد الوزن بسرعة وفعالية في الظروف المنزلية الأكثر اعتيادية. بالإضافة إلى التمارين الرياضية اليومية والأنظمة الغذائية، يستخدم العديد من الأشخاص أجهزة مثل الأحزمة لإنقاص الوزن بسرعة، إلا أنها أثبتت عدم فعاليتها. هناك أكثر طرق غير عاديةتصبح أصغر حجما. على سبيل المثال، تناول أدوية خاصة. تعتبر معظم الطرق الأخرى متطرفة لأنها تشكل خطرا صحيا جسيما، ولكن كلما زادت المخاطر، زادت فرص النجاح.

أقصى

جميع الأساليب التي لا تحدث بشكل طبيعي عن طريق حرق السعرات الحرارية، ولكن من خلال نوع من التلاعب بالجسم، تسمى متطرفة. يمكن أن يكون عملهم فعالاً وخطيراً. تصنيف الطرق الأكثر شعبية هو:

• تناول المسهلات. يتم استخدامها لمنع الجسم من هضم الطعام. وهذا يؤدي إلى الجفاف ومشاكل في الأمعاء.
• تناول الأدوية التي تسبب القيء. ويلجأون إليه بعد كل وجبة. يسبب اضطرابات الأكل ومشاكل الجهاز الهضمي وأنواع أخرى من الأمراض.
• مجاعة. من الضروري رفض الطعام لفترة طويلة بعناية فائقة، والتأكد أولا من عدم وجود موانع.

على الأجهزة اللوحية

بغض النظر عن كمية أدوية إنقاص الوزن التي يتم الإعلان عنها، فهي ليست فعالة وآمنة دائمًا. في المتوسط، يستمر استخدامها من 1 إلى 3 أسابيع ويشكل خطرا كبيرا على الجسم. وتكمن الصعوبة في أن هذه الحبوب، بالإضافة إلى فقدان الوزن، تسبب الإدمان وتتسبب في تدهور الصحة العامة، مثل ارتفاع ضغط الدم وألم في الصدر وسرعة ضربات القلب. في كثير من الأحيان، من أجل فقدان الوزن بسرعة، يتناول الناس أدوية لمرضى السكر، والتي تحتوي على الكثير آثار جانبية. لكي تكوني آمنة، يجب عليك بالتأكيد استشارة أخصائي التغذية.

التقنيات الحديثة

يمكن لأي شخص غير قادر على تغيير نظامه الغذائي وإجبار نفسه على ممارسة التمارين الرياضية، ولكنه يحتاج إلى إنقاص الوزن بسرعة وفعالية، أن يلجأ إلى أكثر التقنيات الحديثةخسارة الوزن. وتشمل هذه شفط الدهون وربط المعدة. الأول هو الإزالة الجراحية للدهون، وبعد ذلك قد يكون من الضروري تصحيح الجلد. والثانية هي عملية تصغير حجم المعدة بشكل كبير، وتؤدي إلى حدوث الشبع من كمية قليلة جداً من الطعام.

قصص فقدان الوزن

يوليا 23 سنة

بحثًا عن إجابة حول كيفية إنقاص الوزن بشكل فعال وسريع، قررت الصيام. لم أتناول أي شيء تقريبًا لمدة 4 أسابيع، وشربت الكثير من الماء والشاي الأخضر، وسمحت لنفسي بتناول برتقالة أو تفاحتين يوميًا. ما أنقذني هو أنني أدخن. وهذا يقتل الشعور بالجوع. كان الوزن الأولي 92 كجم. خسرت 16. وبعد 3 أشهر رجعت 2 كيلو فقط.

آسيا 35 سنة

طولي 169 سم وبعد الحمل زاد وزني 90 كيلو. بعد ستة أشهر، بدأت في فقدان الوزن، وقضيت حوالي شهر في تناول الكفير والخيار، وعملت بجد على اللياقة البدنية. أثناء فقدان الوزن، فقدت الوزن إلى 73 كيلوغراما. بعد ذلك توقفت عن الرجيم، لكن بدأت بالصيام مرة واحدة في الأسبوع. انخفض الوزن بمقدار 10 كجم أخرى. مراجعة الصيام ممتازة.

كارينا، 41 سنة

كان وزني 70 كيلو وطولي 165. لقد فقدت وزني بسرعة وفعالية مع اتباع نظام غذائي الحنطة السوداء. تتضمن القائمة الكثير من الحنطة السوداء والكفير. كنت أتناول 100 جرام فقط من العصيدة يوميًا حتى يتحسن فقدان الوزن. كان مرهقا للغاية. حلمت بالطعام في الليل ولكن بعد أسبوع انخفض الوزن بمقدار 6 كجم. عندما انتهيت من الرجيم لم أستطع المقاومة، أكلت كل شيء واكتسبته مرة أخرى.

فيديو

إذا كنت تريد أن تفقد كل تلك الوزن الزائد بسرعة، فانتقل إلى الحقائق: فقدان الوزن السريع ليس ضارًا فحسب، بل يمكن أن يتخلص من سلوكك الغذائي بالكامل، وبالتالي يمنعك من الحفاظ على النتائج التي تحققت في المستقبل. سنخبرك في هذه المقالة بكيفية إنقاص الوزن بسرعة في المنزل والقيام بذلك بشكل صحيح دون الإضرار بصحتك والحفاظ على النتائج لفترة طويلة.

عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن تدريجياً، يقول الجميع أن الأمر صعب للغاية. يقول اختصاصي التغذية تشارلي سيلتزر: "إن خسارة 0.5 إلى 1 كجم من الدهون أسبوعيًا أمر صعب للغاية بالنسبة لمعظم الناس". وفي حين أن فقدان الماء قد يزيد حجمه قليلاً، إلا أن التغيير سطحي ومؤقت. ويقول: "فقط من خلال حرق الدهون سوف ترى تغيرات نوعية في جسمك".

حتى لو تمكنت من تحقيق النتائج المرجوة، فلن تكون فعالة ومستدامة: "إن مقدار القيود المطلوبة لفقدان الوزن بسرعة سيجعلك جائعًا جدًا لدرجة أنك ستأكل كل شيء في الأفق - إنها غريزة البقاء". - يقول الدكتور سيلتزر. ويضيف: "والأكثر من ذلك، أن جسمك سيكون أقل تجهيزًا لهضم الأطعمة، حيث يؤدي تقييد السعرات الحرارية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك تدريجيًا".

ومع ذلك، هناك طرق لتسريع عملية فقدان الوزن، ونعم، سيستغرق الأمر بعض الوقت.

وتذكر: فقط من خلال فقدان الوزن تدريجيًا، ستحصل على أفضل النتائج وأكثرها استدامة، ولكنها لن تؤدي بك إلى الإرهاق.

1. اتبع نظامًا غذائيًا

يقول الدكتور سيلتزر: "إذا تناولت سعرات حرارية أقل مما تحرقه، فسوف تفقد الوزن - الأمر بهذه البساطة". "لكن عليك أن تعرف كمية السعرات الحرارية التي تتناولها قبل أن تتمكن من إنشاء خطة وجبات."

لتقدير مقدار ما تأكله فعليًا الآن للحفاظ على وزنك الحالي، يوصي الدكتور سيلتزر باستخدام MyFitnessPal. فقط أدخل جميع الأطعمة التي تتناولها خلال اليوم. سيقوم التطبيق بحساب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. يقول الدكتور سيلتزر: "لا يوجد طعام جيد أو سيئ بطبيعته".

2. تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

إذا كنت تتناول الوجبات السريعة لسنوات، فأدرك أنك ربما لن تتمكن من الالتزام بنظام غذائي عضوي خالٍ من الغلوتين لفترة طويلة على الفور. يقول الدكتور سيلتزر، الذي يصر على أن معظم أفضل طريقةإن الحفاظ على فقدان الوزن المستدام يدور حول دمج تغييرات صغيرة فقط في عاداتك الغذائية الحالية. لذا بدلاً من التخلص من روتين البرجر اليومي الخاص بك وتحضير البيض المقلي اللطيف، فإن أفضل رهان لك هو اختيار نفس البرجر، ولكن مع كعكة خفيفة. أو لنفترض، على سبيل المثال، استبدال لوح شوكولاتة يحتوي على 300 سعرة حرارية بلوح شوكولاتة يحتوي على 150 سعرة حرارية. ويقول: "سيشعر دماغك بنفس الشعور، لذلك لن تشعر بالحرمان".

3. التالي: تناول معظم وجباتك في الليل

بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن جسم الإنسان يحمل معظم سعراته الحرارية خلال النهار. لكن نمط الحياة هذا يمثل مشكلة بالنسبة للكثيرين: نظرًا لأن وجبات الغداء العائلية والعشاء مع الأصدقاء يتم تحديدها غالبًا بعد غروب الشمس، فإن "الأشخاص الذين يحاولون التوقف عن تناول الطعام بعد الساعة 7 مساءً لا يمكنهم القيام بذلك يوميًا لبقية حياتهم"، كما يقول الدكتور سيلتزر. الذي يدعم استراتيجية بديلة: تناول وجبة كبيرة كل عشاء.

بعد كل شيء، عندما تحرق كل سعراتك الحرارية في وقت مبكر جدًا وتخرج لتناول العشاء مع الأصدقاء أو تذهب للنوم جائعًا، فمن المحتمل أن تقع ضحية لما يسميه الدكتور سيلتزر تأثير "f*ck it". يحدث هذا عندما تكسر قاعدة واحدة فقط، ولكنك تكون مستعدًا نفسيًا للتخلي عن عملية فقدان الوزن بأكملها.

ولإعداد مرضاه لتحقيق النجاح، يطلب منهم الدكتور سيلتزر التخطيط لعشاء كبير وثقيل، ولكن تناول وجبة إفطار خفيفة وتناول كميات أقل في الغداء، لأن معظم الأشخاص الذين يتناولون الطعام قبل النوم يميلون إلى الاستيقاظ وهم يشعرون بالشبع نسبيًا. تظهر الأبحاث أن تناول وجبة متوازنة قبل النوم يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة في اليوم التالي، مما يساعد أيضًا على تنظيم الشهية.

ويقول: "يجد الناس أنه من الأسهل تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم، وهذا النهج يضمن عدم تأثر حياتك الاجتماعية أيضًا".

4. تناول المزيد من البروتين

يعد البروتين الغذائي أحد أهم الأدوات في ترسانتك لفقدان الوزن في المنزل، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنك تنفق المزيد من الطاقة في هضم البروتين مقارنة بالكربوهيدرات والدهون. لكن البروتين غالبًا ما يسير جنبًا إلى جنب مع الدهون الطبيعية، التي تضيف سعرات حرارية إلى كل حصة.

ولهذا السبب تحتوي مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج والسمك الأبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم على سعرات حرارية أقل من البدائل مثل لحم الخنزير المقدد والهامبرغر. الزبادي اليوناني والجبن والجبن هي أيضًا خيارات ذكية.

5. تناول الحلويات التي تحتوي على البروتينات

يوضح الدكتور سيلتزر أنه عندما تتناول الحلوى والأطعمة السكرية الأخرى بمفردها، فإنها تغمر مجرى الدم وتختفي بسرعة، مما يجعلك جائعًا أو متعبًا. يعمل البروتين على إبطاء إطلاق السكر في مجرى الدم، لذلك يمكنك الاستمتاع بالحلويات والشعور بالشبع لفترة أطول.

6. تناول الكربوهيدرات المعقدة

مثل البروتين، تعمل الألياف الموجودة في الكربوهيدرات المعقدة على إبطاء معدل معالجة جسمك للسعرات الحرارية من الكربوهيدرات، لذلك تشعر بالشبع لفترة أطول، كما أنها تحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم، وهو أحد الأسباب التي تجعل الأبحاث تربط باستمرار تناول الألياف بفقدان الوزن. . وهذا يعني أن خبز الحبوب الكاملة هو خيار أفضل من الخبز الأبيض.

7. شرب المزيد من الماء

إذا كنت لا تشرب كمية كافية من السوائل، فسيقوم جسمك بإفراز الهرمون المضاد لإدرار البول، مما يؤدي إلى احتباس الماء، مما قد يؤثر على وزنك، ويمنعك من فقدان الوزن بسرعة وفعالية. على الرغم من أن هذا التأثير الخادع هو أحد الأسباب التي تجعل موازين الحمام مؤشرًا ضعيفًا لفقدان الوزن. ولكن إذا لم تتمكن من شرب كمية كافية من الماء النقي، فقم بتخفيفه بالقهوة أو الشاي غير المحلى.

8. قلل من استهلاك الكحول

يحتوي الكحول على 7 سعرات حرارية لكل غرام - أكثر من الكربوهيدرات والبروتين (أربعة سعرات حرارية لكل غرام)، وهذه كلها سعرات حرارية فارغة دون ملء الفيتامينات أو توفير الفيتامينات الأساسية. العناصر الغذائيةفي كل الجسد.

بعبارة أخرى؟ يقول الدكتور سيلتزر: "إن شرب الكحول يجعلك أكثر عرضة لتناول جميع الوجبات السريعة". وفي الوقت نفسه، لا يطلب من المرضى الإقلاع عن الكحول بشكل كامل من أجل إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك، حتى الدراسات تظهر أنك لا تحتاج إلى القيام بذلك طالما أن استهلاكك معتدل، أي أقل من كوب في اليوم. يقول: "إذا كنت تشرب كأسًا من النبيذ كل ليلة ولاحظت أنك تأكل أكثر بعد ذلك، فضع ذلك في الاعتبار وقلل من أحجام الحصص التي تناولتها من قبل". "أو إذا كنت تشرب أربعة أكواب من النبيذ في الأسبوع، فاشرب ثلاثة حتى لا تشعر بفارق كبير."

9. تعلم كيفية إدارة التوتر

يقول الدكتور سيلتزر: "في أي وقت تشعر فيه بالتوتر، فمن المحتمل أنك ستأكل". وذلك لأن الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، يزيد من شهيتك للحلويات والأطعمة الدهنية.

لهذا السبب لن تتمكن من التحدث عن أي فقدان للوزن إذا كنت لا تعرف كيفية إدارة مستوى التوتر لديك وتقليله: ربما يكون ذلك عن طريق التأمل، أو التحدث مع والدتك بعد العمل، أو الاستماع إلى الموسيقى. فقط تأكد من أن التوتر ليس هو ما يقودك إلى حفرة الرماد.

10. نم أكثر من 30 دقيقة على الأقل

يقول الدكتور سيلتزر: "يرتبط قلة النوم بعملية التمثيل الغذائي البطيئة، وكلما استيقظت مبكرًا، زادت ساعات تناول الطعام لديك".

11. اجمع بين التدريب وشيء ممتع

يجب أن يكون أي نشاط ممتعًا بالنسبة لك، على سبيل المثال، يمكنك مشاهدة Netflix أثناء ممارسة التمارين الرياضية على جهاز الإليبتيكال. إنه أسهل بكثير من التخلي عن جميع الأطعمة التي تحبها. يقول الدكتور سيلتزر: "لن تساعدك ممارسة الرياضة على إنقاص الوزن خلال أسبوع واحد فقط".

بعد كل شيء، "قد يؤدي تدريب المقاومة في البداية إلى زيادة وزنك بمقدار 1-2 كجم بسبب استجابة الجسم الالتهابية. والأشخاص الذين يمارسون تمارين منخفضة الشدة قد يحرقون السعرات الحرارية، لكن غالبًا ما ينتهي بهم الأمر إلى تناول المزيد من الطعام أو التحرك بشكل لا شعوري بشكل أقل على مدار اليوم للحفاظ على الطاقة، والأبحاث تدعم هذه النظرية.

قد يستغرق الأمر عدة أسابيع أو أشهر لرؤية التأثيرات الأيضية للتمرين، كما أن بناء العضلات بشكل عام قد يؤدي إلى زيادة الوزن. يقول الدكتور سيلتزر: "افعل شيئًا تستمتع به"، مشيرًا إلى أن التمارين الرياضية مفيدة لقلبك وصحتك العقلية وغير ذلك الكثير.

12. مارس الحب

لا أحد يشك في أن هذه ربما تكون الطريقة الأكثر إثارة، لكنها لا تعتبر تمارين كارديو تمامًا أو تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية: تحرق النساء حوالي 3.6 سعرة حرارية في الدقيقة. "لا يزال فكره جيدهيقول الدكتور سيلتزر، مشيراً إلى فوائد أخرى لهذا النشاط، مثل زيادة إفراز السيروتونين والدوبامين، بالإضافة إلى الناقلات العصبية التي تقلل بشكل طبيعي الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

كيف تبدأ ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن في المنزل

غالبًا ما يُنظر إلى فقدان الوزن على أنه عملية تتضمن الكثير من الأنظمة الغذائية الصارمة... حسنا، هذا ليس صحيحا تماما.

إن فقدان الوزن هو عملية علمية يمكن تحقيقها باستخدام طرق لا تعرض الجسم للإجهاد والإجهاد المفرط.

لقد سبق أن وصفنا الطرق والوسائل الخاصة.

بسبب عاداتنا الغذائية التي نتطورها منذ الصغر، فإن جسمنا يحتوي على عدد معين من الخلايا الدهنية. يستخدم الجسم هذه الخلايا لتخزين الطاقة أو الدهون وتبقى دون تغيير طوال حياة البالغين.

يتم استخدام هذه الخلايا فقط عندما يحتاج الجسم إليها، كما هو الحال أثناء الصيام، وما إلى ذلك، لتوليد الطاقة للحفاظ على أداء الجسم.

أنقذت هذه الخلايا الأرواح في العصر الحجري الحديث، عندما كان الغذاء نادرًا ما يكون متاحًا وكان على الناس الصيد من أجل تناول الطعام والبقاء على قيد الحياة. الآن هذا غير قابل للتطبيق، وهذه الأساليب الجذرية تضر الجسم بالفعل.

كيف تبدأ ممارسة الرياضة؟

عندما تفكر في كيفية إنقاص الوزن بسرعة وفعالية، وحتى في المنزل، فإن أول شيء عليك التفكير فيه هو ممارسة الرياضة.

في هذه الأيام، بسبب جداولنا المزدحمة بالإضافة إلى نمط الحياة الذي نعيشه، يتعين علينا تخصيص وقت لممارسة التمارين الرياضية لحرق الخلايا الدهنية. هذا لأننا بالكاد ننشط في حياتنا الحياة اليومية، لذلك نحن بحاجة إلى القيام بتمارين بدنية إضافية.

على سبيل المثال، اخترنا أفضلها لحرق الدهون.

بدلاً من الذهاب إلى العمل، نقود السيارة إلى العمل. بدلا من صعود الدرج، نفضل المصاعد. وهذا يتناقض بشكل صارخ مع العصر الحجري، حيث كان على أسلافنا أن يكونوا نشيطين طوال الوقت للحصول على الطعام.

أثناء ممارسة التمارين الرياضية، تتسارع عملية التمثيل الغذائي لدينا ويحرق الجسم الخلايا الدهنية الموجودة لتلبية متطلبات الطاقة العالية. يقوم جسمنا بتخزين ATP (ثلاثي فوسفات الأدينوسين) في العضلات، لكن الطلب على ATP مرتفع والمخزونات منخفضة.

ولذلك يلجأ الجسم إلى الطاقة من الكربوهيدرات والدهون المخزنة في الجسم ويحرقها لتوفير الطاقة. لذا فإن التمرين يساعد بشكل كبير.

ما هي التمارين التي تساعدك على إنقاص الوزن؟

يعتمد مقدار ما تحرقه في تمرين واحد على عوامل مختلفة مثل عمرك ونظام التدريب ومستوى اللياقة البدنية وما إلى ذلك.

ومع ذلك، هناك بعض التمارين التي ستساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع قليلاً من غيرها وهي فعالة حقًا. ها هم:

1. تمارين القلب

عظيم للتقوية من نظام القلب والأوعية الدموية. فهي تساعد على حرق السعرات الحرارية بسرعة كبيرة، والاختلافات في هذه التمارين لا حصر لها.

أي شيء تفعله بسرعة يؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب يعتبر من أمراض القلب. يمكن أن يشمل ذلك أيضًا تدريبات القوة إذا قمت بذلك بوتيرة سريعة بما فيه الكفاية. ومع ذلك، هناك بعض تمارين القلب الجيدة حقًا:

• جاك النطناط
• يرفع الركبة
• بيربي
• تمارين الضغط
• القرفصاء

حاول القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات وحاول تحطيم الأرقام القياسية الخاصة بك في كل مرة. إليك تمرين كارديو رائع يمكنك القيام به في المنزل:

2. الجري

إذا كنت تتساءل عن كيفية إنقاص الوزن في المنزل حقًا وبسرعة، فإن أفضل طريقة للقيام بذلك هي البدء في الجري. هذا أفضل شكلتمارين لنظام القلب والأوعية الدموية، ويضمن لك حرق الدهون بشكل فعال.

في البداية سيكون قليلا مهمة تحدي. ولكن بمجرد أن تعتاد على ذلك، سيكون من الرائع بالنسبة لك أن تقوم بالجري والاسترخاء والتفكير في شيء خاص بك.

ومع ذلك، يمكن لجسمك أن يعتاد بسهولة على نوع واحد من التمارين، لذلك من المهم التنويع فيه حتى لا تواجه هذه المشكلة. لن يمنحك الجري جسمًا جديدًا ومحسنًا فحسب، بل سيضيف لك المزيد من الجمال.

برنامج حرق الدهون للمبتدئين

№	يمارس	عدد التكرارات/الوقت
1.	يجري	10 دقائق
2.	تمارين الضغط	30 ممثلين
3.	يجري	10 دقائق
4.	القرفصاء	20 ممثلين
5.	يجري	10 دقائق
6.	بيربي	10 ممثلين
7.	يجري	10 دقائق
8.	المشي	10 دقائق

3. تدريب القوة

يعد تدريب القوة فعالاً إذا كنت تريد إنقاص الوزن ولكنك لا تحب تمارين القلب. للقيام بذلك، يمكنك استخدام تدريب الأثقال لمدة 30-40 دقيقة كل يوم واستخدام الدمبل لأداء التمارين مثل تمارين الضغط والسحب والقرفصاء وما إلى ذلك.

هنا مثال عظيمتدريب القوة في 4 خطوات بسيطة فقط:

ومع ذلك، فإن مجرد ممارسة التمارين الرياضية لن يجعلك تفقد الوزن وتحصل على جسم رشيق ومتناسق. تحتاج إلى الجمع بين التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي غني بالبروتين للحصول على النتائج.

ما هي كثافة التدريبات الخاصة بك؟

إذا كان لديك جدول زمني نشط وليس لديك وقت على الإطلاق، فيجب أن تكون الشدة على أعلى مستوى ممكن. وهذا يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.

إن الالتزام بروتين تمرين واحد لن يساعدك. سوف يعتاد جسمك على ذلك وسيتعين عليك البحث عن خيارات جديدة لفقدان الوزن. إن مفتاح فقدان الوزن هو المزج والتوفيق بين الطرق المختلفة وتجنب نفس النمط. يمكنك القيام بذلك على النحو التالي:

• زيادة عدد التكرارات؛
• تقليل الفاصل الزمني.
• زيادة عدد النهج.
• اجعل تدريباتك أكثر تحديًا؛
• افعلها بشكل أسرع أو أبطأ.

كلما كان جسمك أكثر توتراً، كان ذلك أفضل بالنسبة لك. إذا كنت تريد أن تعرف كيفية إنقاص الوزن، تذكر أن التمرين هو المفتاح لكيفية فقدان تلك الوزن الزائد والظهور بمظهر رائع!

ماذا عن المكملات الغذائية؟

يوجد الآن مئات الإعلانات على شاشات التلفزيون عن الأشخاص الذين يفقدون الوزن عن طريق شرب نوع من المشروبات المعجزة. لا أقصد أن أقول إن هذه "الاختصارات" لن تناسبك. أريد فقط أن أقول إن كل شخص مختلف وأن ما نجح مع شخص واحد قد لا يناسبك.

ولا تعتمد أيضًا على حبوب/مشروبات الحمية هذه لأنها لن تساعدك على إنقاص الوزن إلا إذا اتبعت نظامًا غذائيًا سليمًا. يمكن أن تساعد في تسريع عملية حرق الدهون، ولكن إذا لم يكن نظامك الغذائي صحيًا، فلا توجد طريقة أخرى لبدء عملية حرق الدهون.

بمجرد وصولك إلى الوزن المستهدف، يمكنك البدء في تمرين عضلاتك. في هذه المرحلة، سوف تركز على التدريبات الخاصة بك أكثر من النظام الغذائي الخاص بك. بالطبع، هناك حاجة إلى اتباع نظام غذائي سليم، ولكن تمرينك هو ما يبني عضلاتك.

بالإضافة إلى ذلك، ستساعدك بعض المكملات الغذائية لبناء العضلات على تحقيق أقصى قدر من نتائج التمرين. فقط تذكر أن تناول المكملات الغذائية دون ممارسة الرياضة و أكل صحيلن يساعدك أبدًا على إنقاص الوزن واكتساب كتلة العضلات. تعمل المكملات الغذائية كمحفز، مما يساعدك على تسريع العملية.

دعونا نأمل أن تكون لديك الأساسيات حول كيفية بدء التمارين وتناول الطعام لإنقاص الوزن في المنزل براحة تامة. حظ سعيد!

طبعا إذا كانت الرغبة أقوى من الكسل. الدافع هو أساس فقدان الوزن. ستصبح القائمة المكتوبة بخط اليد بأسباب فقدان الوزن أمرًا لا غنى عنه. كلما زادت الأسباب الموجودة في القائمة، قل احتمال تخلي الشخص عن كل شيء والعودة إلى نمط حياته السابق.

أول مكان للبدء هو التغذية. يبدأ العمل الرئيسي به، لأن تغيير المنتجات الغذائية سيحقق نتائج جيدة. هناك العديد من أنظمة الطاقة ل أنواع مختلفةمن الناس. من العامة. كيفية الاختيار؟

الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية:

1) "ناقص 60"

نظام التغذية Minus 60 مثالي لأولئك الذين يحبون الحلويات. إيكاترينا ميريمانوفا هي منشئة النظام، وبمساعدتها فقدت 60 كجم. زنه. يتحدث الملايين من المتابعين والنسخ الإضافية من كتب التغذية وقصص فقدان الوزن السعيدة عن نتائج مذهلة.
الطعام بسيط للغاية. في وجبة الإفطار، يُسمح لك بتناول أي شيء وبأي كمية، وفي الغداء والعشاء، تعطى الأفضلية لمنتجات الألبان والخضروات.

2) حمية الحنطة السوداء

كقاعدة عامة، تلجأ الفتيات الصغيرات إلى نظام الحنطة السوداء. إن استهلاك الحنطة السوداء والكفير الذي يحتوي على نسبة دهون 1٪ سيحقق نتائج سريعة. ولكن بعد ذلك هناك خطر استعادة الوزن المفقود.

3) رجيم دوكان

يحظى نظام دوكان الغذائي بشعبية كبيرة بين الجيل الأكبر سناً. بعض الأطعمة وطرق الطبخ هي سر النجاح. عيب اتباع نظام غذائي هو النفايات كمية كبيرةالوقت لإعداد الطعام.

4) اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

"لا الكربوهيدرات" هو نظام غذائي جديد نسبيا. خلاصة القول هي الرفض الكامل لاستهلاك الكربوهيدرات. وبفضل هذا، ستكون النتائج ملحوظة بسرعة. وبما أن الكربوهيدرات هي مصدر للطاقة، فإن هناك خطر يتمثل في الشعور بالضعف أثناء مثل هذا النظام الغذائي.

5) النظام الغذائي "المفضل".

النظام الغذائي "المفضل" فعال للغاية. بالتناوب بين الشرب والفواكه والبروتين و أيام الخضار، الجسم ممتلئ مواد مفيدةويتخلص من السموم. المدة - 6 أيام. ومع زيادة النظام الغذائي مع مرور الوقت، يصبح الجسم في حالة جوع، ومن ثم يقوم بتخزين أي طعام على شكل دهون. لا ينبغي السماح بهذا.
عند اختيار أنظمة التغذية، لن يكون من الضروري التعرف على موانع الاستعمال والعواقب. فقدان الوزن الزائد لا ينبغي أن يضر الجسم.

إن فقدان الوزن بنجاح يكاد يكون مستحيلاً بدون ممارسة الرياضة. إنها الرياضة التي ستمنح جسمك شكلاً شهياً. بالطبع، ستكون صالة الألعاب الرياضية مفيدة للغاية، ولكن من الممكن أيضًا ممارسة التمارين في المنزل. هناك الكثير من تمارين الفيديو المختلفة على الإنترنت - "تسريع عملية التمثيل الغذائي مع جيليان مايكلز"، وتمارين الجسم مع مارينا كوربان، والكالانيتيكس، واليوجا وتمارين القوة. كل جزء من الجسم له أحماله الخاصة.

التمارين الأكثر فعالية لإنقاص الوزن

يبدأ أي تمرين بالإحماء والتمدد. بمساعدتهم، يتم تقليل خطر تلف الأربطة بشكل كبير. بدوره، بدءا من الرأس، قم بتمديد الجذع - الرأس والرقبة والكتفين والذراعين والوركين والساقين.

لإزالة الدهون من الأرداف والفخذين، ومنحهم أيضًا شكل جميل، عليك فعل:

- طعنات الساقين بالتناوب. قف بشكل مستقيم، واتخاذ خطوة عميقة للأمام و"التمايل" على ساقك الممدودة. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى. 2-3 مجموعات من 15 مرة؛
- القرفصاء. قف في مواجهة الحائط، بحيث تلامس أصابع قدميك الحائط. الظهر مستقيم. اخفض نفسك قدر الإمكان حتى تلمس ركبتيك الحائط. 5 مجموعات من 10 مرات؛
- الجري أو المشي السريع. يتم المشي على الحمل الأولي لمدة 10 دقائق، مع زيادة المدة بمقدار 2-3 دقائق يوميًا؛
— القفز على الحبل تمرين مألوف منذ الطفولة، مجموعتان من 30 مرة.

سيساعدك ما يلي على إراحة عضلات البطن والحصول على خصر نحيف:

ضخ عضلات البطن بطرق مختلفة: الاستلقاء على الأرض، ورفع ساقيك فقط، ورفع ساقيك و الجزء العلويالجذع، ورفع الجذع حصرا. مجموعتان من 15 مرة؛
- يميل إلى الجانبين. قف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، ووضع يديك على خصرك. العجاف بالتناوب: إلى الأمام، إلى اليسار، إلى الخلف، إلى اليمين. 3 مجموعات من 20 مرة؛
- المنعطفات. وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. أدر جسمك يمينًا ويسارًا دون رفع ساقيك. 3 مجموعات من 20 مرة.

تشارك مجموعة كاملة من العضلات في تمرين اللوح الخشبي. تمرين ثابت لا يتطلب الكثير من الطاقة والجهد.

بفضل هذه التمارين البسيطة، سيتم تشديد الرقم الخاص بك بشكل ملحوظ في غضون شهر. الشيء الرئيسي هو أن الفصول الدراسية منتظمة، 3-4 مرات في الأسبوع، لمدة نصف ساعة على الأقل.

كما ذكرنا أعلاه، كل شخص لديه طريقته الخاصة للتخلص من الكيلوغرامات المكروهة. ولكن ما هي الطرق الأكثر فعالية لإنقاص الوزن؟ لذلك، وصف للطرق العشرة الأكثر فعالية لإنقاص الوزن.

10 طرق أكثر فعالية لإنقاص الوزن

1) ليوباأنا أتبع نظامًا غذائيًا

مهما كان النظام الغذائي، فإنه يعزز التغيير الكامل في النظام الغذائي. سواء كانت تجربة سيئة أو جيدة، فإن الثقل سيتغير بالتأكيد. وهذا سيكون بمثابة قوة دافعة محددة. علاوة على ذلك، بناء على النتائج، سيكون من الممكن تقييم الرغبات والتفضيلات الغذائية.

2) التناوب 5/2

بالتناوب 5/2 مناسبة لهؤلاءالذي يريد أن يفقد 2-3 كجم. خمسة أيام - قائمة للاختيار من بينها، ويومين - رفض الأطعمة التي تساهم في زيادة الوزن: الوجبات السريعة، الدهنية، الدقيق، الحلو، المعلب، المدخن، المالح.

3) يوم الصيام

ينصح خبراء التغذية بتنظيف الجسم كل 7-10 أيام. هناك كل أنواع الخيارات ليوم الصيام: الجبن، الحنطة السوداءوالشوكولاتة والخضروات بدون نشا والملفوف واللحوم والأسماك والحليب والشاي وغيرها.

4) رفض الكربوهيدرات

استبعاد الحلويات والدقيق والأطعمة المدخنة والمعلبة. لتناول الإفطار، أعط الأفضلية للعصيدة من أي الحبوب.

5) عد السعرات الحرارية واستخدامها

باستخدام التطبيقات الموجودة على هاتفك أو الإنترنت، من السهل حساب استهلاكك اليومي من هذه القراءات. متوسطفي غياب النشاط البدني - 1200 سعرة حرارية/يوم. من خلال الالتزام بالمعايير، سوف ينخفض ​​\u200b\u200bالوزن.

6 ) استبدال العشاء بالكفير

تتم معالجة الطعام الذي يستهلكه الشخص خلال النهار وتحويله إلى طاقة وإنفاقه على أشياء معينة. العشاء هو الوجبة الأخيرة في اليوم، وغالباً ما تكون قبل النوم بساعة أو ساعتين. وبالتالي، تتم معالجة الطعام وتحويله إلى دهون. عن طريق استبدال العشاء بكوب من الكفير يمكنك تجنب ذلك.

7) التغذية السليمة

التغذية السليمة ليست صحية فحسب، بل عصرية أيضًا! من خلال التخلي عن الوجبات السريعة، يطيل الإنسان عمره، ويحسن حالة بشرته ومزاجه ورفاهيته العامة. الجهاز الهضمي يعمل بشكل مثالي.

8) الرياضة

سوف تساعد الرياضة أولئك الذين يحتاجون فقط إلى شد أجسامهم. التدريب المنتظم 4-5 مرات في الأسبوع وساعتين على الأقل يوميًا سيعيد جسمك إلى حالته الطبيعية.

9) إجراءات التجميل

لن تؤدي الإجراءات التجميلية إلى استرخاء الجسم فحسب، بل ستمنح الجلد أيضًا صلابة ومرونة وتتخلص من السيلوليت. التدليك بالحجامة، واللفائف (من الأعشاب البحرية إلى العسل)، وزيارات إلى غرف السبا وعلاجات التجميل الأخرى.

1 0) التغذية السليمة وممارسة الرياضة

الرياضة + التغذية السليمة هي الطريقة الأكثر فعالية. ومن خلال الجمع بين هذين النوعين، لن تأتي النتائج بسرعة فحسب، بل ستبقى أيضًا لفترة طويلة من الزمن!

للتغلب على الوزن الزائد بنجاح، تحتاج إلى رغبة كبيرة ونهج معقول. باستخدام القواعد الأساسية لفقدان الوزن، سيكون النضال سريعًا ومفيدًا!

لانقاص الوزن بسرعة، تحتاج إلى التحرك قدر الإمكان. من الأفضل زيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام، حيث سيحاول المدرب إعطاء الحمل الأمثل، ثم ستسير العملية بشكل أسرع بكثير. هناك خيار آخر - تمارين معينة لمدة نصف ساعة كل يوم، ولكن غالبا ما يكون الشخص كسول. ولهذا السبب، لا يمكن تحقيق نتائج عظيمة.

يمكنك إنقاص الوزن بسرعة من خلال تمارين القلب. لذلك، على سبيل المثال، إذا قمت بالجري لمدة ساعة كل يوم، فسوف تذوب الوزن الزائد. يمكنك إنقاص الوزن بشكل جيد خلال شهر واحد، ولكن فقط إذا كنت تمارس رياضة الجري بانتظام في الصباح. يمكنك شراء مسار خاص، ولكن كما يظهر الممارسة، يعمل هواء نقييحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر.

تَغذِيَة

اتباع نظام غذائي متوازن سيساعدك على فقدان الوزن بسرعة. من المهم مراجعته لمعرفة مدى توفره المنتجات الضارة. يحظر الهامبرغر والصودا والحلويات والدقيق والأطعمة الدهنية. يجب أن يتكون النظام الغذائي من الأطعمة الصحية فقط. لذلك يجب أن يكون الطبق مليئًا بالخضار. ونتيجة لذلك، سيصبح الطعام منخفض السعرات الحرارية وصحي للغاية. ونتيجة لهذا، سيتم تسريع العملية.

بالطبع، من الصعب جدًا العيش على الفواكه والخضروات وحدها، ولكن يمكنك إضافة اللحوم المسلوقة والحبوب إلى نظامك الغذائي. ينفق الجسم طاقة أكبر في هضمها مما يوفره. ونتيجة لذلك، يأكل الشخص ويفقد الوزن في نفس الوقت. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك شرب المزيد من الماء، لأن الجسم غالبا ما يرغب في الشرب، لكن الشخص يتلقى إشارات ليس بالعطش، بل بالجوع. ونتيجة لذلك، يبدأ في تناول الوجبات الخفيفة واكتساب الوزن الزائد. إذا كنت تريد شيئًا حلوًا أو نشويًا، فأنت بحاجة إلى تناول القليل من المكسرات أو الفواكه المجففة. وبالتالي سيشعر الجسم بالشبع، ولن تجلب هذه المنتجات سعرات حرارية إضافية، بل على العكس من ذلك، فإن استهلاكها لن يؤدي إلا إلى الإنتاج.

الوجبات الغذائية

إذا كنت بحاجة إلى فقدان بضعة كيلوغرامات بسرعة، فعليك اتباع نظام غذائي. لكن يجب اختيار ما لا يتضمن الصيام. بعد كل شيء، هذه الطريقة لفقدان الوزن محفوفة بزيادة المزيد من الكيلوغرامات. ما يسمى بالأنظمة الغذائية الأحادية تعطي نتائج جيدة. بفضلهم، يمكنك خسارة ما يصل إلى 7 كيلوغرامات في الأسبوع. هذه النتيجة سوف ترضي الكثيرين. ومع ذلك، من أجل عدم زيادة الوزن مرة أخرى، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح في المستقبل. يمكنك تناول أي شيء تقريبًا على الإفطار، ويجب أن يكون الغداء أكثر تواضعًا، ومن الأفضل تناول سلطة الخضار أو الفاكهة على العشاء. هذا سيمنعك من زيادة الوزن مرة أخرى.