ما مقدار التمارين التي عليك القيام بها لإنقاص الوزن؟

الحقيقة هي أنه إذا كنت تمارس الرياضة طوال حياتك وتفعل كل شيء بشكل خاطئ، فقد لا تكون هناك أي نتائج. نحن بحاجة إلى تطوير منهجي. تدريب مجموعة عضلية معينة كل يوم، والذهاب إلى التدريبات 3 مرات على الأقل في الأسبوع.

كل هذا يتوقف على نوع التدريب المختار وشدته وانتظامه. إذا كنت ترغب في ذلك، من خلال ممارسة الرياضة، يمكنك إنقاص الوزن حتى في غضون أسبوعين - شهر. على سبيل المثال، إذا قمت بالتناوب بين تمارين القلب وتمارين القوة. يمكنك القيام بشيء نشط لمدة ساعة، مثلاً الزومبا أو التمارين الرياضية، وبعد ذلك قومي بتمارين الدمبل لمدة 20-30 دقيقة. لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل إذا قمت بتنفيذ مثل هذا المجمع كل يوم. في كثير من الأحيان يكون أفضل.

يجب طرح السؤال بشكل مختلف، ليس كم، ولكن كيف نمارس الرياضة. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، فأنت لا تحتاج إلى اللياقة البدنية، بل إلى التدريب المكثف 4-5 أيام في الأسبوع، بحيث يتعين عليك بعد ذلك عصر القميص واتباع نظام غذائي جيد. يتم إجراء اللياقة البدنية للحفاظ على الشكل، وفقدان الوزن أمر صعب ويستغرق وقتا طويلا. جرب التدريب المكثف ولن تستغرق النتائج وقتًا طويلاً.

منتجاتك العشرة التي ستساعدك على الحفاظ على لياقتك دائمًا

في الوقت المعطىهناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من المواد الغذائية في محلات السوبر ماركت والأسواق. يمكنك شراء كل شيء من حليب الطيور إلى كافيار الأسماك الطائرة. يتم تعليم الشخص أن يعتقد أنه يتعين عليه تجربة كل شيء، وإلا فلن تكون سعيدًا تمامًا، يتم تعليمه أن يستهلك. المزيد والمزيد. تظهر المزيد والمزيد من المنتجات الجديدة، أصناف مختلفةوالأصناف الفرعية التي لا يمكن تجربتها مدى الحياة. قيل لنا أننا بحاجة إلى تناول نظام غذائي متنوع، وأن هذه هي الطريقة الوحيدة للحصول على البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن التي نحتاجها. وإذا كان النظام الغذائي غير متوازن، فلا يمكنك الاستغناء عن الفيتامينات الصيدلية والمكملات الغذائية. ونتيجة لذلك، نأخذ أموالنا إلى السوق، إلى السوبر ماركت، إلى الصيدلية. وعندما لا نتمكن من الحفاظ على الصحة والشكل البدني الجيد، فإننا نلجأ إلى مساعدة المعدات والمدربين المختلفة: ننفق المال على صالة الألعاب الرياضية، ونشتري آلة تمارين رياضية للمنزل، ونزور المعالجين بالتدليك والعيادات الطبية التي تعد بالمساعدة في استعادة الصحة. والوزن الطبيعي. ليس لدى الجميع الوقت والمال والطاقة الكافية للقتال من أجل الحصول على جسم جميل ومن ثم نحاول الاختباء الوزن الزائدأو ترك انطباعًا بشراء ملابس عصرية وباهظة الثمن. بشكل عام، نحن نستهلك ونستهلك كل شيء، إلى ما لا نهاية.

هل تساءل أحد يومًا لماذا تتمكن الحيوانات من الحفاظ على وزنها الطبيعي بهذه السهولة؟ نحن نتحدث عن كل من الحيوانات الأليفة والبرية. لماذا لن يأكل الحيوان الأليف طعامًا إضافيًا أبدًا إذا لم يكن جائعًا، على الرغم من أن الطعام موجود حرفيًا تحت أنفه ولا يتعين عليه بذل أي جهد لتجنب كسبه؟ إذا كنت تريد أن تأكل، تريد أن تنام. يبدو أن الحيوان الأليف يجب أن يصبح سمينًا بسهولة من هذه الحياة الخالية من الهموم. ماذا تطعم لك؟ حيوان أليف؟ هل تقدمين له نفس أنواع الأطعمة التي يمكنك تناولها بنفسك؟ وإذا عرضته هل يأكل كل شيء أم يجربه على الأقل؟ لا، لم يكن جميعهم. لا يوجد سوى 10 أنواع من المنتجات الغذائية في النظام الغذائي لحيوانك الأليف. ويحدث ذلك بشكل أقل. يتم تغذية البعض بالطعام الجاف فقط، مثل ويسكاس وبيدي جريس. يتم تغذية الأسماك فقط بالديدان الجافة والببغاوات بالحبوب. وفي الوقت نفسه، تكون الحيوانات حية وبصحة جيدة وتشعر بحالة جيدة وتعيش متوسط ​​العمر المتوقع الطبيعي. ويأكل الشخص المئات من الأطعمة المتنوعة ويبدأ في الإصابة بمشاكل صحية في وقت مبكر جدًا. عمر الخدمة للأعضاء البشرية أكثر من 100-150 سنة. كم منا يعيش حتى يبلغ عمره 100 عام؟ عدد قليل من الآلاف من الناس.

الكثير من الناس يأكلون فقط عدد قليل من الأطعمة طوال حياتهم. على سبيل المثال، يتكون نظامهم الغذائي اليومي من حفنة من الأرز، والتي تناسب كفين مطويين. تتوافق كفتا اليد المطويتان مع حجم معدة هذا الشخص. هناك الكثير من الأشخاص الذين يأكلون مرة واحدة فقط في اليوم، ويستهلكون أقل من 800 سعرة حرارية وفي نفس الوقت يقومون بعمل بدني في حصاد نفس الأرز والشاي. ومتوسط ​​\u200b\u200bالعمر المتوقع لهم هو نفسه وحتى أطول من متوسط ​​\u200b\u200bعمر سكان المدينة ذوي الدخل المتوسط ​​\u200b\u200b، الذين هم على يقين من أنه كلما زاد عدد وجباتهم المتنوعة وأكثر تنوعًا ، كان ذلك أفضل لصحتهم. لماذا هذا؟ هناك قافية الحضانة:

القرد يأكل الموز

الخنزير يبحث عن الجوز

سريع ذكي يمسك ذبابة ،

الجبن السويسري يحب الفأر.

أي أن لكل واحد طعامه الخاص. مثل هذه المجموعة المتنوعة من المنتجات ليست ضرورية للإنسان، فهي لا تعود بالنفع، ولكنها أكثر ضررا. نحن نفرط في تناول الطعام عندما نحاول إعداد طاولة متنوعة لقضاء العطلة ونحاول تنويع وجباتنا اليومية. إذا فكرت في الأمر، فلديك فقط عدد قليل من الأطعمة المفضلة التي لا تمل منها أبدًا. اختر 10 منها، ويمكنك الاستغناء عن الباقي بسهولة، وأنت تعرف ذلك بنفسك. لمدة شهر، تناول هذه الأطعمة المفضلة لديك فقط. وبعد شهر سترى أن صحتك تحسنت، ووزنك يعود إلى طبيعته، ولا داعي لمنتجات أخرى. عند الذهاب إلى السوبر ماركت، لم تعد بحاجة إلى إعداد قائمة طويلة بالمنتجات التي تحتاج إلى شرائها. لديك 10 من الأطعمة المفضلة لديك التي تعرفها وتتذكرها دائمًا.

فيما يلي منتجاتي العشرة:

1. لبن
2. حبوب ذرة
3. اليوسفي
4. بَقدونس
5. صلصة الصويا
6. نبيذ جاف

جربها، اكتب 10 منتجات مفضلة لديك وابدأ بتغيير حياتك وصحتك للأفضل.

يحدث أن التمرين وحده لا يكفي لإنقاص الوزن. لانقاص الوزن، تحتاج إلى استخدام مجمع كامل. ويشمل ذلك النظام الغذائي والرياضة وعلاج الأمراض الاستقلابية. لكن بالنسبة للرياضة، عليك القيام بها على الأقل 4-5 مرات في الأسبوع، وتكون المدة اليومية ساعة على الأقل، بشرط أن تكون الرياضة نشطة بالفعل. على سبيل المثال، صالة الألعاب الرياضية أو التزلج.

لإنقاص الوزن، عليك ممارسة الرياضة.

ويجب أن تكون هذه التمارين منتظمة، مع زيادة الحمل على الجسم تدريجياً.

بالاشتراك مع أدوية فقدان الوزن (نفس المكملات الغذائية)، سيكون التأثير واضحا.

ولإنقاص الوزن أنصح بالجري وسباق المشي وركوب الدراجات. ويمكن القيام بذلك دون مغادرة المنزل، لأن هناك الكثير من الأجهزة الآن.

لكن من الأفضل إنقاص الوزن في الطبيعة وفي الهواء الطلق.

أعلم على وجه اليقين أن الشخص يجب أن يتخذ 5000 خطوة يوميًا)))) أي أن يعيش أسلوب حياة نشطًا إلى حد ما... وكل شيء آخر يعتمد على الوزن والنتيجة المرجوة)

لإنقاص الوزن، تحتاج إلى الجري، والقفز على الحبل، وممارسة الكثير من الجنس، وتضخيم عضلات البطن، والعمل في الريف، والاستحمام بالبخار حيث يتم حرق الدهون، ولكن القاعدة الأكثر أهمية هي اتباع النظام الغذائي الصحيح.

لا يهم مقدار ممارستك للرياضة، ولكن المهم هو كيف تمارسها.

إذا ذهبت بانتظام إلى التدريب وتناولت الطعام بشكل صحيح، فسيتم ملاحظة النتائج بعد شهر من التدريب.

وبعد 6-8 أشهر، عند النظر إلى صورك قبل وبعد، على الأرجح لن تشعر بخيبة أمل.

لكن أنصحك، حتى لو وصلت إلى النتيجة المطلوبة، فلا داعي للتوقف عن التدريب، حافظ على شكلك باستمرار.

اذهب إلى التدريب وتناول الطعام بشكل صحيح ولن تستغرق النتائج وقتًا طويلاً.

أعتقد أن الأهم هنا ليس الكمية، وربما ليس حتى الجودة، بل الاتساق. من المعروف أنه لكي تحافظ على لياقتك البدنية، ينصح بالمشي يومياً لمدة 30 دقيقة تقريباً، ويفضل أن يكون ذلك بوتيرة سريعة. ستساعدك هذه التدريبات على الحفاظ على لياقتك ولن تسمح لك بزيادة الوزن.

إذا كان هذا ينطبق على الجنس الذكري، فمارس الجنس حوالي 10 روبل في اليوم، والنتيجة لن تجعلك تنتظر طويلاً، بغض النظر عن النظام الغذائي!

إذا قررت أن تبدأ أسلوب حياة نشط، فمن المهم معرفة عدد المرات التي تحتاج فيها إلى ممارسة الرياضة في الأسبوع. الاختيار الصحيحستسمح الأحمال للعضلات بالحصول على الراحة اللازمة بكفاءة تدريب كافية.

العوامل المؤثرة في اختيار شدة التمرين

تعتمد الإجابة على سؤال عدد المرات التي تحتاج فيها إلى ممارسة اللياقة البدنية في الأسبوع على المعلمات التالية:

• نوع الجسم؛
• أنواع التمارين؛
• تحديد الهدف؛
• جدول؛
• فرصة تخصيص الوقت للرياضة.

من المهم مراعاة ما يلي. إذا لم تقضي وقتًا كافيًا، فقد لا تحقق النتيجة المرجوة. وإذا اخترت كثافة تدريب عالية جدًا، فهناك خطر إرهاق الجسم.

وهذا أمر خطير للغاية لأنه من خلال القيام بالكثير من الأشياء، لن يؤدي ذلك إلى التراجع عن كل جهودك فحسب، بل يمكنك أيضًا تحقيق النجاح مشاكل خطيرةمع العافيه.

من المهم جدًا تحديد عدد مرات ممارسة الرياضة بشكل صحيح.

تحديد نوع جسمك

ويميز العلماء ثلاثة أنواع من الجسم:

• ظاهري البنية - شخص طويل القامة ونحيف.
• mesomorph - شخص ذو بناء رياضي.
• إندومورف - شخص قصير القامة لديه قدر معين من السمنة.

ومع ذلك، فمن النادر العثور على ممثل واضح لنوع واحد من الجسم. في أغلب الأحيان، يجمع الشخص بين خيارين، وفي بعض الحالات الثلاثة. كقاعدة عامة، هناك نوع واحد يكون دائمًا أكثر وضوحًا.

لذلك، بالنسبة للظاهري البنية، تكون 2-3 جلسات في الأسبوع كافية. يجب أن يستمر كل منهم لمدة ساعة واحدة على الأقل يوميًا. يُنصح Mesomorphs بأداء 4-5 تمارين على مدار 7 أيام. يجب أن تكون مدتها 1.5 ساعة على الأقل. وأخيرًا، يحتاج الجسم الباطني إلى ممارسة الرياضة كل يوم تقريبًا. يجب ألا يقل عدد التدريبات عن 6. ويمكن أن تصل مدتها إلى ساعتين.

في الوقت نفسه، بغض النظر عن نوع الجسم، يمكنك تقليل وقت التدريب مع زيادة التردد.

أنواع التمارين

هناك ثلاث مجموعات للتدريب:

• الجهاز التنفسي (القلب أو الهوائية) ؛
• قوة؛
• تمتد

في الحالة الأولى الخيار الأفضلسيكون هناك دروس 2-3 مرات في الأسبوع.بهذه الكمية ستحقق النتيجة المرجوة دون إرهاق عضلاتك.

يمكنك ممارسة تمارين القوة حتى 4 مرات في الأسبوع. في هذه الحالة، يجب تنظيم التدريب بحيث يهدف 2 منهم إلى ضخ عضلات مجموعة واحدة، والباقي - إلى آخر.

يمكن القيام بتمارين التمدد يوميًا، دون قيود، ولكن لا يزال من المستحسن أخذ فترات راحة يومية بين الفصول الدراسية.

أهداف الدرس

في أغلب الأحيان، يهدف التدريب إلى فقدان الوزن. إذًا، ما مقدار التمارين التي تحتاجها لإنقاص الوزن وتقوية العضلات؟

القاعدة الأساسية للخسارة الفعالة للوزن الزائد هي التناوب بين تمارين القوة وتمارين التنفس.

لذلك، يمكنك تخصيص 2 إلى 4 أيام في الأسبوع للأنواع الأولى من التدريب، وتخصيص بقية الوقت لتمارين القلب. علاوة على ذلك، يجب أن يتكون كل درس من أجزاء معينة:

• الاحماء - 10-15 دقيقة؛
• المجمع الرئيسي – 35-40 دقيقة؛
• الركض - 15-20 دقيقة؛
• تمتد - 5-10 دقيقة.

إذا كنت قد بدأت للتو أنشطتك الرياضية، فمن المستحسن أن تبدأ بتمرينين في الأسبوع وتزيد عددها تدريجيًا إلى 4 على الأقل.

ومن الفعال أيضًا القيام بتمارين التنفس بالتناوب مع تمارين القوة. يمكن أن يكون الجدول الدراسي شيئًا مثل هذا:

• اليوم 1 – التمارين الرياضية.
• اليوم الثاني - استراحة؛
• اليوم 3 - استراحة؛
• اليوم الرابع – تمارين القوة.
• اليوم 5 - استراحة
• اليوم 6 – التمارين الرياضية.
• اليوم 7 - استراحة.

إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك إضافة تدريب قوة آخر، ولكن فقط إذا لم تكن مبتدئا.

وهكذا، يمكنك ممارسة اللياقة البدنية لإنقاص الوزن بطرق مختلفة. يعتمد الكثير على استعدادك ورغبتك ومقدار وقت فراغك.

كيفية تحديد العدد المطلوب من المناهج لكل درس بشكل صحيح؟

بالإضافة إلى عدد التدريبات في الأسبوع، من الضروري أيضا تحديد العدد الأمثل من الأساليب. هنا يجب أن تعلم أنه لتحقيق أقصى قدر من الفعالية للتمرين، عليك تحقيق إطلاق هرموني معين. يتضمن ذلك أداء التمرين حتى تصل ذروة التوتر العقلي.

على سبيل المثال، إذا رفع الشخص الحديد، فيمكنه أداء 10 قرفصاء. ومع كل واحد منهم سيزداد إجهاده العقلي، ليصل إلى الحد الأقصى في الأخير. في هذه اللحظة يتم إطلاق الهرمونات في الدم، ويتم تحقيق التأثير المطلوب من التمرين. لا يمكن أن يكون هناك الكثير منهم. يصل عدد هذه الانبعاثات إلى 9 لكل درس.

إذا كان الهدف من التدريب هو تحسين صحتك، فإن 2-3 طرق ستكون كافية للوصول إلى ذروة التوتر. الشيء الرئيسي هو تحقيق إطلاق الهرمونات التي بمجرد وصولها إلى الدم ستبدأ عملية شفاء الأوعية الدموية.

عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات أو تحسين اللياقة البدنية، فإن عدد المجموعات هو 4-9.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه بغض النظر عما إذا كانت التمارين الرياضية أو تدريب القوة، فإن الجميع نهج جديدسوف يقلل من احتمال الإفراج الهرموني. وعندما يصل إلى الصفر، يجب أن يحصل الجسم على راحة طويلة لاستعادة نظام الغدد الصماء.

أين تدرس؟

يمكنك تحقيق تدريب فعال للغاية في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل.كل هذا يتوقف على حالتك المزاجية والرغبة.

لذلك، عند التدريب في نادي اللياقة البدنية، لديك الفرصة للعمل تحت إشراف أخصائي مؤهل سيقوم بتنظيم الفصول بطريقة توفر الحمل الأمثل لجميع مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك، في صالة الألعاب الرياضية، ستكون في مجموعة من الأشخاص ذوي التفكير المماثل، والتي ستصبح حافزا إضافيا للتمرين المنتظم.

في المنزل، من الضروري ضبط النفس الصارم. من الأسهل العثور على أعذار لقضاء إجازة غير مخطط لها داخل جدرانك مقارنة باشتراكك في صالة الألعاب الرياضية المدفوعة. لذلك، من المهم جدًا أن يكون لديك تصميم قوي على تحقيق الهدف، والذي بفضله ستدرس بشكل منهجي.

من الممكن التدريب في المنزل في أي وقت. وقت مناسب، دون الحاجة إلى التكيف مع جدول عمل نادي اللياقة البدنية. علاوة على ذلك، هذا الاختيار الأمثللأولئك الذين لا يحبون ممارسة الرياضة في الأماكن العامة. على الرغم من نقص المعدات الرياضية، يمكنك التدرب في المنزل بنفس الفعالية كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية. الشيء الرئيسي هو اختيار البرنامج التدريبي المناسب ومتابعته بدقة.

وبالتالي، يمكن للجميع اختيار مكان ممارسة الرياضة بشكل مستقل. أي من الخيارات له مزايا وعيوب.

بغض النظر عن مكان التدريب المختار، فأنت بحاجة إلى التدريب بانتظام. إن المنهجية هي مفتاح الفعالية. بالإضافة إلى ذلك، عند بدء التدريب، لا تنسى التغذية السليمةوالتي لن تساعد فقط في الحصول على أقصى قدر من النتائج، بل ستساعد أيضًا في تعزيزها. ليست هناك حاجة لتجويع أو استبعاد أي أطعمة من نظامك الغذائي تمامًا. النسبة الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات وتناول الطعام المنتظم هي أساس النظام الغذائي الصحي.ومن المهم أيضًا أن تتذكر تناول وجبة الإفطار. إستقبال صباحيالغذاء يضبط الجسم العمل الصحيحخلال اليوم كله.

وبالتالي، بعد أن قررت الانخراط بجدية في الرياضة، من المهم أن تأخذ في الاعتبار العديد من التفاصيل التي يعتمد عليها مستوى فعالية التدريب. سيسمح لك مزيجهم الناجح بتحقيق النتيجة المرجوة بسرعة كبيرة.

جداً سؤال مهم! والأهم من ذلك أنه أمر محير للغاية لدرجة أنه يستحق الكتابة عنه. الارتباك، بواسطة إلى حد كبير، ينشأ بفضل رجال الأعمال. سواء المحلية والغربية. عندما يكون المال في قلب كل شيء، فإن صحة المستهلك تأتي في المرتبة الثانية. الشيء الرئيسي هو بيع البضائع. وبما أن هذه المعلومات العالم الحديثفي كل خطوة تقريبًا، من الصعب عدم التركيز على حقيقة أن رجال الأعمال " قدم" صحيح.

بالمناسبة، هناك مواد قيمة وفعالة حول فقدان الوزن. الآن إلى الموضوع. إذا كانت لديك مشكلة، فأنت عملياً في " القائمة السوداء". على سبيل المثال، أريد أن إنقاص الوزن. على العموم، لا أعرف كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. كما يقولون، لقد درست من أجل الشيء الخطأ. ولكن إذا كان هناك إعلان على شاشة التلفزيون، في 3-5 أيام " بطريقة سحرية"يمكنك أن تفقد 10 كيلوغرامات من الدهون، إنه أمر لا يصدق. بعد كل شيء، يتم عرضه على شاشة التلفزيون، لذلك فهو " مسموح"، لقد استخدم شخص ما هذا بالفعل، فهل يعمل!؟ و حينئذ، " القائمة السوداء"نضمن لك تجديد ثقتك بنفسك" سوف أشتري". ولكن ماذا عن ذلك؟ وتتوفر هذه الأدوية في الصيدليات وتظهر عليها العمات/الأعمام النحيفين بالفعل!

وهكذا يبدأ الشراء الزومبي لجميع أنواع كريمات السيلوليت، ومراهم فقدان الوزن، ومعدات التمارين الرياضية الفائقة المخادعة على " سحري"التمرين على القيمة المطلقة. بعد كل شيء، جهاز التمرين هذا هو الوحيد القادر على تدمير دهون البطن أو المؤخرة! بعد كل شيء، هذه الحبة المعجزة فقط، في غضون أسبوع، يمكنها إزالة الدهون التي تم تناولها لسنوات بهذه العناية والمتعة!

حسنًا ، ما يكفي من المشاعر ، فلنبدأ العمل.

كما في الفيلم الشهير:" لن نعتمد على التخمين!". بل وأكثر من ذلك، للرغبات الأنانية لرجال الأعمال. سوف ننتقل ببساطة إلى العلم المسمى علم وظائف الأعضاء. وهناك مكتوب بالأبيض والأسود:

"المعدل الموصى به لفقدان الوزن التدريجي الآمن هو 0.2 - 0.7 كجم في الأسبوع. الآثار السلبية لفقدان الوزن السريع، والتي ترجع بشكل رئيسي إلى فقدان السوائل، تشمل ضعف وظائف القلب، والتغيرات في القدرة على الحفاظ على درجة حرارة الجسم، وتشنجات العضلات بسبب اختلال توازن الكهارل. التغيرات الكبيرة في وزن الجسم خلال فترة زمنية قصيرة (1-2 أيام) تعكس التغيرات في توازن السوائل أو مخازن الجليكوجين بدلا من التغيرات في كتلة الدهون في الجسم.

"جمعية أخصائيي التغذية الأمريكية." بريندا ديفي/إيرينا زيمتسوفا

وقد ثبت هذا تجريبيا من قبل العلماء. وهذا، انتبه، لا يسبب ضررا للجسم.

ماذا يعني هذا في الواقع؟ وهذا يعني أن الوزن سوف يزول تدريجياً. لن يكون هناك ترهل في الجلد أو إجهاد شديد للجسم. دعونا نضيف هنا النشاط البدني، ل " عارية"العضلات لا تبدو وكأنها كرة مفرغة. وأستطيع أن أقول أن هذا المشهد هو الأفظع ..))). الشيء الرئيسي هو الصبر وسوف تظهر النتيجة قاب قوسين أو أدنى.

ماذا يعني تدريجيا؟

دعونا نحسب، على الأقل تقريبًا، المدة التي قد يستغرقها فقدان الوزن تدريجيًا وبكفاءة ( وأعني بالقراءة والكتابة – التغذية المتوازنة والنشاط البدني). لنأخذ القيمة القصوى، 700 جرام في الأسبوع. الشهر هو أربعة أسابيع. نضرب 4 في 700، نحصل على 2 إلى 800 جرام شهريًا. والآن، مع الأخذ في الاعتبار أنه لن يتمكن الجميع من التدرب بشكل متعصب وتناول نظام غذائي متوازن، فلنترك 1 كيلو و500 جرام زائد/ناقص من النتيجة التي تم الحصول عليها. نحصل على متوسط ​​2 كيلو جرام في الشهر. الآن نضرب هذه القيمة أولاً في 6 أشهر. اتضح 12 كجم. الآن دعونا نضرب هذا الرقم في 12 شهرًا. نحصل على 24 كيلوغراما سنويا!

لا بد من إخلاء المسؤولية هنا:

إذا كنت تمتلك قوة الإرادة والشخصية، فقد لا يتم خفض مقدار 2800 كجم شهريًا، وبالتالي يمكن خسارة 33600 كجم سنويًا بسهولة. استخلاص النتائج..)).

إذا كانت البداية " إضافي"الوزن ليس كبيرًا بالفعل، وكمية الكيلوجرامات المفقودة ستكون أقل بالطبع. لكن نضمن لك اللحاق بالركب.

الآن أنت تفهم أن فقدان الوزن من أجل الفوائد الصحية، وليس الضرر، ممكن في ما يزيد قليلا عن 3-5 أيام..)). أولاً وقبل كل شيء، وهذا يجب أن نفهمه، فهو أسلوب حياة. نعم! لفترة طويلة. ولكن ما هو العام مقارنة بمدى السرعة " أشواط" وقت. بعد كل شيء، لقد ذهبت مؤخرًا إلى المدرسة. ولكن هذه المرة سوف توفر لك شخصية نحيفة ونحيلة تستحقها وطريقة تفكير ستستمر في السماح لك بالحفاظ على لياقتك البدنية.

ما الاستنتاج الذي يمكن استخلاصه مما سبق؟

حيث أن هناك صلة بين فقدان الوزن والتجارة، " سريع"لا يمكن أن تكون هناك حقيقة. استخدم عقلك دائمًا واقرأ المقالات الصحيحة.

حظا سعيدا في بناء الجسم النحيل.

الفتيات العزيزة!

وأنا أعلم أنه من بين أولئك الذين قرأوا في المدونة عن فقدان الوزن، هناك منهم. لا تضيع وقتك في البحث عن الدواء المعجزة، ولا تفوت فرصة ممارسة النشاط البدني دون مغادرة المنزل. خاصة إذا كنت لا تستطيع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. إما أن يكون الطفل في مكان قريب، أو ببساطة لا توجد صالة ألعاب رياضية قريبة.

أقدم لك دروسًا على مسافة قريبة. كل ما تحتاجه هو الإنترنت ومكان في منزل 2x2. علاوة على ذلك، يبدو كل شيء وكأنه تدريب تحت إشراف مدرب في صالة الألعاب الرياضية. فقط، أكثر اقتصادا، سواء من حيث المال والوقت. والأهم من ذلك ألا يحدق بك أحد أو يتدخل.

تبدو دروس الدردشة المرئية كما يلي:

أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن غالبًا ما يمارسون الرياضة بشكل غير متكرر. أولئك الذين يريدون بناء العضلات وتطوير القوة يرتكبون أحيانًا خطأ التدريب كثيرًا...
دعونا نلقي نظرة على الأسئلة التالية:
كم مرة في الأسبوع يجب أن تتدرب؟
هل من الممكن التدريب كل يوم؟
لماذا يجب أن تكون هناك أيام من الراحة الكاملة؟

ما هو التدريب ولماذا تحتاج إلى الراحة؟

لا يحدث نمو العضلات وتطور الصفات البدنية أثناء التدريب. زيادة كتلة العضلات وقوتها، وتطوير القدرة على التحمل، تحدث أثناء الراحة والتعافي بين التدريبات!
التدريب هو أمر للجسم للبدء في تطوير العضلات.
عن طريق تحميل عضلاتك، فإنك تتسبب في "الضرر" لهم، واستجابة لذلك، بعد الحمل، يستعيد الجسم نفسه ويحقق هامشًا إضافيًا صغيرًا من الأمان.
لا يقوم الجسم باستعادة العضلات بالكامل فحسب، بل إنه يستعد لمواجهة هذا العبء بشكل أكثر استعدادًا في المرة القادمة، لذلك يقوم "بزيادة" صغيرة.
اعتمادًا على الأحمال التي تستخدمها، تتطور صفات مختلفة - القدرة على التحمل والقوة وكتلة العضلات.
وهذا ما يسمى الإفراط في التعافي أو "تأثير التعويض الفائق".
من التمرين إلى التمرين، تتراكم هذه المكاسب الصغيرة وتنمو لتصبح إنجازات مرئية.
لكن التعافي يستغرق وقتا، لذا يجب أن تكون هناك أيام من الراحة الكاملة.
إذا تدربت كثيرًا ولم تسمح لعضلاتك بالتعافي بشكل جيد، فستزداد نتائجك سوءًا.
بالإضافة إلى ذلك، لا ننسى الجهاز العصبي، لأنه هو الذي يتحكم في العضلات، كما أنه يحتاج إلى ترميم.
معلومات إضافية: ،

تمارين لزيادة الكتلة العضلية وتطوير القوة
عند التدريب على تطوير الكتلة والقوة، يتم استخدام أحمال عالية الطاقة، مما يؤدي إلى إرهاق العضلات والجهاز العصبي بشكل كبير.
يمكنك غالبًا رؤية أمثلة حيث يرغب الأشخاص في بناء العضلات بسرعة، ويبدأون التدريب كل يوم ويزيدون الأمر سوءًا.
أيها الأصدقاء، لجعل الأمر "أسرع"، تحتاجون إلى التدريب بشكل صحيح وتناول الطعام بشكل صحيح!
مزيد من التفاصيل في المقالات:،

التدريبات لفقدان الوزن، وتنمية القدرة على التحمل واللياقة البدنية للصحة
في هذه الحالة، مهمتك هي إنفاق الطاقة والتحرك أكثر! يمكنك ممارسة التمارين الرياضية في كثير من الأحيان أكثر من التدريب على القوة والكتلة، ومع ذلك، لا يزال يتعين عليك ألا تنسى استعادة العضلات والراحة الجهاز العصبي. ويجب أن يكون هناك أيام راحة كاملة من ممارسة الرياضة البدنية خلال الأسبوع.
وهذا لا يعني أن تستلقي على الأريكة طوال اليوم، بل يجب أن تكون نشيطا كل يوم، لأن الحياة كلها عبارة عن حركة، ولكن في بعض الأيام تأخذ استراحة من ممارسة الرياضة البدنية.
بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى زيادة عدد التدريبات أسبوعيًا تدريجيًا مع تطور قدرتك على التحمل.

كم مرة في الأسبوع يجب أن تتمرن؟

من المستحيل تحديد عدد الأيام التي تحتاجها للتدريب "بشكل عام"، فهذه القيمة ستكون مختلفة باختلاف المواقف.
يعتمد عدد التدريبات في الأسبوع على هذه العوامل:

1. الغرض من دراستك
ربما ترغب في ممارسة التمارين الرياضية لتحافظ على صحتك وتتخلص من التوتر، وربما ترغب في إنقاص الوزن أو تطوير القوة والكتلة العضلية. الهدف يحدد الوسيلة.

2. من البرنامج التدريبي (نوع الأحمال، حجم الأحمال، شدة الأحمال)
توافق على أن التدريب يمكن أن يكون مختلفًا جدًا. يعتمد وقت التعافي على درجة التمرين وحجمه - فكلما زادت صعوبة التدريبات، زادت الحاجة إلى الراحة للتعافي.

3. عن درجة جاهزية اللاعب وسرعة تعافيه
تحتاج إلى تعويد عضلاتك تدريجيًا على الأحمال وعدم محاولة كسر الجسم على الفور.

4. من نمط حياتك (النوم، التغذية، وما إلى ذلك)
تعتمد حالة الجهاز العصبي واستعادة العضلات على هذا.

العدد التقريبي للتدريبات في الأسبوع
إذا كان هدفك هو زيادة القوة واكتساب كتلة عضلية، فأنت بحاجة إلى التدريب 2-4 مرات في الأسبوع، حسب البرنامج التدريبي.
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، أو تطوير القدرة على التحمل، أو تحسين تعريف العضلات، أو اللياقة الصحية، فأنت بحاجة إلى التدريب 3-5 مرات في الأسبوع، اعتمادًا على البرنامج (الحد الأدنى مرتين في الأسبوع).
الأنشطة الصحية، على سبيل المثال - تمارين الصباحالمشي النشط، تمارين التنفس‎يمكن ممارسة تمارين المرونة كل يوم، لكن ينصح بالتنويع بينها.
إذا كان لديك وظيفة مستقرة، فأنت بحاجة إلى القيام بذلك كل يوم.

إذا تدربت قليلًا ونادرًا، فلن يكون هناك أي تقدم، لأن "التحفيز" غير كافٍ.
الحد الأدنى من التدريب الذي يعطي تقدمًا إيجابيًا هو مرتين في الأسبوع. ولكن إذا كان هدفك هو ببساطة الحصول على مشاعر طيبة وتخفيف التوتر، فيمكنك لعب كرة القدم مع الأصدقاء مرة واحدة في الأسبوع، أو الذهاب للتزلج على الجليد، أو حضور دروس الرقص، وما إلى ذلك.

كيفية التدريب بشكل صحيح وفعال، راجع القسم
لا تنس متابعة التقدم -

هل تريد معرفة الجديد في مدونة Athletic والحصول على مذكرات مؤلف مجانية للفصول الدراسية؟
– والعيش مع الرياضة!

83 تعليق

سيرجي، شكرا جزيلا لك على مقالاتك وعملك! لقد تعلمت الكثير من الأشياء المفيدة من هذا الموقع
سؤالي هو: في أي وقت من اليوم من الأفضل ممارسة الرياضة، في الصباح أم في المساء، إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن؟
أنا الآن في إجازة، وأمارس التمارين الرياضية في الصباح، لكن في الوقت الحالي أستطيع النوم لفترة أطول بدون السباق.
لكن عندما أذهب إلى العمل، يجب أن أستيقظ مبكرًا جدًا، وإذا قمت بدمج الفترة الصباحية قبل العمل مع التدريب، فسوف أضطر إلى الاستيقاظ في الساعة الخامسة والنصف صباحًا، وفقًا لحساباتي.
إن ممارسة التمارين الرياضية في المساء ليست خيارًا بالنسبة لي، لأنني بعد العمل أشعر بالتعب الشديد ولا أستطيع إجبار نفسي على القيام بذلك.
سؤال: هل من المبكر جدًا الدراسة في الرابعة أو الخامسة صباحًا؟

مرحبًا! لم أقم بتمارين لتطوير العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر لفترة طويلة من الوقت. كانت فترة الاستراحة حوالي 3 أشهر، وقمت بتمارين ضغط الورك بالدمبل، وتمارين الضغط بالدمبل، والضغط العلوي، وأرجحة الدمبل، والقرفصاء بالدمبل. يستمر المجمع حوالي ساعة ونصف. وزن الدمبل الواحد 6-7 كجم. الآن، بعد الاستراحة، بدأت في إجراء عمليات الدفع ببطء من الأرض بقبضة متوسطة، 20 تكرارًا لـ 3 مجموعات + تمرين الضغط على 2 دمبل بوزن 6-7 كجم من الورك. بعد أسبوع من التدريب، شعرت بالتوتر في منطقة عنق الرحم وبعض الدوخة طوال اليوم. ليس الأمر كما لو أن مثل هذا الألم يمكن أن ينشأ من مثل هذه الأحمال الصغيرة. لقد قاموا بتشخيصها على أنها داء عظمي غضروفي خفيف في الفقرات C3-C5، ولكن لمدة 3 أشهر لم يزعجني أي شيء، بدأت ممارسة الرياضة... والآن. أخبرني ببرنامج تمرين في المنزل، به 2 دمبل وذراعين وساقين. أتمنى أن أحصل على العارضة قريبا.

هل من الممكن القيام بتدريبات القوة كل يوم إذا كنت تستخدم مجموعات عضلية مختلفة - على سبيل المثال، العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس أو عضلات البطن في اليوم التالي.

مرحبا سيرجي. لدي سؤال لك: هل من الممكن ضخ الصحافة مرتين فقط في الأسبوع، يومي الخميس والأحد أو الاثنين، 100-150 تكرار لكل تمرين، أم أنه من الضروري ثلاث مرات على الأقل. ؟. شكرا على الاجابة

سيرجي، مساء الخير! كنت أمارس اللياقة البدنية (النشاط، البيلاتس، السباحة)، لكنني الآن أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. أمارس الرياضة 3 مرات في الأسبوع وأرغب أيضًا في الركض على المضمار. كم مرة في الأسبوع يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية (دون الإضرار بالجسم) وكيفية التبديل بشكل صحيح. شكرا لكم مقدما.

مرحبا سيرجي. :أقوم بتدريبات اللياقة البدنية 3 مرات في الأسبوع لمدة 1-1.5 ساعة: الأحد والاثنين والخميس. لكن في بعض الأحيان لا أستطيع التدريب في يوم الاثنين أو الأحد وأمارس تمرينين فقط في الأسبوع: الخميس والأحد، أو الخميس والاثنين. هل من الممكن أن تتدرب 3 مرات في الأسبوع أسبوع واحد، ومرتين في الأسبوع، أم أنك لا تزال بحاجة إلى التدريب 3 مرات في الأسبوع طوال الوقت، الهدف من التدريب هو فقدان الوزن. شكرا على الاجابة

عزيزي سيرجي، مساء الخير!
وبعد انقطاع طويل، استأنفت الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكن في بلد آخر. وأكثر ما أدهشني هو أن جميع المدربين ينصحون بإصرار بأداء التمارين ليس فقط ببطء، بل ببطء شديد ((
إنه أمر ممل للغاية، وعلى ما أذكر، لم ينصحني مدربي الروسي بالقيام بذلك….
أنا بصحة جيدة تمامًا، أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية فقط لأشعر أنني بحالة جيدة والحفاظ على الوزن.
هل المدربون المحليون على حق؟

مرحبًا! أرغب في تكبير الوركين والأرداف فقط في المنزل لأن... الجزء العلوي أكبر من الجزء السفلي. هل يكفي الدراسة 3 مرات في الأسبوع لمدة 1.5 ساعة كل يومين؟ ومع وجود أحمال على الجزء السفلي هل ستترك الدهون الجزء العلوي؟

• مرحبا أولغا.
  1. ثلاثة تمارين في الأسبوع تعتبر أحمالًا جيدة جدًا، بشرط أن يكون البرنامج صحيحًا.
  2. لا يمكنك زيادة كتلة العضلات وفي نفس الوقت إزالة الدهون الزائدة.
  هذه عمليات معاكسة، يتم حل هذه المشكلات خطوة بخطوة.
  اقرأ المقال
  استخدم قسم "المقالات" - فهناك الكثير من المعلومات الضرورية مكتوبة بلغة بسيطة ومفهومة.

1. مرحبا روديون.
   ماذا يعني "30 دقيقة من تدريب القوة"؟ هذا مفهوم غامض للغاية.
   كل هذا يتوقف على الهدف، على مقدار التحميل، على البرنامج.
   يمكن القيام بتمارين تحسين الصحة كل يوم.
   ليس هناك فائدة من القيام بتدريبات القوة الثقيلة لاكتساب الكتلة كل يوم.

مرحبا سيرجي! من فضلك قل لي، وركاي مربعان وغير مستديرين من الأمام. إذا نظرت إلى الملف الشخصي، فإن الأرداف مستديرة جدًا. هل يمكنني تقريب الوركين بتمارين القوة في المنزل أم سيتم ضخ الأرداف فقط؟

• مرحبا اناستازيا.
  هناك تمارين مختلفة لعضلات الساق، بعضها يعمل بشكل أكبر على عضلات الألوية، والبعض الآخر يعمل بشكل أكبر على عضلات الفخذ.
  في قسم "التمارين"، انظر إلى تمارين عضلات الساق، وكذلك تمارين اللياقة البدنية.
  هناك يمكنك التقاط خيارات مناسبةللتدريب.

سيرجي، مساء الخير! شكرًا جزيلاً لك على عملك، لقد وجدت الكثير من المعلومات المفيدة هنا! سؤال: أتدرب 2-3 مرات في الأسبوع - مع مدرب (وظيفي) + مضخة. لاحظت أن الأوردة الموجودة على الكتف وأعلى الصدر والذراعين والساقين بدأت تظهر بقوة. (((لا أحمل وزنًا كبيرًا على البامبا، فقط 12 كجم على ساقي. هل سأضطر حقًا إلى الاستسلام؟ التدريب؟؟؟ (((((أعلم أن هذا يحدث غالبًا للرياضيين، لكن مثل هذه الأشياء لا تبدو جميلة جدًا بالنسبة للفتاة. ماذا علي أن أفعل؟

• مرحبا جوليا.
  1. ربما هذه هي سماتك التشريحية.
  تصبح الطبقة الدهنية تحت الجلد أرق والأوردة أكثر وضوحا.
  2. أوصي بتجربة إجراءات المياه - الغمر بالماء البارد لتقوية جدران الأوعية الدموية.
  كيفية القيام بذلك بشكل صحيح، راجع مقالتي حول التصلب في قسم "المقالات".
  3. ليس هناك حاجة للتخلي عن الرياضة، ولكن قد تضطر إلى اختيار أحمال أكثر ملاءمة لتدريب العضلات.

يوم جيد! مساعدة، ما الخطأ الذي أفعله؟ أركض مسافة 4 كيلومترات كل يومين، وأضيف دورة في كل مرة، وأريد الوصول إلى 5 كيلومترات. وفي أيام أخرى أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وأتبع برنامجًا لإنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك، تبلغ مسافة السباحة هذه الأيام 1.5 كم، والزحف على الصدر، ومكثفة. التغذية اه هذه تغذية انا احصر نفسي في كل ما احب انا لا اخسر الوزن اه ماذا علي أن أفعل عمري 44 سنة ربما هذا كل شيء - لقد حان الشيخوخة أوه لا لا أريد ذلك. أريد أن أخسر 10 كجم. مساعدة، وشرح ما هو الخطأ، من فضلك.

• مرحبا الينا.
  حسنًا، إذا كنت مستعدًا لقبول الإجابة الصحيحة، فاستمع))
  1. 44 عامًا لا تعتبر عمرًا على الإطلاق، إلا إذا كنت تعتني بجسمك بالطبع.
  أنا شخصياً أعرف العديد من النساء اللواتي يبدون رائعات في هذا العصر، وهذا حقيقي تمامًا.
  2. من الواضح أن لديك ما يكفي من الأنشطة الرياضية وأن عضلاتك تعمل بشكل جيد.
  3. أثناء التدريب تنفق الكثير من الطاقة (الدهون)، لكن الوزن لا ينخفض ​​بسبب تناولك الكثير!
  أنت فقط تخدع نفسك (وأنا)، والحقيقة هي أنك تأكل أكثر من اللازم وعلى الأرجح تأكل الأطعمة الخاطئة.
  عندما تفهم هذا وتضع نظامًا غذائيًا معقولًا، سينخفض ​​الوزن على الفور.
  أولاً، شاهد هذا الفيديو التعليمي
  ثانيا، يوجد في قسم المقالات الكثير من المعلومات المهمة عن التغذية، بالإضافة إلى أنني قمت بوضع نظام غذائي خاص لإنقاص الوزن.
  جرب هذا النظام الغذائي لمدة 4 أسابيع على الأقل وسترى أن التغذية المعقولة تعطي نتائج - النظام الغذائي في قسم "مدرسة التغذية".

مساء الخير سيرجي! عمري 31 عامًا، وطولي 177 ووزني 73 كجم، لن أقول إنني نحيفة، بل نحيفة نوعًا ما))) على مر السنين، أرى أن طية دهنية تتشكل في أسفل البطن وعلى الجانبين أيضًا، من خلال شد عضلات البطن في الأعلى، تظهر المكعبات القديمة! لذلك قررت أن أبدأ ممارسة التمارين الرياضية مع مرور السنين وأريد أن أحافظ على لياقتي! كيف تزيل هذه الدهون الموجودة في البطن وترغب في ضخ عضلات الذراعين - العضلة ذات الرأسين والكتفين والصدر !؟ شكرا لكم مقدما

• مرحبا ديمتري.
  لم يقم أحد بإلغاء التربية البدنية بعد)
  الرياضة وحدها هي التي تساعدك حقًا على البقاء شابًا ونحيفًا طوال حياتك! وبالطبع التغذية المعقولة)
  بالمناسبة، أوصي بتدريب ليس فقط العضلة ذات الرأسين والصدر، ولكن الجسم كله! الجسم هو نظام واحد وكل شيء يجب أن يتطور في وئام. بالمناسبة، مع تقدم العمر، تضعف عضلات الساقين بسرعة أكبر، لكن حركتك ونشاطك يعتمدان على ساقيك. وبالإضافة إلى ذلك، فإن عضلات الساق والظهر والبطن القوية هي الأكثر أهمية للصحة. أنت تعرف ما يقولونه هنا - العضلة ذات الرأسين الصحية هي السمة المميزة للاعبي الشاطئ، والساقين القوية الصحية هي السمة المميزة بطاقة العملالرياضيين!
  لقد اتخذت القرار الصحيح بممارسة الرياضة.
  في قسم "برامج التدريب" يمكنك اختيار برنامج للتدريب في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.
  يوجد أيضًا برنامج خاص لبناء عضلات بطن منحوتة وقوية.
  كل برنامج يشمل كل شيء التعليمات اللازمة- فقط تدرب وفقًا للخطة واحصل على النتائج.
  أتمنى لك إنجازات سريعة!

2. مرحبًا.
   1. إذا كنت محترفًا في ألعاب القوى وتجري مسافة مائة متر السرعه العاليه، ثم تضخ عضلات الساق.
   إذا كنت تمارس الركض الترفيهي، أي استخدم الجري الطويل والسهل، فسوف تصبح ساقيك نحيلة ومتناغمة)
   2. أيهما أفضل؟ يستهلك الجري طاقة أكثر بكثير من المشي، ولكن إذا ركضت لمدة 5 دقائق مرة واحدة في الأسبوع ومشيت مسافة 5 كيلومترات كل يوم، فسيكون المشي أكثر فائدة.
   الإجابة الصحيحة هي أن أفضل ما سيساعدك على خسارة الوزن هو ما تفعله بانتظام وبكل سرور!

سيرجي، مساء الخير! أنا مهتم جدًا برأيك بشأن السؤال التالي. طولي 170 سم، ووزني 57 كجم، وأتمرن في صالة الألعاب الرياضية مع مدرب 3 مرات في الأسبوع. يبدو أن كل شيء في حالة جيدة، ولكن... الصورة تفسدها الدهون تحت الجلد في الأرداف وعضلة الفخذ ذات الرأسين. في نفس الوقت الأيدي و الجزء العلويالجسم تقريبا في شكل ممتاز. قرأت مقالك عن فقدان الدهون من الجسم كله بالتساوي، وكنت مستاء تماما. إذا قمت بتقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام، ستصبح ذراعاي نحيفتين للغاية وسيكون شكلهما قبيحًا، وسيبدأ وزني في الزيادة، وستصبح ساقاي أكبر حجمًا (((ما هو نظام التدريب الذي تعتقد أنه يجب اختياره وما هو الأفضل؟ للعمل على - حرق الدهون أو الاستمرار في بناء الوزن. شكرًا مقدمًا)))

• مرحبًا.
  ولهذا السبب "تصبح الأذرع نحيفة للغاية"؟
  أجزاء الجسم تفقد الوزن عن طريق فقدان الدهون!
  فإذا لم يبق دهن على يديك فإنه سيرحل عن أماكنه.
  الحقيقة هي أن الفتيات لديهن في البداية أكبر قدر من الدهون في المؤخرة والوركين، بينما يكون لدى الرجال أكبر قدر من الدهون في بطونهم، أكثر من أذرعهم.
  نعم، تغادر الدهون بالتساوي تقريبًا من جميع الأماكن، مما يعني أنها ستنتهي على ذراعيك في وقت أبكر من مؤخرتك.
  وفي النهاية، سوف يغادر تلك الأماكن التي كان فيها في الأصل أكثر عددًا.
  أعتقد أنه ليس من الصعب استخلاص النتائج)

مرحبا سيرجي! انا عمري 23 سنة. أعاني من زيادة الوزن: طولي 164 ووزني 80 كجم تقريبًا. أريد أن أخسر 20 كجم. لقد بدأت بالركض اليوم. إذا ركضت فقط، هل سأتمكن من خسارة هذا القدر من الوزن أم سأحتاج إلى ممارسة بعض التمارين الرياضية؟؟؟ أجب رجاء! شكرا مقدما، سأنتظر إجابتك))

• مرحبا جوليا.
  من الممكن تمامًا حل هذه المشكلة عن طريق صنع نحافة تخفيف الجسم، بالتأكيد!
  1. لكي تشعر أنك في حالة جيدة حقًا، تحتاج إلى إزالة حوالي 25-30 كجم، اعتمادًا على نوع جسمك ورغباتك)
  2. الجري كافي لإنقاص الوزن وحرق الدهون في جميع أنحاء الجسم.
  علاوة على ذلك، فإن الجري الطويل السهل هو أحد أكثر الأشياء تمارين فعالةلحرق الدهون.
  ومع ذلك، للعمل على جودة عضلات معينة، فمن المستحسن استخدام تمارين إضافية.
  على سبيل المثال، بعد الجري، يمكنك القيام بتمرين البطن، والعمل بالدمبل الخفيف للعضلات العلوية، وممارسة تمارين عضلات الألوية.
  سيسمح لك ذلك بالحصول على نتائج جيدة بشكل أسرع والتطور بشكل أكثر انسجامًا.
  الإجمالي: الركض + بعض التمارين الإضافية لـ "مناطق المشاكل".
  3. تكتب: "هل يمكنني إنقاص الوزن إذا ركضت فقط؟"
  نعم، التدريب المناسب على الجري يكفي لإزالة جميع الدهون وفقدان الوزن.
  ولكن إذا ركضت وتناولت الكثير من الطعام، فلن تفقد الوزن.
  أثناء التدريب، تحرق الدهون، ثم تجلس على الطاولة وتأكلها مرة أخرى.
  لذلك، من الضروري تعديل نظامك الغذائي. الجري + الأكل الذكي = فقدان سريع للوزن.
  4. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فقد لا تتمكن من الجري على الفور.
  تحتاج أولاً إلى تقوية عضلاتك وأربطتك لتحضير جسمك للتوتر.
  يمكنك البدء بالمشي النشط، أو الركض/المشي الخفيف بالتناوب، بالإضافة إلى تمارين إضافية.
  بعد بضعة أسابيع، ابدأ بالجري، لكن خذ وقتك، اركض بخفة وقم بزيادة الوقت تدريجيًا.
  اقرأ مقالتي
  وأيضا المقال
  ستجد في قسم "المقالات" الكثير من المعلومات الأكثر أهمية حول التدريب والتغذية.
  للتدريب المناسب، أوصي ببرنامج جري خاص لإنقاص الوزن - في قسم "البرامج التدريبية".
  بالإضافة إلى ذلك، من أجل فقدان الوزن بسرعة، قمت بتطوير خطة تغذية خاصة - في قسم "مدرسة التغذية".

مرحبا سيرجي! أردت أن أسأل ما إذا كان من الممكن تكبير (ضخ) مؤخرتك في المنزل؟ إذا كان الأمر كذلك، كيف؟ لا يوجد فرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، أنا مع طفل صغير.. شكرا مقدما :)

• مرحبا ديانا.
  بالطبع يمكنك ذلك، فهناك تمارين ممتازة متاحة لهذا الغرض.
  القرفصاء والطعنات والتسلق على الحامل (الخطوة).
  انظر الوصف في قسم "التمارين" – تمارين عضلات الساق.
  ويمكن أيضا أن يتم القرفصاء مع الدمبل.
  وفي المستقبل القريب أخطط لإنشاء برنامج خاص للفتيات في المنزل.
  إنجازات جيدة لك!

مرحبًا، أريد أن أفقد 10 كجم، الطول 170، الوزن 77 كجم، لقد تحولت إلى التغذية السليمة، وتقليل الأجزاء، وشرب المزيد من الماء، وممارسة الرياضة، والجري على الأقل 2.5 كم، + تدريب القلب لمدة 15-20 دقيقة، اكتشفت ذلك لا يمكنك القيام بذلك كل يوم، لكنني كنت أمارس كل التمارين تقريبًا لمدة أسبوعين. وبالفعل، لا توجد نتائج، لقد أصبحت أقوى قليلاً.. أخبرني عن أفضل طريقة لبناء جدول تدريبي لها التأثير المطلوب؟ ألا يضيف الجري حجمًا غير ضروري لساقيك؟ وإلا فإن الساقين هي الموضوع الأكثر إيلاما ...

مرحبًا! أريد إنقاص وزني... على الرغم من أنه سيكون من الأدق أن أقول إنني أشدد شكلي وأزيل قليلاً من الوركين والخصر. من خلال جدول عملي، يمكنني الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية إما يومين من التمارين - يومين من الراحة، أو يوم واحد من التمارين - 3 أيام من الراحة. ايهما افضل؟ شكرا مقدما، وآمل أن أنتظر الجواب))

3. مرحبا ايكاترينا.
   إذا كنت مهتمًا باللياقة البدنية ولديك بالفعل خبرة تدريبية جيدة، فيمكنك ذلك. لا تنس أنه يجب زيادة الحمل تدريجياً حتى يتكيف الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تكون قادرًا على الشعور بجسدك ومعرفة قدراتك. إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 5 أيام متتالية، فلا ينبغي أن يكون التدريب مرهقًا للغاية. إذا أمكن، قم بتوزيع التدريب والراحة بشكل أكثر توازنا.

سيرجي، مرحبًا، من فضلك أخبرني، أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، وأمارس التمارين مع مدرب 3 مرات في الأسبوع، وأحرق الدهون، وأشد شكلي. جئت إلى صالة ألعاب رياضية أخرى، وأخبرني مدرب آخر أنني بحاجة إلى أداء 2 بعد 2، أي. 2 تدريب، 2 يوم راحة. ما هو التمرين الأكثر فعالية لحرق الدهون والحصول على الشكل؟ شكرا مقدما على إجابتك.

مرحبا سيرجي! أريد اكتساب بعض الكتلة العضلية والحصول على بعض التعريف. أمارس الرياضة لمدة 4 أيام متتالية ثم أرتاح لمدة يومين. فهل هذا يكفي أم كثير؟

• مرحبا جوليا.
  بالنسبة لمهمتك، أوصي بإجراء 3-5 تمارين في الأسبوع. من المهم استخدام التغذية السليمة لتقوية العضلات وليس اكتساب الدهون. تناول المزيد من الأطعمة البروتينية الخالية من الدهون والخضروات والحبوب والفواكه. ينصح باستبعاد الأطعمة الدهنية والحلويات. حظا سعيدا في البناء الخاص بك شكل جميل))

مرحبًا!
لقد كنت أمارس السامبو، ولم أمارسه منذ فترة طويلة، ولكن هناك بالفعل تحسينات والنتائج واضحة. ومع ذلك، في هذه الرياضة، يعد اكتساب الوزن ويصبح أكثر تحديدًا أمرًا صعبًا للغاية. والآن قررت الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أيضًا. الهدف هو زيادة الوزن وتصبح أكثر تحديدا. السؤال لك هو التالي: هل من الممكن الجمع بين السامبو والجيم، فهل ستكون هناك فائدة من ذلك؟ هل من الممكن زيادة الوزن عن طريق التدريب في صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع (و 3 أيام من السامبو)؟ أو هل تحتاج إلى مزيد من التدريب؟ شكرا مقدما على إجابتك!
ملاحظة: عمري 18 سنة، طولي 179 سم، وزني 68.

• مرحبا فيكتور.
  1. كتلة العضلات وتخفيفها هي عوامل مختلفة. الإغاثة هي رسم خطوط العضلات على الجسم، للحصول على راحة جيدة، تحتاج إلى تقليل كمية الدهون تحت الجلد. المصارعة رائعة للحرق الدهون الزائدةبالطبع مع التغذية السليمة.
  2. الجمع بين السامبو وتدريبات القوة ليس ممكنًا فحسب، بل ضروري أيضًا؛ فالمصارع يحتاج إلى قوة كبيرة. عند زيادة الوزن، عليك أن تأخذ في الاعتبار فئة الوزن التي تريد القتال فيها.
  3. يختلف نظام التدريب ويتم اختياره بناء على الجدول العام للرياضي. يمكن إجراء تمارين القوة باستخدام الحديد في نهاية تدريب المصارعة - 20-30 دقيقة من الضخ، أو في بعض الأيام - تمرينان إضافيان في الأسبوع لمدة 1-2 ساعة. يمكنك أيضًا إضافة أحمال القوة من خلال تمرين منفصل ثانٍ في يوم المصارعة - المصارعة في الصباح/بعد الظهر، وتدريب القوة في المساء. يتيح لك ذلك الراحة جيدًا والتعافي في اليوم التالي.
  4. بالطبع، زيادة الكتلة بهذا الحجم من الأحمال أمر صعب للغاية. الشيء الرئيسي الذي يجب أن تتذكره هو أنه يجب عليك تناول الطعام بشكل جيد جدًا وبشكل صحيح من أجل التعويض عن استهلاك الطاقة وإعطاء عضلاتك الكثير من التغذية للنمو. وبدون زيادة التغذية، لن يكون هناك زيادة في الوزن. عليك أن تأكل بشكل صحيح لبناء العضلات، وليس الدهون. يحتوي قسم "المقالات" على معلومات مفصلة.

مرحبا سيرجي!
أنا أحببت الموضوع حقا.
أود أن أطرح عليك هذا السؤال - بعد أربع سنوات من العمل المستقر، قررت أن أستعيد لياقتي وأكرس نفسي للرياضة، أكل صحي عدد كبير منوقت. بدأت التدريب في المنزل. ستة أيام في الأسبوع. الاثنين - الظهر، الكتفين، العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس. الثلاثاء - جميع أنواع تمارين البطن. الأربعاء - جميع أنواع تمارين الضغط. وهكذا في دائرة. أتدرب في المساء لمدة ساعة ونصف إلى ساعتين تقريبًا. أنا آكل جيدا!
لكني أشعر مؤخرابدأت في الاستسلام. عصبي إلى حد ما. أعتقد أنني أفعل شيئًا خاطئًا. الرجاء مساعدتي في معرفة ذلك.

• مرحبا فيكتور.
  إذا لم يجلب التدريب المتعة والنتائج الجيدة، إذا كنت تشعر بالسوء، وليس أفضل، فلا يوجد شيء لفهمه - أنت تتصرف بشكل غير صحيح. لفهم ما تفعله بشكل خاطئ، تحتاج إلى تحليل جميع أفعالك بالتفصيل. على الأرجح، اخترت الحمل الخطأ، ودخلت فجأة في النظام، ووزعت التمارين بشكل غير صحيح، مما أدى إلى الحمل الزائد، والتعب من الجهاز العصبي وضعف الصحة. للتدرب بشكل صحيح، أوصي باستخدام البرامج الجاهزة المتوفرة في قسم "البرامج التدريبية". تحتوي البرامج على جميع التعليمات، فقط لا تغير أي شيء، فقط اتبع الخطة بالضبط. ثم سوف تتلقى الفوائد والمتعة من الفصول الدراسية. بالإضافة إلى ذلك، أوصي باستخدام إجراءات المياه لاستعادة الجهاز العصبي) اقرأ المزيد في المقالات وحظا سعيدا في الرياضة.

مرحبا سيرجي. لقد كنت أتدرب بنشاط في صالة الألعاب الرياضية لمدة شهر، وأذهب إلى التدريب ثلاث مرات في الأسبوع، بالإضافة إلى حمام السباحة في أيام إجازتي. لم أتناول الطعام أبدًا بعد السادسة، فالنظام الغذائي في الأسبوعين الأخيرين يتكون فقط من الأطعمة النباتية. أنا لا أعاني من زيادة الوزن (الطول 164 سم، الوزن 50 كجم). الهدف هو شد قوامك والحصول على عضلات بطن منحوتة. هل من الطبيعي أن يزيد وزنك بمقدار 2 كجم؟

وقت جيدأيام، سيرجي!!!
أذهب إلى تدريبات اللياقة البدنية 3 مرات في الأسبوع لمدة ساعة واحدة. ليس لدي أي وزن إضافي، أريد فقط تصحيح قوامي. للحصول على تأثير أكبر، أريد أن أفعل الشيء نفسه: 3 مرات في الأسبوع، ولكن من أجل ساعتين هل ستكون النتيجة أسرع إذا قمت بزيادة وقت التدريب؟شكرا!!!

• مرحبا أولغا.
  لم تقل النتيجة التي تريدها ولم تقل بالضبط ما كنت تفعله))
  التكيف هو مفهوم غامض.
  ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لمدة ساعة ونصف هي أحمال لياقة بدنية عادية، يمكنك زيادتها، يعتمد ذلك على الهدف، على نوع الحمل، على البرنامج التدريبي.

مرحبا سيرجي! شكرا جزيلا لك على مقالات مشوقة، تكتب عن كل شيء بشكل احترافي وبسيط ومثير للاهتمام (أعتذر عن التافتولوجي)). الآن أواجه السؤال التالي: لقد كنت أتدرب في صالة الألعاب الرياضية لمدة شهرين، وقبل ذلك كنت أركض لمدة 7 سنوات تقريبًا وأمارس التمارين باستخدام الدمبل وتمارين الضغط المنتظمة والسحب وعضلات البطن. على في هذه المرحلةأنا أعمل أكثر على الآلات ولا أستطيع معرفة متى يكون من الأفضل ممارسة تمارين القلب - قبلها أم بعدها تدريب القوة(الهدف هو خسارة الوزن الزائد)؟ أود أن أعرف رأيك، وربما تخبرني أي برنامج أختار.

• مرحبا غالينا.
  كل هذا يتوقف على البرنامج التدريبي - البرنامج ليس مجموعة عشوائية من التمارين، بل خطة تدريبية مدروسة ومتوازنة!
  ولهذا السبب يجب تطوير البرنامج من قبل متخصص.
  في أغلب الأحيان، يتم إجراء تمارين القلب (على وجه التحديد، التمارين الرياضية - الجري، ركوب الدراجات، إلخ) في بداية التمرين. أولاً، للإحماء ورفع أنظمة الجسم بسلاسة إلى مستوى العمل، وثانيًا، حتى تكون العضلات منتعشة ويمكنها التعامل بشكل جيد مع الأحمال الطويلة.
  ومع ذلك، هناك برامج وأساليب مختلفة، على سبيل المثال، يمكن أن تكون أحمال القلب في بداية الدرس وفي نهايته، يمكن تخصيص تدريبات منفصلة خصيصًا لأحمال القلب. لذلك يمكن بناء البرنامج بطرق مختلفة.
  أنصح باستخدام برنامج "Lady Fitness" أو "Panther" - راجع قسم "البرامج التدريبية". بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الموقع على العديد من المقالات حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح إذا كنت تريد التخلص من الدهون الزائدة، كما يوجد أيضًا نظام غذائي فعال جاهز.
  

مرحبا سيرجي! أنا أبقى في المنزل مع طفلي ولا أستطيع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. أريد حقًا إنقاص وزني، لذلك قررت شراء جهاز تدريب بيضاوي الشكل للمنزل، وأود أن أعرف رأيك حول خيار التدريب هذا.

• مرحبا الينا.
  هذه المقالة حول موضوع مختلف. أنصحك بالانتقال إلى قسم "جدول المحتويات" وقراءة النصائح الضرورية. على سبيل المثال، ستكون المقالة "تمرين الدراجة لإنقاص الوزن" مفيدة لك - فهي تحتوي على إجابات لسؤالك.

مرحبا سيرجي!
وضعي هو هذا: أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لإنقاص الوزن وزيادة القدرة على التحمل. في البداية ذهبت مرتين في الأسبوع وحاولت احتضان الضخامة، وقمت بتمارين القلب للإحماء، ثم تدريب القوة لجميع أنواع مجموعات العضلات وللحلوى، خرجت من التدريب مثل الليمون المعصور مع حرق يرتجف - شعور بالعجز في عضلاتي، في اليوم التالي شعرت بجدة تبلغ من العمر 80 عامًا، لأن كل شيء كان يؤلمني بشدة. الآن قررت تقسيم تماريني على النحو التالي: يوم الثلاثاء أقوم بتدريب الجزء السفلي من الجسم، ويوم الخميس - فقط الجزء العلوي من الجسم لمدة 25-30 دقيقة + 30 دقيقة من تمارين القلب، ويوم السبت فقط تمارين القلب.. لا أستطيع أقول إن عضلاتي في اليوم التالي لا تؤلمني من تمارين القوة (هل هناك أي شيء يمكنني القيام به لتخفيف آلام العضلات بشكل أسرع؟)، لكنني بدأت أتخيل وأخطط لتدريباتي بشكل أكثر وضوحًا. أخبرني، سيرجي، هل من المنطقي تدريب مجموعة عضلية واحدة مرة واحدة في الأسبوع، كما أفعل؟ أم أنه من الأفضل محاولة استخدام كل شيء في الدرس؟

• مرحبا سفيتلانا.
  الأخطاء النموذجية للمبتدئين الذين يحاولون التوصل إلى شيء بأنفسهم بدلاً من استخدام المعرفة المهنية.
  فيما يتعلق بسؤالك، فمن المنطقي أن تأخذ جاهزة برنامج احترافيوعدم الانخراط في هراء، ولكن العمل بدقة وفقا للتعليمات!
  من فضلك لا تنزعج، أنا حقا أريدك أن تنجح!
  ولهذا السبب يحتوي الموقع على الكثير من المقالات ودروس الفيديو التي أخبرك فيها بماذا وكيف تفعل.
  يوجد أيضًا في الموقع برامج فعالة جاهزة مع جميع التعليمات.
  انتقل من خلال الأقسام وإلقاء نظرة على المعلومات.

مرحبا سيرجي شكرا على المقال أود أن أسأل عمري 24 سنة أريد أن أخسر 15 كجم الآن وزني 70 كجم بدأت بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وإلى حمام السباحة لممارسة التمارين الرياضية المائية أريد للقيام بذلك كلما أمكن ذلك، وأريد أيضًا تضمينه في برنامجي فصول جماعية. كيف يمكنني توزيع كل شيء بشكل أفضل؟هل من الممكن أن يكون لدي يوم واحد في صالة الألعاب الرياضية، ويوم واحد في حمام السباحة، ويوم واحد من الراحة، ويوم واحد في حمام السباحة، ويوم واحد في صالة الألعاب الرياضية، ويوم واحد من الراحة، ويوم واحد من الفصول الجماعية؟ هل يتم تبديل حمام السباحة والفصول الجماعية بشكل دوري وهل من الممكن قضاء عطلات نهاية الأسبوع في المنزل والجري على جهاز المشي؟ شكرا لكم مقدما)))

• مرحبا يانا.
  يعد التناوب بين الأنشطة المختلفة بغرض إنقاص الوزن أمرًا جيدًا، فقط اترك يومين راحة خلال الأسبوع حتى يتمكن الجسم من التعافي.
  إذا كانت أحمال التمارين الرياضية المائية صغيرة، مع الأخذ في الاعتبار هذه الفصول، يمكنك زيادة ما يصل إلى 6 تدريبات في الأسبوع.
  من خلال تبديل التدريبات المختلفة، لن تتعب من نفس النوع من الأحمال.
  بطبيعة الحال، في صالة الألعاب الرياضية، يجب أن يهدف برنامجك أيضا إلى فقدان الوزن.
  والشيء الرئيسي الذي أريد أن أذكرك به هو أنه إذا كنت تريد أن تفقد الوزن بسرعة، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح!
  في قسم المحتويات، اقرأ مقالات حول التغذية لفقدان وزن الجسم.
  توجد أيضًا وصفات وأنظمة غذائية في قسم مدرسة التغذية.
  حظا سعيدا لك في تحقيق هدفك!

مرحبا سيرجي.
لقد بدأت بأخذ دروس الفيديو الخاصة بك وفي نفس الوقت أقوم أيضًا بدمج التشكيل. قل لي، هل من الممكن القيام بالأمرين في وقت واحد؟

• مرحبا ناستيا.
  بالنسبة لأحمال اللياقة البدنية، يعد إجراء 3-5 تمارين أسبوعيًا هو الأمثل، اعتمادًا على مستوى تدريبك وقدراتك.
  يمكنك القيام بالأمرين معًا إذا كانت الأحمال تتوافق مع نفس الهدف وتكمل بعضها البعض.

مرحبًا سيرجي، أنا أتابع برنامجك: كيفية ضخ ذراعيك/أكتافك في المنزل وقد رأيت بالفعل مدى فعاليتها؛ من قبل، عندما كنت أتدرب في صالة الألعاب الرياضية، لم أحصل على مثل هذه النتائج في مثل هذا وقت قصير شكرا جزيلا على المقالات والفيديوهات الجيدة :)
أود أن أسألك: الآن أصبح الجو أكثر دفئًا وسأتدرب على القضبان المتوازية والأفقية ربما كل يوم، هل يمكنني الاستمرار في القيام بتدريب إضافي في المنزل أم سأتعب عضلاتي أكثر ولن تتطور؟ ؟
شكرا مقدما على إجابتك

• مرحبا ايجور.
  بداية الجواب في المقال أعلاه...أتمنى أن تقرأه.
  ثانياً، كل هذا يتوقف على هدفك وحملك، وبالطبع تحتاج إلى ممارسة الرياضة وفق البرنامج الصحيح المتوازن.

يوم جيد، سيرجي! لقد صادفت موقعك بالصدفة وأريد على الفور أن أعرب عن امتناني لمثل هذا الشيء المفيد... أجلس في المنزل مع طفلي، ولا يمكنني بعد زيارة صالة الألعاب الرياضية... بالطبع لدي وزن زائد وهو ليس بالقليل... بناء على توصيتك غيرت نظامي الغذائي وخسرت وزني خلال شهر 5 كيلو... لكني أريد تسريع النتيجة ولذلك أريد إضافة تمارين بدنية... أي برنامج تفضلين؟ تنصحني أن أفعل في المنزل؟ وكم مرة في الأسبوع يجب أن تمارس الرياضة؟ أنا ممتن جدًا لك مقدمًا يا سيرجي!

• مرحبا ناديجدا.
  مبروك نجاحاتك الأولى) استمر في اتباع توصياتي الغذائية وسوف ينخفض ​​وزنك.
  للاطلاع على جميع المقالات المتعلقة بالتغذية السليمة، راجع قسم المحتويات.
  نعم، أنت على حق، فالتمارين الرياضية سوف تسرع بشكل كبير عملية فقدان الوزن، كما أنها ستقوي عضلاتك وتجعلها جميلة ورشيقة.
  كما أن العضلات "الحية" المدربة ستساعدك على عدم زيادة الوزن في المستقبل، لأن العضلات مستهلكة جيدة للسعرات الحرارية.
  سأقوم بنشره على الموقع قريبا برامج خاصةالتدريبات لفقدان الوزن في المنزل.
  في الوقت الحالي، يمكنك مشاهدة النصائح حول التدريبات المنزلية في قسم فيديو اللياقة البدنية
  أتمنى لكم دوام التوفيق والنجاح)

سيرجي، مرحبا! أشكركم على موقعكم وأعملوا لصالح إنجازاتنا الرياضية! سؤالي هو: منذ شهر ونصف، كان وزني 95 كجم وطولي 190. بعد قراءة جميع توصياتك ومقالاتك، قررت إنقاص وزني عن طريق الجري واتباع نظام الكفير الغذائي، ثم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. الآن وزني 83-84 كجم. اعتبارًا من اليوم، أخطط "لتضخيم" عضلاتي، وسأزور صالة الألعاب الرياضية كل يوم اثنين وأربعاء وجمعة، وسأستحم أيضًا أيام الثلاثاء وأمارس رياضة الجري عبر الريف (حوالي 45 دقيقة) يوم السبت أو الأحد. . هل سيكون هذا أكثر من اللازم؟ الحمام مفهوم، إنه مفيد فقط، ولكن عبر البلاد في عطلات نهاية الأسبوع - هل هو ضروري (حتى مرة واحدة في الأسبوع) عند التدريب على زيادة الوزن.

• مرحبا سيرجي.
  مبارك لكم إنجازاتكم الطيبة.
  نعم، يمكن أن يكون الحمام مفيدًا فقط، ولكن المشي لمسافات طويلة يمكن أن يشكل عائقًا كبيرًا عند زيادة الوزن.
  بالنسبة للأشخاص الذين يعملون من أجل زيادة الوزن وفي نفس الوقت هم عرضة لاكتساب الدهون، فقد يكون التدريب المتقاطع مرة واحدة في الأسبوع مفيدًا.
  لكنك تحتاج إلى الحد من الجرعة - بما لا يزيد عن 20 دقيقة من الجري السهل، وإلا فسوف تستنفد عضلاتك.
  أيضًا، بالنسبة لأولئك الذين لديهم ميل لاكتساب الدهون عند زيادة الوزن، يمكنك تضمين الجري السهل في عملية الإحماء، ولكن ليس أكثر من كيلومتر واحد.
  أكرر - هذا لمن يكتسب كتلة عضلية!
  إذا كان هدفك هو حرق الدهون أو الشعور بالراحة، فيمكنك الركض أكثر بكثير.

مرحبا سيرجي! يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 4 أيام متتالية في الأسبوع ويتبقى لك 3 أيام للراحة والتعافي، هل من الممكن أن تتدرب بهذه الطريقة؟

ولا تنس أيضًا تناول الطعام الصحي والصحي. اقرأ مقال "النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات" في قسم المحتويات. يأكل متغيرات مختلفةإما في أيام منفصلة (كما كتبت)، أو يتم "الضخ" في نهاية التدريبات الرئيسية. بالإضافة إلى ذلك، فإن تدريب القوة والتدريب على التحمل هما حمولتان مختلفتان تمامًا.
يجب أن تكون الأولوية لنوع واحد من الأحمال، ويمكن استخدام أنواع أخرى قليلاً كمساعد.
حسنًا، إذا تدربت بجد كل يوم، فلن تتطور شيئًا فحسب، بل ستؤدي إلى تفاقم حالتك البدنية.

مرحبا سيرجي! مقالة رائعة. ومن المثير للاهتمام للغاية ما إذا كانت قلة النوم تؤثر بشكل كبير على فعالية التدريب. بسبب العمل، لا أستطيع الحصول على قسط كاف من النوم، أذهب إلى السرير في الساعة 00:00 – 01:00 وأستيقظ في الساعة 08:00 – 09:00. سبع أو ثماني ساعات من النوم وأشعر أنني لم أنم. حصلت على قسط كاف من النوم طوال اليوم. لا توجد وسيلة أخرى. هل من الممكن التعويض عن ذلك بطريقة ما بالتدريب مرتين في الأسبوع مثلاً بدلاً من 3؟

لدي سؤال بعد قراءة هذا.
هل فهمت بشكل صحيح أنه لزيادة القوة، من الأفضل "الجمع" بين تدريب مجموعات العضلات المختلفة بدلاً من تدريب الذراعين يوم الاثنين، والبطن يوم الثلاثاء، وما إلى ذلك، بحيث تحصل على 3-4 أيام راحة خلال الأسبوع؟

• مرحبا ميخائيل.
  لكن أليست "الأذرع" مجموعات عضلية مختلفة؟)) "التجمع في مجموعة" هو نتيجة غير مفهومة... تحتاج إلى توزيع الحمل بشكل صحيح والعمل مع مجموعات عضلية مختلفة. للحصول على البرامج الصحيحة والفعالة، راجع قسم برامج التدريب.