انقاص الوزن باستخدام نظام تاتيانا تشيرني. كتاب تاتيانا مالاخوفا "كن نحيفًا"

11-10-2014

24 678

معلومات تم التحقق منها

هذه المقالة مبنية على أدلة علمية، مكتوبة ومراجعة من قبل الخبراء. يسعى فريقنا من خبراء التغذية وعلماء التجميل المرخصين إلى أن يكونوا موضوعيين وغير متحيزين وصادقين وأن يقدموا كلا الجانبين من الحجة.

العديد من الأنظمة الغذائية التي نظرنا إليها سابقًا كانت تعتمد على إزالة جميع الأطعمة تقريبًا من النظام الغذائي بشكل جذري. وبطبيعة الحال، هذا نوع من العنف ضد الجسد (وإن كان للأبد). سنتحدث الآن عن نظام غذائي يهدف إلى إنقاص الوزن تدريجيًا دون الإضرار بجسمك. في الواقع، هذا ليس حتى نظامًا غذائيًا في فهمنا المعتاد. نمط الحياة، طريقة تنظيم التغذية - اختر التعريف الأقرب إليك، سيبقى الجوهر كما هو. إذن: حمية "الصداقة" من تاتيانا مالاخوفا.

لماذا الصداقة؟

لا يُسمى ذلك بالصدفة: المبدأ الرئيسي الذي تؤكده تاتيانا هو أنك بحاجة إلى أن تكون في أقصى قدر من الانسجام مع جسمك. تكوين صداقات معه، ولا تعذبه، وبعد ذلك لن تنتظر النتيجة نفسها. نقطة نفسية مهمة جدًا أثناء النظام الغذائي، والتي ستصبح تدريجيًا أسلوب حياتك. بالنسبة لبعض الفتيات، الموقف يعني الكثير، لذلك يعتبرن "الصداقة" واحدة من أكثر الأشياء أهمية الوجبات الغذائية الفعالة. لكننا لن نخوض في التفاصيل - من الأفضل أن نرى ما هي القواعد الأساسية التي يتعين علينا اتباعها، وما هي المنتجات التي يجب علينا التخلص منها من ثلاجتنا أولاً.

لا تتسرع

هذه هي القاعدة الأولى والرئيسية. عملية التحول إلى مثل هذا النظام الغذائي هي عملية فردية بحتة. لا توجد مواعيد نهائية محددة يجب عليك الإلغاء بعدها المنتجات الضارة. استمع إلى جسدك، لاحظ أدنى التغييرات، بشكل عام، اتبع صحتك بعناية. إذا شعرت بسوء، فابدأ بالعودة إلى نظامك الغذائي الطبيعي. ليس على الفور – قم بتقديم أطعمة جديدة حتى تشعر بالتحسن. يمكن ترك بعض المنتجات في القائمة تمامًا، والشيء الرئيسي هو أنك لا تقوض صحتك سعياً وراء خسارة المزيد من الجنيهات. بعض النساء ببساطة لا يمكن أن يكون وزنهن أقل من وزنهن الحالي - وهذا أمر يستحق التذكر.

المبادئ الأساسية لنظام الصداقة من تأليف تاتيانا مالاخوفا

دعونا نكرر مرة أخرى - هذا ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى المعتاد، بل هو أسلوب حياة. هناك مجموعة معينة من القواعد التي من الأفضل اتباعها - ومع ذلك، فهي ذات طبيعة استشارية فقط، ويمكنك بسهولة استبعاد زوجين وإضافة شيء خاص بك إذا كانت هذه التغييرات تجلب لك نتيجة أفضل من برنامج قياسي. لذا:

اشرب ماء. يجب أن يبدأ الصباح بكأس ماء نظيفيجب شرب كوب من الماء قبل كل وجبة (يفضل ألا يكون ذلك قبل 15 دقيقة) وبعد أربعين دقيقة. صدقني، هذا ليس كثيرًا - على الأرجح، سيحصل جسمك على الاحتياجات اليومية - لا أكثر (وبطبيعة الحال، إذا لم يكن لديك وجبة خفيفة كل نصف ساعة - ومع ذلك، سنتحدث عن هذا بعد قليل).
لا تخطي وجبة الإفطار. بغض النظر عن مدى تأخرك، اجلس وتناول الطعام على الأقل قليلاً. هذه هي أهم وجبة في اليوم، وإذا لم تفعل ذلك اكتسب القوةفي الصباح، بحلول وقت الغداء، لن يكون لديك أي قوة على الإطلاق حتى للمشي إلى غرفة الطعام.
ضع جدولاً واضحاً لتناول الطعام وحاول ألا تغيره. يتم استبعاد الوجبات الخفيفة تمامًا (كقاعدة عامة، لا يمكن تنظيمها وربطها بوقت محدد). يمكن أن تكون الوجبات من ثلاث إلى خمس مرات في اليوم، لذلك يمكنك بسهولة تذكر التقاليد القديمة الجيدة في معسكرات الأطفال من خلال تناول وجبة خفيفة بعد الظهر أو غداء من الأطعمة الخفيفة، المصممة لإلهائك قليلاً على الأقل عن شيء ضار.
قبل الطبق الرئيسي، تناول اثنين من الخضار (يفضل أن تكون طازجة). إذا أمكن، افعل ذلك قبل الإفطار.
خذ وقتك عندما تأكل. أولا، لن تشعر أنك ممتلئ - عادة ما يأتي هذا الشعور بعد حوالي عشرين دقيقة، وثانيا، يمكن أن يسبب الطعام الذي لا يمضغ جيدا أمراضا مختلفة. لا تشرب أثناء الأكل، ولا حتى الماء.
تناول الطعام في مزاج جيد. حتى لو كان كل شيء سيئًا جدًا بالنسبة لك، فلا يجب أن تنقل السلبية إلى الطعام الذي تحضره. يعد هذا بالفعل جزءًا نفسيًا (ومهمًا جدًا) من النظام الغذائي - يُعتقد أنه كلما كان شعور الشخص أسهل تجاه النظام الجديد، كلما أسرع في التعود على كل شيء.
لا تأكل قبل النوم. امنح جسمك الوقت الكافي لهضم ما تناولته خلال اليوم. إذا كنت بحاجة ماسة لتناول الطعام والذهاب إلى السرير، فاختر شيئًا خفيفًا بدلًا من وجبة الغداء أو العشاء المعتادة، ثم حاول الاستلقاء لمدة نصف ساعة على الأقل دون النوم. من الناحية المثالية، يجب أن تمر ثلاث ساعات على الأقل.

ما هي المنتجات المحظورة؟

كما هو الحال مع أي نظام غذائي، سيكون عليك التوقف عن تناول بعض الأطعمة. بالنسبة للبعض، يبدو التخلي باستمرار عن الأطعمة المألوفة أمرًا خاطئًا. هنا يجدر التكرار مرة أخرى - يجب أن تستبعد من نظامك الغذائي فقط ما تعتبره ضروريًا. قم بتدريب قوة إرادتك من خلال السماح لنفسك بتناول القليل من الطعام المقلي أو الكحول في الإجازة - ربما ستتمكن في غضون بضعة أشهر من التخلي عن هذا أيضًا. فيما يلي قائمة بما توصي تاتيانا مالاخوفا باستبعاده من النظام الغذائي:

السكر والملح. في البداية، قد يبدو الطعام غير صالح للأكل تمامًا، ولكن إذا أقلعت عنه تدريجيًا، فسوف تتساءل قريبًا كيف وضعت مثل هذه الأطعمة المالحة في فمك.
كل الأكلات المقلية بالزيت. وهذا قيد مفهوم وموجود في جميع الأنظمة الغذائية المعروفة تقريبًا.
الصلصات التي لم يتم تحضيرها بواسطتك. أولا، هناك الكثير من الملح فيها، وثانيا، أنت لا تعرف بالضبط ما تمت إضافته هناك. اجعل من عادة صنع الصلصات الخاصة بك. كثير وصفات بسيطةلن يستغرق الكثير من وقتك، ولكنك ستعرف. ما الذي يدخل جسمك بالضبط.
الكحول (أي الكحول القوي أو منخفض الجودة) والبيرة.
المعجنات والخبز والأرز والبطاطس.

لقد فهمنا أن القائمة واسعة جدًا وتتضمن المنتجات التي يشتريها الكثير من الأشخاص كل يوم تقريبًا. ابدأ صغيرًا: توقف عن بعض الأطعمة والكحول. كلما قللت من تناولها، قل احتياجك إليها. سوف يمر الوقت، ويمكنك الذهاب إلى الوضع الصحيحدون أي عواقب صحية.

خطة التغذية العامة خلال نظام دروجبا مالاخوفا الغذائي

من الناحية المثالية، يجب أن يبدو نظامك الغذائي كما يلي:

إفطار: الجبن القريش (قليل الدسم طبيعياً) أو الحبوب المختلفة. يجب ألا تحتوي العصيدة على الكثير من الزبدة والسكر - حاول استبدالها بالعسل أو الفاكهة الطازجة.
عشاء: الخضار (يمكن سلقه)، البروتينات (اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك)
وجبة خفيفه بعد الظهر: الفواكه الطازجة والتوت
عشاء: الخضار (يمكن سلقه) والبروتينات.

يضمن هذا النظام الغذائي فقدان الوزن (شريطة تلبية معظم المتطلبات) في أسرع وقت ممكنوبعد ذلك، من أجل الحفاظ على النتيجة، تحتاج فقط إلى الحد من تناول الوجبات السريعة. ومع ذلك، يقول البعض أنه بعد هذه الدورة، لا يريدون العودة إلى العادات القديمة وإعداد الطعام غير الصحي باستمرار.

هناك نسخة موسعة قليلاً من قائمة الأطعمة التي يمكن تناولها في هذا النظام الغذائي. لا يوجد شيء مكتوب عن الوجبات، لذلك سيتعين عليك التوصل إلى مجموعات بنفسك:

الخضار والفواكه بجميع أشكالها (عدا المقلية بالزيت)
الفول والحبوب
الجبن (قليل الدسم)، أي منتجات ألبان متخمرة (قليلة الدسم أيضًا)
الأسماك وأي المأكولات البحرية
الفواكه المجففة والمكسرات بكميات قليلة
توابل. إذا كان ذلك ممكنا، اطلب التوابل الطبيعية - تلك الموجودة في الأكياس في كثير من الأحيان لا تحتوي على الكثير مادة مفيدةللشخص الذي يتبع نظام غذائي صارم.
شوكولا مرة. الحلوة الوحيدة (بكميات محدودة بالطبع) التي يمكنك تناولها.
النبيذ الأحمر مخصص لأولئك الذين لا يحبون مجرد الجلوس مع صحبة الشرب. لا يمكنك شرب الكثير، لكن كأسين نادرين لن يؤذيا أي شيء.

إذا كنت تريد معرفة نوع الأطباق التي يمكنك تحضيرها، فإليك مثال لقائمة يومية من الفتيات اللاتي استخدمن هذا النظام الغذائي بالفعل:

إفطار: سلطة الخضار (اطحني حبة كرفس مع نصف جزرة وأضيفي إليها شريحتين من الجريب فروت وبذور السمسم).
غداء: 100 جرام من الجبن قليل الدسم، حيث يتم تقطيع الفواكه جيدًا، مثل الكيوي أو نصف تفاحة أو جريب فروت.
عشاء: سلطة خضار (جزر، 50 جرام بنجر، وملعقة كبيرة زيت زيتون)
عشاء: سلطة خضار مشابهة لتلك المذكورة في صنف الغداء.

خيار قائمة آخر:

إفطار: دقيق الشوفان المطبوخ بالماء أو الكفير أو الجبن قليل الدسم. ما عليك سوى عجن ثلاث ملاعق كبيرة من الحبوب في 70 جرامًا من الكفير أو الجبن.
عشاء:الخضار المسلوقة أو المطبوخة وحوالي مائة جرام من الأسماك الحمراء الدهنية.
وجبة خفيفه بعد الظهر: مياه معدنية أو تفاح أو كيوي أو بضع شرائح من الجريب فروت - بشكل عام الفواكه من اختيارك.
عشاء: سلطة من القائمة السابقة (يمكنك إضافة صلصة الجبن) أو بياض البيض أو بعض الدواجن الخالية من الدهون.

تحتوي كل قائمة Malakhova على استقبال صغيرالطعام، والذي تم تصميمه لاستبدال الوجبات الخفيفة بالوجبات السريعة. يمكنك القيام بذلك بعد الإفطار أو الغداء أو العشاء، لكن تذكر - لا يمكنك تناول الطعام قبل النوم، فمن الأفضل أن تشرب فقط كوبًا من الكفير، وبعد ذلك ستستيقظ لمدة ساعتين أخريين على الأقل.

متى ستكون النتائج مرئية؟

كما هو الحال مع الأنظمة الغذائية الأخرى، لن تلاحظ أي شيء على الفور. وفقًا للمراجعات، تنتظر الفتيات حوالي أسبوع أو أسبوعين، وعندها فقط تدرك أن شيئًا ما يحدث لجسدها. تتحسن الصحة العامة، وتزداد القوة، ويختفي الوزن الزائد الذي جعل الحياة صعبة للغاية تدريجيًا. تقول بعض الفتيات إنهن فقدن حوالي ثلاثة كيلوغرامات في الأسبوع الأول - ومع ذلك، لا ينبغي أن تتوقعي مثل هذه النتائج على الفور، خاصة إذا قمت بالتبديل إلى نظام جديد تدريجياً، دون التخلي عن بعض الأطعمة.

لا تعتقد أن الرفض المفاجئ أفضل - لذلك سيتحمل الجسم ضغطًا أكبر مما لو قمت بإزالة الأطعمة الضارة تدريجيًا من نظامك الغذائي المعتاد. فكر فيما إذا كنت بحاجة ماسة إلى إنقاص الوزن أم أن الأمر لا يزال يستحق التفكير في صحتك على المدى الطويل وعدم التسرع؟ وعلى أية حال، فالخيار لك.

الطريقة الأصلية لإنقاص الوزن – النظام الغذائي الذي تتبعه تاتيانا مالاخوفا، والذي يمكنك التعرف عليه بالتفصيل على موقعها الإلكتروني “Be Slim”، تم تسجيله رسميًا في روسيا باعتباره اختراعًا. وكان هناك حتى شيء مثل الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية. ما علاقة مهندس التدفئة بمعاناة أصحاب الوزن الزائد؟ كما اتضح، والأكثر مباشرة.

جذب النظام الغذائي الذي اتبعته مالاخوفا انتباه الجميع لأول مرة منذ عشر سنوات بعد أن شاركت المهندسة الكاتبة في البرنامج التلفزيوني الشهير “Let Them Talk”. ولم تكن هذه قصة بسيطة.

شاهد الجميع اللقطات السابقة من التصوير بقوامها الكبير جداً قبل عملية فقدان الوزن بالطريقة الجديدة التي اخترعتها، وسيدة جميلة نحيفة اختبرت نظامها الغذائي على نفسها. من من بين أولئك الذين يحملون عشرات الجنيهات الإضافية لا يتنهد لسنوات حول هذه النتيجة المذهلة؟ لقد فقد الكثيرون بالفعل كل الأمل، إما أنهم يعانون لعدة أيام على قائمة طعام جائعة، أو يواسون حبيبتهم بوليمة أخرى مشاغبة.

فما هو سر نظام تاتيانا مالاخوفا الغذائي، والذي يسمى اليوم "نظام الصداقة"؟ على الأرجح، الحقيقة هي أن مؤلفها وجد طريقة لعدم إجبار طبيعته على الصيام والقيود الصارمة على القائمة، ولكن لمواجهتها في منتصف الطريق، مع مراعاة جميع ميزات النظام الغذائي الصحي والمتوازن.

وفقا لتاتيانا فلاديميروفنا، هذا ليس نقصا في الصحة، ولكن احتياطيات الطاقة المتراكمة التي لا تستخدم. وهذا يعني أن الطاقة التي يتم الحصول عليها على شكل سعرات حرارية من شريحة لحم أو فطيرة لذيذة لا تزال تترسب في الطيات المتزايدة على المعدة.

إذا تم إنفاقه في الوقت المحدد وبشكل مفيد، فستبدأ المشكلة في الذوبان، وكشف عن وجود الخصر واللياقة البدنية الطبيعية في المالك. وهذا هو فقدان الوزن دون الامتناع المؤلم والانزعاج في التفاهم الكامل مع جسدك. ومن هنا جاء اسم طريقة فقدان الوزن هذه. يجب أن تتضمن القائمة جميع المنتجات الضرورية للحياة ومجموعة كاملة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة.

تتضمن التقنية أيضًا أسلوب حياة مع خيارات مختلفةحرق السعرات الحرارية الناتجة عن المشي لمسافات طويلة، وإدخال الأطعمة في النظام الغذائي التي تتطلب هضمها سعرات حرارية أكثر مما تحتوي عليه. ليست هناك حاجة لتوقع فقدان الوزن بسرعة. ولكن إذا تم انتهاك النظام الغذائي، فسيتم استعادة رواسب الدهون بشكل أبطأ بشكل ملحوظ.

لائحة البقالة

علاوة على ذلك، في نظام Malakhova الغذائي على موقعها على الإنترنت أهمية عظيمةيحتوي على قائمة بالمنتجات الإلزامية الموصى بها في القائمة لنظام غذائي متوازن. يشار إلى قيود خاصة، على سبيل المثال، بالنسبة لملح الطعام العادي.على الرغم من أنه من المقبول عمومًا أنه بدونها ستكون القائمة لطيفة ولا طعم لها.

ليس من قبيل الصدفة أن يُطلق على الملح أحيانًا اسم الموت الأبيض. إذا لم يتم التحكم في الملح وتراكم أكثر من اللازم، فإنه سيحتفظ بالسوائل في الجسم. قد يحدث تورم مما يتعارض بشكل كبير مع عملية فقدان الوزن. جنبا إلى جنب مع الملح، يتم الاحتفاظ بالمواد الضارة المختلفة وتراكمها: النفايات والمواد المسرطنة والسموم.إذا أمكن إزالتها، فيمكن أن يضمن ذلك إزالة ما يصل إلى رطلين إضافيين.

حتى بعد التخلي عن الملح شكل نقييمكننا الحصول على الملح في الكاتشب الصناعي والضمادات والمخللات. ناهيك عن المعلبات والمخللات. مثل الأطعمة شبه المصنعة والوجبات السريعة ورقائق البطاطس. كما أنها تحتوي على مواد مسرطنة ومختلف الإضافات غير الصحية. بدلاً من الملح لتحسين الطعم، تنصح مالاخوفا باستخدام التوابل الطبيعية المختلفة: الليمون والقرفة والفلفل والثوم عند إعداد وصفات جديدة لطعام صحي ولذيذ.

تدعو مالاخوفا إلى استبعاد الحلويات المختلفة من قائمتها - الحلويات والكعك والحلويات. المتعة قصيرة. لكن السكر الذي يتحول إلى دهون يبقى في الجسم لفترة طويلة.

بالطبع، حرمان نفسك تمامًا من هذه الملذات ضار أيضًا. لذلك، فإن شريحة من الشوكولاتة الداكنة الداكنة وملعقة من العسل في الشاي والتوت والفواكه والفواكه المجففة والهلام والمربى يمكن أن تحل المشكلة. ومن الأفضل أيضًا تجنب الأطعمة الشائعة على مائدتنا في قائمتك، مثل البطاطس بأي شكل من الأشكال، والفطائر، والأرز الأبيض. لديهم عالية.

ومن بين المشروبات الكحول الذي يزيد الشهية وأي مشروبات حلوة ذات سعرات حرارية عالية تعتبر ضارة. على الرغم من أنه في بعض الأحيان يكون من المفيد أن تسمح لنفسك بكأسين من النبيذ الجورجي. ولكن لا اللحوم المدخنة لتناول وجبة خفيفة.

ما هي المنتجات التي يجب أن تكون في قائمة "حمية الصداقة"؟

الخضار العادية والأعشاب والفطر.
البازلاء والبقوليات ومنتجات الصويا؛
التوت والفواكه الطازجة.
الحليب والكفير والقشدة الحامضة والجبن. أفضل بدون دهون.
المأكولات البحرية والأسماك الخالية من الدهون.
تنظيف اللحوم والدواجن؛
عصيدة مصنوعة من الحنطة السوداء والأرز البني ودقيق الشوفان.
المكسرات والبذور.

يجب أن تحتوي القائمة كل يوم على جرام واحد من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن، وما يصل إلى 50 جرامًا من الدهون وما يقرب من نصف كيلو من الفاكهة.

القائمة لكل يوم

يجب توزيع جميع الأطعمة بالتساوي بين خيارات الوجبات الأربعة.. على سبيل المثال، مع هذه الوصفات:

لتناول الإفطار، مطلوب عصيدة الحبوب الكاملة؛
عدد قليل من الفواكه لتناول وجبة خفيفة.
لتناول طعام الغداء، البروتينات الحيوانية مع الخضار.
لعشاء خفيف، سلطة الخضار والبياض الطازجة المقطعة (يمكنك استخدام البيض بدون صفار البيض).

قبل وبعد الوجبات، يمكنك ويجب عليك شرب اختيارك من عصائر الخضار والفواكه المعصورة، والكومبوت، والشاي، بما في ذلك مخاليط الأعشاب والزنجبيل ومشروبات الفاكهة، ومغلي، مياه معدنيةوالقهوة الكاملة.

أظهرت الممارسة أنه إذا تم تطبيق "حمية الصداقة" الخاصة بتاتيانا مالاخوفا بشكل صحيح ودون انقطاع، فيمكنك تحقيق ما يصل إلى ثلاثة كيلوغرامات من فقدان الوزن أسبوعيًا.

من ناحية، لا يسع المرء إلا أن يحلم بهذا. من ناحية أخرى، من الصعب الحفاظ على فقدان الوزن بسرعة كبيرة وتحقيق فقدان مريح ومستقر للوزن. صورة صحيةحياة. من الأفضل أن تعتاد على العادات الجديدة تدريجياً، وأن تتعلم كيف تستمتع بها.نجحت مالاخوفا نفسها ومئات الأشخاص الذين انضموا إلى نظامها الغذائي في ذلك.

هنا، على سبيل المثال، إحدى قوائمي المفضلة التي تحتوي على وصفات للأسبوع ولكل يوم:

لتناول الإفطار، الحبوب مع الماء؛
لتناول وجبة خفيفة - "Sybarit" من الجبن قليل الدسم والكيوي والأرباع والنصفين، المفروم جيدًا والمخفوق بالخلاط. إن إضافة bifidoc للذوق سيكمل كماله.
لتناول طعام الغداء، سلطة من الجزر والجوز، يرتدون ملابس. بالإضافة إلى البروتينات: بعض صدور الدجاج المسلوقة أو السمك.
وفي المساء سلطة أخرى مكونة من نصف جزرة وكرفس وثلث جريب فروت وعصير ليمون وبذور السمسم. بالإضافة إلى بيضة مسلوقة وقطعة من الجبن قليل الدسم.

يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية اليومية للنظام الغذائي وفقًا لهذه الوصفة 1600-1800 سعرة حرارية يوميًا مع التفريغ بعد الإفراط في تناول الطعام أثناء العطلة.

بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على تناول الكثير من الطعام، قد تبدو قائمة النظام الغذائي سخيفة وسخيفة. ولكن هل من الأذكى أن تكون مصنعًا للدهون؟ ربما يجب عليك الاستماع إلى جسدك؟

بالمناسبة، لم تتم مناقشة عملية ترك نظام Malakhova الغذائي على وجه التحديد. بعد كل شيء، هذا هو أسلوب حياة طبيعي ونشط دون الجوع والمعاناة غير الضرورية. إلا في بعض الأحيان، عندما تصل إلى وزن مريح، يمكنك أن تسمح لنفسك بالقليل من الخبز والحلويات والنبيذ الخفيف.

تفاصيل الانضمام إلى "حمية الصداقة" لتاتيانا مالاخوفا، نصائح مفيدةويمكن الحصول على الاستشارات بانتظام عبر موقعها الإلكتروني المسمى "Be Slim".

هنا، يتم وصف نظامها لتوازن الطاقة الهندسي الواضح لجسم الإنسان بأدق التفاصيل ويتم تحديثه باستمرار تجربة مثيرة للاهتمام. تظهر وصفات جديدة يتم مشاركتها على الموقع من قبل العديد من المشاركين الذين آمنوا بنظام تاتيانا مالاخوفا لفقدان الوزن وتطبيع الوزن وتعلموا الاستمتاع بحياة صحية ومتوازنة بكل معنى الكلمة.

ستساعدك هذه المقالات على خسارة الوزن

ملاحظاتك على المقال:

اكتسبت تاتيانا مالاخوفا، باعتبارها مؤلفة تقنية خاصة لإنقاص الوزن، شعبية لا تصدق بعد أن دعاها أندريه مالاخوف للمشاركة في برنامجه. مثل العديد من الأساليب المماثلة المصممة لإنقاص الوزن واكتساب الصحة، عانت حمية تاتيانا مالاخوفا لفقدان الوزن طوال حياتها. منذ الطفولة، عانت تاتيانا من أمراض مختلفة، وإغاثة طويلة الأمد من الأمراض - وكل هذا على خلفية وزن كبير، عادة ما لا يكون نموذجيا للطفل. في سن العاشرة كان وزن تاتيانا 64 كجم!

مع تقدمها في السن، جربت تاتيانا العديد من الأنظمة الغذائية، وجوعت نفسها لإنقاص الوزن، وأرهقت نفسها بالتدريب البدني - لكنها لم تحقق النتيجة المرجوة أبدًا، فقد ذهب الوزن وعاد مرة أخرى. ومن ثم قررت بطبيعة الحال إنشاء طريقة خاصة بها لإنقاص الوزن.

يعتمد نظام تاتيانا مالاخوفا الغذائي على نظام كيم بروتاسوف الغذائي، والذي يتكيف إلى أقصى حد مع الخصائص الفردية للشخص. ولكن بعد ذلك بدأت تلتزم بنظام فقدان الوزن الخاص بها، حيث كان الشيء الرئيسي هو الموقف الصحيح تجاه التغذية. وكتبت عنهم في كتابها الذي صدر عام 2010.

تلقت طريقة تاتيانا مالاخوفا ذات مرة الاسم العملي "حمية الصداقة"، واليوم أصبح هذا المصطلح راسخًا في الحياة اليومية لكل من يسترشد بمبادئ مالاخوفا في نظامه الغذائي بحيث لا فائدة من تغييره.

تمكنت تاتيانا مالاخوفا، مهندسة الطاقة الحرارية بالتدريب، أثناء عملها على نفسها ووزنها، من صياغة فرضياتها لتحقيق الانسجام من جانب الهندسة الحرارية. قامت بتحليل وتجربة العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة والمتناقضة على نفسها. نتيجة لعدة سنوات من البحث، تمكنا من تطوير نظام فقدان الوزن الخاص بنا "كن نحيفًا" - نظام غذائي يعتمد على الهندسة الحرارية (كان يعتمد على قوانين الهندسة الحرارية واحتراق المنتجات، أي الوقود، في جسم الإنسان).

تعتمد التغذية وفقًا لنظام Malakhova الغذائي على ثلاث قواعد:

الاختيار الحكيم للمنتجات.
مزيج المنتجات مع بعضها البعض.
الوقت وترتيب استهلاك الغذاء.

ترى تاتيانا مالاخوفا أنه من الأصح حساب ليس السعرات الحرارية، بل البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يحتاجها الشخص.

القواعد الأساسية لنظام الصداقة الغذائي

يجب أن يكون السعرات الحرارية اليومية على الأقل 1200 سعرة حرارية؛
عدد الوجبات في اليوم هو ثلاث إلى أربع وجبات، ويوصى بأن تكون الفترات متساوية، ويتم استبعاد الوجبات الخفيفة. يجب أن تكون الوجبات متساوية في الحجم وأجزاء السعرات الحرارية؛
الاستراحة بين العشاء والفطور هي 14 ساعة. يجب تناول الوجبة الأخيرة قبل النوم بـ 3-4 ساعات؛
تحتاج إلى تناول الطعام ببطء، ومضغ الطعام جيدًا. يجب أن تحاول الاستمتاع بالطعام. لا يمكنك تناول الطعام في ظروف غير مناسبة للطعام، أي. هاربا، في السرير، أمام التلفزيون؛
يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا بالبروتينات الكاملة والدهون المتعددة غير المشبعة. معدل الدهون هو 30-35 جم يوميًا، البروتين الكامل – 1-1.5 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم؛
يجب مراعاة توافق المنتجات ومتابعة ترتيب استهلاكها خلال اليوم؛ من الأفضل عدم إخضاع المنتجات للمعالجة الطهوية، لكن إذا لم يكن ذلك ممكناً، يتم استخدام أنواع لطيفة منها؛
قبل الوجبات يجب عليك دائما تناول السلطات أو الخضروات الطازجةويجب أن تكون الفواكه والخضروات في القائمة يوميا؛
يجب عليك شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا. توصي تاتيانا مالاخوفا بشرب كوب من الماء قبل 30 دقيقة من الوجبة أو بعدها بساعة. يجب أن لا تشرب أثناء تناول الطعام. مباشرة بعد الاستيقاظ، تحتاج إلى شرب كوب من الماء النقي أو مياه الينابيع؛
يجب ألا تشرب المشروبات أثناء الوجبات، إلا بعد فترة من تناولها. مقابل كل كوب من القهوة أو الشاي تشربه، تحتاج إلى شرب كوبين من الماء النقي النقي الزائد عن المعتاد؛
يجب عليك دائمًا تناول السلطات أو الخضار والفواكه الطازجة قبل الوجبات.

الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي لتاتيانا مالاخوفا

بادئ ذي بدء، الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية والكثير من السكر. هذه هي الأرز المكرر والبطاطس وخبز القمح والذرة ومنتجات الحلويات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة.
المنتجات المكررة والمعالجة للغاية. كما قد تتخيل، هذه هي النقانق والأطعمة المعلبة ومنتجات اللحوم المجمدة نصف المصنعة والمنتجات المدخنة.
الكاتشب والمايونيز والتوابل الصناعية ذات التركيب المعقد.
ملح. هذا المنتج بكميات كبيرة قادر على الاحتفاظ بالمياه في الجسم وتحفيز زيادة الشهية.
قوي مشروبات كحوليةوالبيرة. لا يجوز شرب كأس من النبيذ الأحمر إلا في حالة عدم الإدمان على الكحول.
جميع الأطعمة المقلية.

تشير المراجعات حول نظام Tatyana Malakhova الغذائي إلى أنه يمكنك التخلص من الأطعمة الضارة تدريجيًا، ومن ثم سيرفض الجسم نفسه كل ما هو غير مفيد.

منتجات النظام الغذائي الصحي لتاتيانا مالاخوفا

الفواكه والخضروات الطازجة. بالإضافة إلى احتوائها على الألياف لإنقاص الوزن، تتيح لك هذه المنتجات تنويع قائمتك.
فواكه مجففة بدون سكر. هذا بديل ممتاز للكعك والحلويات.
منتجات الحليب المخمرة الطبيعية، ويفضل أن تكون ذات محتوى قليل الدسم. يُسمح بتناول الأجبان قليلة الدسم وغير المملحة.
مأكولات بحرية. بالإضافة إلى كونها موردًا للبروتين والأحماض الدهنية النقية، فإن المأكولات البحرية تقلل من مستويات الكوليسترول ولها تأثير مفيد على الأوعية الدموية.
الحبوب الكاملة التي تحتوي على الألياف الغذائية الصحية والكربوهيدرات. وتشمل هذه الأرز البري والبازلاء وفول الصويا والعدس والفاصوليا.
جميع أنواع البذور والمكسرات ولكن بكميات محدودة، فهي عالية جداً بالسعرات الحرارية وصعبة الهضم.
البهارات والتوابل الطبيعية فقط. هذا هو عصير الليمون والفلفل الأسود المطحون والثوم والبهارات.
الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% كاكاو على الأقل. هذا المنتج له تأثير مفيد على نشاط الدماغ.

كيفية إنشاء قائمة لليوم وفقًا لمبادئ تاتيانا مالاخوفا

إفطار

وفقا لمالاكوفا، يجب أن تتكون وجبة الإفطار المناسبة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم من 35 إلى 50، والتي ينبغي استكمالها بالبروتينات الخالية من الدهون. والغرض من هذه الوجبة هو تزويد الجسم بالطاقة. الحبوب والبقوليات مثالية لهذا الغرض. يمكنك أيضًا تناول الفواكه، واختيار تلك التي تحتوي على أقل مؤشر جلايسيمي. على سبيل المثال، التفاح الأخضر، الجريب فروت، المشمش. بدلا من ذلك، التوت.

و هنا عصير فواكهالتي غالبًا ما تقدم لنا الإعلانات كمشروب منشط ممتاز لتناول الإفطار، لا تستحق الشرب. يحتوي العصير على مؤشر جلايسيمي أعلى بكثير من الفاكهة. لا يُسمح بتناول وجبة الإفطار إلا إذا كانت القائمة الخاصة بك لا تحتوي على منتجات حيوانية أو تلك التي تحتوي على النشا.

خيار جيد لتناول وجبة الصباح هو جزء صغير من سلطة الخضار. وينصح بإضافة الجزر والبنجر والكرفس إليها. وبالطبع، لا يمكنك الاستغناء عن عصيدة الحبوب الكاملة. GI الخاص به منخفض بالفعل، ولكن يمكن خفضه. أضف ملعقة صغيرة من الزيت النباتي أو ملعقتين كبيرتين من المكسرات أو البذور إلى طبق الحبوب. سوف تبطئ الدهون تدفق الجلوكوز إلى الدم، مما يعني أن الشعور بالامتلاء سيستمر. من أجل تقليل مؤشر نسبة السكر في الدم، يمكن استكمال الكربوهيدرات بالبروتين قليل الدسم - الجبن والكفير مع إضافة المشمش المجفف أو البرقوق أو التين.

غداء

مثل الغداء، هذه بالفعل وجبة نهارية. يمكن بناء الوجبة في مثل هذا الوقت وفقًا لعدة مبادئ.

البروتينات بالإضافة إلى الدهون والكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (حتى 25).
الكربوهيدرات ذات مؤشر جلايسيمي متوسط (يصل إلى 40)، مكملة بالدهون بكميات صغيرة.
الفواكه كوجبة منفصلة.

إذا كنت تحب الفواكه حقا أو ترغب في تنويع نظامك الغذائي، فاغتنم فرصتك - هذا الوقت المثاليهم. معدل امتصاص هذه الفاكهة متوسط، ويمكن بالتأكيد "التخلص" من الكربوهيدرات الناتجة بحلول نهاية اليوم، كما أنها تحتوي أيضًا على الكثير من التربتوفان - ستكون نشطًا ومبهجًا في نفس الوقت.

صحيح أنه يحدث أنه بعد الفاكهة تتطور الشهية. إذا شعرت بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة على الفور على شيء أكثر أهمية، فيجب تقليل المؤشر الجلايسيمي للفواكه. لا تأكلها بشكل منفصل، ولكن مع منتجات الألبان قليلة الدسم والخضروات النيئة (على شكل سلطة، والتي يجب أن تكون متبلة بالزيت النباتي أو المكسرات أو البذور) أو المكسرات (اللوز والبندق والجوز).

عشاء

الطبق الرئيسي في هذه الوجبة هو جزء كبير من سلطة الخضار. هذا هو المكان الذي يجب أن تبدأ فيه غداءك. وإذا كانت الخضروات يمكن أن تكون أي شيء تريده، فإن الأمر ليس بهذه البساطة مع التتبيلة. تلتزم تاتيانا مالاخوفا بفكرة عدم تناول الدهون غير المشبعة مع الدهون المشبعة. لذلك، إذا كان لديك لحم أو بيض أو فضلات أو دواجن على الغداء، أضف الزبادي أو الكفير إلى السلطة. إذا كنت ستأكل السمك، أضف الزيت النباتي إلى الخضار. خيار آخر هو تجنب الدهون تمامًا وتتبيل السلطة بعصير الليمون.

بالنسبة لأولئك الذين يحبون الحلويات، لدى تاتيانا خيار غداء آخر. وتوصي مالاخوفا بتناول المزيد من الكربوهيدرات على الغداء 2-4 مرات في الأسبوع، وهي البقوليات التي تحتوي على "الفحم" والبروتين النباتي. تناول الفاصوليا والعدس وفول الصويا على الغداء سيقلل من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

عشاء

في المساء، من الأفضل تناول البروتين الحيواني الخالي من الدهون، مع إضافة الخضار النيئة ذات المؤشر الجلايسيمي الأقل والحد الأدنى من النشا. يجب أن يكون البروتين هو العنصر الرئيسي في قائمتك. يستغرق الهضم وقتًا طويلاً، ويتم إنفاق ثلث الطاقة المستلمة أثناء عملية الاستيعاب على العملية نفسها. اتضح من المزيد من البروتين، والمزيد من الفوائد لهذا الرقم.

ولهذا السبب، فإن الكربوهيدرات غير مرغوب فيها في القائمة المسائية: في الليل، لا ينفق الجسم أي طاقة تقريبًا، وسيتم إيداع كل ما يتم الحصول عليه من العصيدة أو البطاطس على الخصر. ولكن من الصعب الحصول على ما يكفي من قطعة واحدة من السمك أو جزء من الجبن. وهنا تأتي سلطة الخضار للإنقاذ. يمكنك أن تأكل الكمية التي تريدها، وكلما زاد ذلك، كلما كان ذلك أفضل. ابدأ عشاءك بالسلطة، وابدأ بتناول البروتين بعد تناول نصف كمية الخضار على الأقل.

قائمة عينة للأسبوع

الاثنين

في الصباح، تناول سلطة من الكرفس، ونصف جزرة، وقطع من الجريب فروت. يمكنك رش بذور السمسم.
لتناول طعام الغداء، يقدم 100 جرام من الجبن مع الفاكهة. على سبيل المثال، يمكنك قطع ثمرة كيوي واحدة أو نصف تفاحة.
لتناول طعام الغداء، قم بإعداد سلطة الخضار من الجزر والبنجر المسلوق، والتي يجب أن تكون متبلة بملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون. يقدم مع السمك الأحمر.
تناول العشاء مع صدر الدجاج المسلوق.

يوم الثلاثاء

في الصباح، تناول دقيق الشوفان في الماء مع المشمش المجفف والجبن.
تناول وجبة خفيفة مع تفاحة وكوب من الكفير.
لتناول طعام الغداء، قم بطهي صدر الدجاج المشوي وسلطة الخضار مع الطماطم والخيار والأعشاب.
أما الوجبة الأخيرة فهي سلطة مع الجمبري المسلوق والأفوكادو والخس والفلفل الحلو، والتي يمكن تتبيلها بزيت الزيتون وعصير نصف ليمونة.

الأربعاء

في الصباح، تناول الجبن مع الجزر المبشور جيدًا، بالإضافة إلى 2-3 فواكه مجففة.
لتناول طعام الغداء، قدمي سلطة فواكه مع التفاح والكمثرى مع رشها قليلاً ببذور السمسم.
لتناول طعام الغداء، تناول ثلاثة أطباق: حساء الفاصوليا، سلطة الخضار مع الطماطم الكرز، الخيار، الفلفل الحلو والأعشاب، عصيدة الحنطة السوداء (4-5 ملاعق كبيرة).
لتناول العشاء، تناول شرائح السمك المخبوزة مسبقًا في ورق الألمنيوم مع صلصة الزبادي الطبيعية والخضروات الطازجة.

يوم الخميس

في الصباح، تناول دقيق الشوفان في الماء مع الفراولة وبراعم القمح، وكذلك الجبن و 0.5 جريب فروت.
تناول وجبة خفيفة مع الكمثرى وكوب من الكفير.
لتناول طعام الغداء، تناول المأكولات البحرية مع سلطة الفجل والملفوف الأبيض والخيار. يمكن تتبيله بزيت بذور الكتان وعصير نصف ليمونة. يمكنك أيضًا تناول رغيف واحد من الخبز مع شريحة من الجبن الصلب.
لتناول العشاء، قم بإعداد كتلة اللبن الرائب، والتي تضاف إليها شرائح الخيار المفروم البصل الأخضرومرت فص واحد من الثوم من خلال الصحافة.

جمعة

في الصباح، قم بإعداد موسلي خالي من السكر مع المكسرات والتوت، متبل بالزبادي الطبيعي.
تناول وجبة خفيفة من البرتقال.
لتناول طعام الغداء، قم بطهي شرائح الديك الرومي مع الفاصوليا الخضراء على البخار، وقدمها مع الخضار الخضراء الطازجة.
لتناول العشاء، اصنع عجة من بيضتين وقدمها مع الطماطم المطبوخة على البخار وسلطة الجزر والبنجر والملفوف.

السبت

بعد الاستيقاظ، تناول دقيق الشوفان مع الجبن.
أكل اليوسفي لتناول طعام الغداء.
مثالي للغداء: كباب دجاج، خضار مطهوة على البخار، وحساء البروكلي الكريمي.
يمكن تقديمه على العشاء الفلفل الحلو، محشوة بالدجاج المفروم، البصل والجزر.

القيامة

في الصباح، يقدم الجبن مع اللوز أو البذور.
لتناول وجبة خفيفة، التفاح المخبوز مع القرفة.
لتناول طعام الغداء، اخبز السمك وأعد سلطة مع البنجر والجزر.
لتناول العشاء، اسلقي البازلاء وقدميها مع 2-3 خيار وطماطم.

يتم تقديم هذه القائمة كخيار. يمكنك دائمًا إنشاء القائمة الخاصة بك بناءً على تفضيلاتك الخاصة.

مؤلفة خطة التغذية هذه ليست أخصائية تغذية على الإطلاق، ولكنها مهندسة تدفئة تاتيانا مالاخوفا. لقد طورت طريقتها الخاصة في التغذية السليمة، بناءً على مبادئ الطاقة الحرارية. قامت تاتيانا ببناء القائمة بحيث يتمكن الجسم من استخراج أقصى قدر من الطاقة من الأطعمة، وفي الوقت نفسه لا يحتفظ بها، بل يستخدمها.

الميزة الكبيرة لنظام التغذية هذا هي أنه ليست هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية والبقاء في "أيام جائعة". سيسمح لك نظام الصداقة بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة مع فقدان الوزن و/أو الحفاظ على وزن ثابت. النهج المعقول للتغذية، "الصداقة" بين العقل والجسم، وكذلك الأطعمة المختلفة في النظام الغذائي، هو المبدأ الرئيسي لتاتيانا مالاخوفا.

هذه التقنية الغذائية سوف "تكوّن صداقات" بين عقلك وجسمك.

المهام الرئيسية التي يحددها النظام الغذائي هي تزويد الجسم بمجموعة كاملة من العناصر الغذائية العناصر الغذائيةضروري للتشغيل الكامل. بناء قائمة حتى لا تخلق الظروف لتراكم احتياطيات الدهون؛ تحفيز الجسم على استخدام الدهون المخزنة بالفعل كوقود. لتحقيق التأثير المطلوب، يجب عليك معالجة المنتجات ودمجها بشكل صحيح، واستهلاكها في الوقت المناسب.

قواعد النظام الغذائي

يعتمد نظام الصداقة الغذائي على 10 قواعد يجب اتباعها بدقة. ينظمون عملية التغذية ويساعدون على عدم تخطي وجبات الطعام وعدم الشعور بالجوع وعدم الإفراط في تناول الطعام.

السيطرة على المحتوى في النظام الغذائي الخاص بك و. أعط الأفضلية للبروتينات التي تحتوي على أعلى نسبة من الأحماض الأمينية والدهون المتعددة غير المشبعة.
تأكد من تناول وجبة الإفطار. لا تخطي وجبات أخرى.
قسم قائمتك اليومية بأكملها إلى أربع وجبات. فإن كان هذا مستحيلاً لسبب ما، فليكن ثلاثة. يجب أن تكون قيمة الطاقة لجميع الوجبات هي نفسها تقريبًا. تحتاج إلى تناول الطعام على فترات منتظمة، والوجبات الخفيفة محظورة.
يجب ألا تزيد فترة الاستراحة بين العشاء والإفطار عن 14 ساعة. يُنصح بتناول العشاء قبل الساعة 18.00 والذهاب إلى الفراش عند الساعة 22.00. إذا لم يكن هناك أي احتمال، فيجب أن تتم الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل النوم.
يجب مضغ الطعام جيدًا.
خصص 20 دقيقة على الأقل لكل وجبة ولا تشتت انتباهك بأشياء أخرى خلال هذا الوقت.
مشاهدة نظام الشرب الخاص بك. تأكد من شربه قبل 15-20 دقيقة من تناول الوجبة، وليس قبل 40-60 دقيقة بعد تناولها. يجب عليك شرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء يوميا.
حاول معالجة الأطعمة بأقل قدر ممكن قبل تناولها. كلما اقتربوا من حالتهم الطبيعية، كلما كان ذلك أفضل.
يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا قدر الإمكان. ومع ذلك، يجب عليك مراقبة مجموعة المنتجات وتسلسل استخدامها.
استبعد من النظام الغذائي الكربوهيدرات التي تزيد عن 50، والمنتجات نصف المصنعة، والأطعمة المعلبة، والصلصات الجاهزة، والمشروبات الكحولية، والكافيين و (سنتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل أدناه).

يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم

المنتجات المحظورة

توصي تاتيانا مالاخوفا باستبعاد بعض الأطعمة من النظام الغذائي (أو تقليل استهلاكها إلى الحد الأدنى). القائمة كبيرة جدًا، لكن هذا لا يعني أنه يتعين عليك تغيير جميع عاداتك دفعة واحدة. يوصي المؤلف بإزالة المواد الضارة من النظام الغذائي شيئًا فشيئًا وفي نفس الوقت استبدالها بنظائرها الصحية - وهذا ممكن في الغالبية العظمى من الحالات.

ملح.يحتفظ هذا التوابل بالسوائل في الجسم، ويفتح الشهية ويخل بتوازن الصوديوم والبوتاسيوم في الجسم. يجب أن يقال أن عمله الطبيعي مستحيل أيضًا بدون الملح على الإطلاق - فهو ضروري لعمليات التمثيل الغذائي. لكن الملح موجود في العديد من الأطعمة، فلا داعي لإضافته بشكل إضافي إلى الأطباق.
الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية.وتشمل هذه المجموعة الحلويات والمخبوزات والخبز المصنوع من الدقيق العادي (يمكن تناول الحبوب الكاملة) والأرز المصقول والبطاطس والذرة. جميع هذه المنتجات غنية جدًا بالسعرات الحرارية ويتم امتصاصها بسرعة. ليس لدى الجسم الوقت الكافي لاستخدام الطاقة التي يتم الحصول عليها منها، والشعور بالجوع يجبرك بالفعل على تناول وجبة خفيفة. وهذه هي الطريقة التي يخزنها الجسم.
المنتجات المصنعة.بادئ ذي بدء - النقانق (العادية والمدخنة)، والأطعمة المعلبة، ومنتجات اللحوم نصف المصنعة. أولا، تكوينها ليس دائما معروفا بدقة، وثانيا، أنها تحتوي على الكثير من معززات النكهة والأصباغ والمواد الحافظة وغيرها من الإضافات التي لا تفيد الجسم.
الصلصات والتوابل الجاهزة.كما أنها تحتوي على الكثير من الأصباغ ومحسنات النكهة والمواد المضافة المختلفة بالإضافة إلى الملح والغلوتامات أحادية الصوديوم التي تحفز الشهية.
الكحول.تثير المشروبات الكحولية شهيتك وتبطئ عملية الهضم وتحتوي أيضًا على كمية كبيرة من السعرات الحرارية "الفارغة". وبدون تلقي أي مواد مغذية، يتلقى الجسم جرعة كبيرة من الطاقة. إذا لم يتم استخدامه، يتم تخزينه.
الأطعمة المقلية.يستخدم الزيت في تحضيرها. وهذا من ناحية يجعل الطبق عالي السعرات الحرارية ويزيد من كمية الدهون في النظام الغذائي اليومي. من ناحية أخرى، فإن الدهون المعالجة حراريا ضارة بالصحة: فهي تساهم في تطور تصلب الشرايين وتزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

تجنب الأطعمة المقلية فهي لا تفيد الجسم

المنتجات المعتمدة

بدلاً من الأطعمة الضارة التي يجب إزالتها تدريجياً من القائمة، يجب إثراء النظام الغذائي بأطعمة صحية.

الخضروات والفواكه.من الناحية المثالية - في طازج. يمكنك أن تأكل كل شيء، وأكثر تنوعا في الاختيار، كلما كان ذلك أفضل.
منتجات الألبان.من الأفضل أن يكون محتواها من الدهون منخفضًا. حاول تجنب الزبادي والجبن والأطعمة الأخرى التي تحتوي على مواد مالئة. أنها تحتوي على الكثير من السكر والمواد المضافة المختلفة - الأصباغ والنكهات. وهذه المنتجات كما تتذكرين مدرجة في القائمة المحظورة. إذا كنت تحب حليب الفاكهة، فمن الأفضل أن تصنعه بنفسك. لن يكون مذاق الزبادي مع التوت الطازج أسوأ من الزبادي الذي يتم شراؤه من المتجر، لكنك ستحصل على فوائد أكثر بكثير منه. بالإضافة إلى ذلك، سيكون بالتأكيد طازجًا.
أجبان.العديد من الأنظمة الغذائية تحظر تناول الجبن، وهذا أمر خاطئ. هذا المنتج مغذي ويحتوي على الكثير من الكالسيوم. الطريقة الوحيدة التي يمكن أن يكون بها الجبن ضارًا هي الدهون. لذلك فقط اختر الأصناف ذات المحتوى المنخفض.
مأكولات بحرية.إذا كان ذلك ممكنا، حاول تضمينها في نظامك الغذائي كلما كان ذلك ممكنا. المأكولات البحرية غنية بالبروتين وتحتوي على القليل جدًا من الدهون. والموجود صحي للغاية - فهو غني بأحماض أوميغا 3 غير المشبعة.
منتجات الحبوب الكاملة.على عكس "إخوانهم" المصنوعين من الدقيق الأبيض، تحتوي هذه المخبوزات على كربوهيدرات بطيئة. يتم امتصاصها بشكل أبطأ وتكون قادرة على الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة لفترة طويلة. تحتوي هذه المنتجات على الكثير من الألياف والفيتامينات. بالإضافة إلى منتجات الدقيق، يجب أن تشمل هذه المجموعة الحبوب (لها نفس الخصائص) والبقوليات. هذا الأخير، من بين أمور أخرى، غني أيضًا بالبروتين.
المكسرات والبذور.إنها جيدة كطبق مستقل أو كإضافة للآخرين - على سبيل المثال، السلطات أو المخبوزات. تعتبر المكسرات والبذور مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية ويمكنها أيضًا تحسين مذاق الأطباق. ولكن كن حذرا: بسبب كمية كبيرةفهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويمكن أن "تثقل كاهل" النظام الغذائي اليومي.
فواكه مجففة.سوف تصبح بديلاً للحلويات والوجبات الخفيفة الضارة المماثلة. يمكنك أيضًا طهي كومبوتات صحية منها. لا تحاول شراء أجملها - فهي على الأرجح تحتوي على الكثير من المواد الحافظة.
بهارات طبيعية .فلفل، بهارات، عصير ليمونوما إلى ذلك وهلم جرا. – كل هذه الإضافات تعمل على تحسين طعم الأطباق وتحل محل الملح. تحتاج فقط إلى التعود على ذلك!
النبيذ الاحمر الجافة.ليس من السهل الإقلاع عن الكحول تمامًا، وإلا فسيتعين عليك التخلي عن العطلات والحفلات معه. لكن النبيذ الأحمر بكمية لا تزيد عن كأسين في اليوم أمر مقبول تمامًا. ولكن فقط إذا كنت لا تميل إلى تحويلها إلى عادة.
شوكولاتة سوداء.استبدل الأصناف والحلويات الأخرى بها. اختر البلاط الذي يحتوي على الحد الأقصى لمحتوى الكاكاو - من 70٪.

الشوكولاتة التي تحتوي على الحد الأقصى من محتوى الكاكاو لن تضر بشخصيتك

مجموعات المنتجات

لكي يحقق الطعام أقصى قدر من الفوائد، من المهم الجمع بين المنتجات بشكل صحيح. هذه إحدى النقاط الأساسية لنظام الصداقة الغذائي.

الألياف (الخضار والفواكه والفطر والحبوب والبقوليات).ومن المهم الاتفاق على المصطلحات هنا. لا يتم العثور على الألياف في شكلها النقي أبدًا، وعادةً ما تكون "مصحوبة" بالكربوهيدرات. ولكن يوجد عدد أقل من "الفحم" في الفواكه والخضروات، لذلك يمكن تصنيفها بشكل مشروط على أنها ألياف. لكننا سنسمي الخبز والمعكرونة والبقوليات والحبوب كربوهيدرات - فهي تحتوي على عدد أكبر بكثير من المواد الأخرى في هذه المنتجات. يمكن دمج الخضار مع أي مجموعة غذائية. يجب أن تؤكل الفواكه فقط كوجبة منفصلة.
الكربوهيدرات.لا ينبغي أن تؤكل المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الحيوانية (المشبعة). تعمل هذه الدهون على إبطاء امتصاص العناصر الغذائية ومعها تدفق الجلوكوز إلى الدم.
الدهون.من المهم عدم الخلط بين الحيوانات والنباتات. مجتمعة يتم امتصاصها بشكل أفضل بكثير من بعضها البعض. لذلك، على سبيل المثال، من الأفضل تجنب سلطة الجبن مع زيت الزيتون.
السناجب.مزيج طبيعي تماما – مع الدهون. فقط لأنه في أغلب الأحيان يتم العثور عليها في هذه المجموعة في الطبيعة (على سبيل المثال، في البيض أو اللحوم). يعتبر الطبق الجانبي الذي يحتوي على الكربوهيدرات خيارًا سيئًا للبروتين، لكن الخضار خيار جيد.
منتجات الألبان.يمكن دمج قليل الدسم مع الكربوهيدرات، ولكن إذا كان المنتج لا يزال يحتوي على الدهون، فيجب تناوله بشكل منفصل. ربما، أفضل منتجمن هذه المجموعة - الجبن قليل الدسم. ستكون شركة جيدة للكربوهيدرات مثل الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان.

الخضروات عالمية - يمكن دمجها مع أي مجموعة غذائية.

حاول أن تأكل أقل قدر ممكن من "الخليط". يتم هضم كل منتج باستخدام الإنزيم الخاص به. إذا تم خلط اللحم والخس والبطاطس في طبق، وكل هذا متبل بصلصة المايونيز والخردل وزيت الزيتون، سيكون من الصعب على المعدة التعامل مع الطبق. الجسم ببساطة لن يستفيد منه.

الاستثناء هو منتجات من نفس الفئة. على سبيل المثال، سلطة فواكه أو خضار، أو طبق جبن. لكن مجموعات المنتجات البروتينية ذات الأصول المختلفة، مثل اللحوم والأسماك أو البقوليات والجبن، ليست هي الأفضل.

التبعية

من قواعد "حمية الصداقة" أن يكون هناك وقت لكل منتج.

صباح:الكثير من الكربوهيدرات (مؤشر نسبة السكر في الدم 35-50) والبروتين الخالي من الدهون.
يوم:البروتينات مع الدهون والكربوهيدرات (GI حتى 25) أو الكربوهيدرات (GI حتى 40) مع الدهون النباتية. وبدلا من ذلك، الفاكهة.
مساء:البروتينات الحيوانية الخالية من الدهون والخضروات الطازجة مع الحد الأدنى من محتوى الكربوهيدرات (الملفوف والخيار والخس والأعشاب وغيرها، والبطاطس والذرة محظورة).

قد تبدو القائمة المبنية على هذا المبدأ هكذا.

الخيار الأول

إفطار:موسلي محلي الصنع – 3-4 ملاعق كبيرة. صب الماء المغلي فوق دقيق الشوفان واتركه يتخمر وأضف 80-100 جرام من الجبن قليل الدسم و 30 جرامًا من المشمش المجفف.
غداء:كوب من الكفير قليل الدسم، بعد 20 دقيقة - تفاحة وزوج من اليوسفي المتوسط.
عشاء:صدر دجاج مشوي مع الخضار، نيئ أو مطهو على البخار. إذا رغبت في ذلك، يمكنك إضافة 1 ملعقة صغيرة لهم. زيت الزيتون.
عشاء:سلطة الفلفل الحلو والأفوكادو والبصل والخيار والأعشاب مع الروبيان والبيض المسلوق تتبل بملعقة صغيرة. زيت الزيتون وعصير الليمون.

لا يوجد خليط في معدتك - اختر طبقًا واحدًا لوجبتك!

الخيار الثاني

إفطار: 150 جرام جبنة قريش قليلة الدسم، 3 قطع. المشمش المجفف، 0.5 كوب من الجزر المبشور (يمكنك إضافة 1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون).
عشاء: 150 جرام خيار، طماطم، سلطة فلفل حلو، 200 مل حساء الخضارمع الجزر والفاصوليا 150 جرام من الحنطة السوداء مع البصل والأعشاب.
وجبة خفيفه بعد الظهر: 350 جرام سلطة من الفلفل الحلو والبرتقال والعنب والملفوف والكمثرى والتفاح والخيار مع 2 ملعقة صغيرة. حبوب السمسم.
عشاء: 150 جرام من السمك المخبوز بالزبادي والشبت، 250 جرام من الخضار الطازجة.

الخيار الثالث

إفطار:نصف جريب فروت، بعد نصف ساعة عصيدة - 3 ملاعق كبيرة. دقيق الشوفان مع 1 ملعقة كبيرة. براعم القمح، 100 جرام جبنة قريش قليلة الدسم، 4-5 فراولة.
غداء:كوب من الكفير قليل الدسم، بعد نصف ساعة تفاحة.
عشاء:سلطة خيار، ملفوف، فجل، طماطم مع الأعشاب، متبلة بعصير الليمون وزيت بذور الكتان، 50 جرام جبن التوفو، 100 جرام تونة، شريحة زلب من الحبوب الكاملة.

من أشهر طرق إنقاص الوزن في مؤخرايكونحمية الصداقة من المؤلف تاتيانا مالاخوفا . على الرغم من أن هذا النظام تم تطويره منذ وقت ليس ببعيد، إلا أنه لديه بالفعل العديد من الأتباع.

كما قالت المؤلفة نفسها، في الطريق إلى خلق هذا منهجية فعالةلقد حاولت كثيرًا أنظمة مختلفة. بعد أن جمعت معلومات من مصادر مختلفة وجربت هذه الأساليب على نفسها، أنشأت تاتيانا مالاخوفا مسارها الخاص.

جوهر الطريقة

بعد الاستيقاظ، اشربي كوباً من الماء؛
طوال اليوم عليك شرب ما لا يقل عن 4 أكواب من الماء. الأمثل - قبل الوجبات بـ 15-30 دقيقة أو بعد ساعة من الوجبات. لا ينصح بالشرب أثناء الوجبات.
مضغ الطعام جيداً. لا تأكل بمزاج سيئ أو على عجلة من أمرك؛
يجب أن يكون العشاء قبل 3-4 ساعات على الأقل من موعد النوم. وفي هذه الحالة يجب أن تتكون الوجبة من أطعمة خفيفة؛
تناول وجبة الإفطار دون تردد لتهيئة الجهاز الهضمي للعمل؛
قبل الطبق الرئيسي، تحتاج إلى تناول السلطات من الخضروات الطازجة.

النظام الغذائي لتاتيانا مالاخوفا الموصوف في كتاب "كن نحيفًا"

أولئك الذين كانوا ويتبعون نظامًا غذائيًا غالبًا ما يسيئون استخدام الأطعمة المسموح بها. يؤدي تقليل النظام الغذائي اليومي إلى انخفاض كمية الطاقة المتلقاة. إذا لم ينفق الشخص احتياطي الطاقة هذا، فإنه يتراكم على شكل خلايا دهنية.

للتخلص منهم، تقترح تاتيانا مالاخوفا إنشاء ما يسمى بالتوازن السلبي في الجسم وتجميع نظامك الغذائي بشكل صحيح.

أساس نظام "كن نحيفًا"، مثل العديد من الأساليب الأخرى، هو التحفيز. يجب على الشخص أن يحدد بوضوح الهدف والنتيجة المتوقعة. هذا يجعل من السهل تغيير نظامك الغذائي. ولا تنس أنه عندما تفقد الوزن، يصبح جسمك أكثر صحة.

يمكننا القول أن نظام تاتيانا مالاخوفا الغذائي عبارة عن نظام معقد يتكون من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وأساسيات التغذية المنفصلة. على سبيل المثال، تشمل قائمة المنتجات الأساسية الكفير والجبن والفواكه والخضروات غير المحلاة، والتي يمكن أن تشبعك بسهولة.

في هذه الحالة، يمكن نكهة سلطات الخضار فقط مع عصير الليمون، ويتم استبعاد الزيوت. يتم تناول المنتجات الأساسية إما لتناول طعام الغداء أو العشاء. يُسمح بالعصيدة والخبز فقط في وجبة الإفطار.

يجب ألا يتجاوز إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي 1300 سعرة حرارية في اليوم. هذه القاعدة مناسبة لأولئك الذين لا يعيشون أسلوب حياة نشط. إذا كان الشخص يلعب الرياضة، فإن محتوى السعرات الحرارية يزيد وفقا لذلك.

يقترح نظام تاتيانا مالاخوفا الغذائي الاستبعاد من القائمة:

ليست هناك حاجة للتخلي عن الأطعمة المذكورة أعلاه على الفور. يمكنك القيام بذلك تدريجياً، واستبدالها بنظائرها الطبيعية والأكثر طبيعية.

الأطعمة الصحية التي يجب تواجدها في رجيم الصداقة:

الفواكه والخضروات الطازجة. سيكون الخس والكرفس والكراث والأفوكادو والمانجو والكيوي مفيدًا بشكل خاص.
منتجات الألبان المخمرة ذات المحتوى المنخفض من الدهون بدون إضافات وسكر. يمكن لأولئك الذين يحبون الحلويات صنع الزبادي الخاص بهم في المنزل؛
الجبن الصلب ذو المحتوى المنخفض من الدهون صحي ومغذي ويحتوي على الكثير من الكالسيوم.
مأكولات بحرية طازجة. إنها مصدر جيد للبروتينات والعناصر الدقيقة وأحماض أوميغا 3، وبالتالي فهي تقلل مستويات الكوليسترول تمامًا وتحمي الأوعية الدموية؛
منتجات الحبوب الكاملة. فهي تزود الجسم بالكربوهيدرات المعقدة، وغنية بالألياف، وفيتامينات ب، وتحتوي البقوليات على الكثير من البروتين النباتي؛
المكسرات والبذور ضمن حدود معقولة، والفواكه المجففة - هذه المنتجات يمكن أن تحل محل الحلويات، ولكن لا ينبغي إساءة استخدامها؛
التوابل الطبيعية: البهارات، والثوم، والأعشاب، والفلفل، وعصير الليمون، وغيرها، فهي تحل محل الملح وتحسن عملية الهضم؛
النبيذ الأحمر الجاف – 1-2 أكواب يوميا والشوكولاتة الداكنة بدلا من الحلويات.

عينة من قائمة النظام الغذائي للصداقة لمدة أسبوع من تاتيانا مالاخوفا

لا يعني النظام الالتزام بقائمة صارمة، بحيث يمكن للجميع إنشاء نظام غذائي خاص بهم. ويفضل مؤلف الطريقة تناول الحبوب والبروتينات على الإفطار، والفواكه على الغداء، والخضروات والبروتينات الحيوانية على الغداء والعشاء.